5x5 Antrenman Nedir? Haftalık 5x5 Antrenman Programı!
Kuvvet antrenmanı rutinleri arama konusunda herhangi bir deneyiminiz varsa, muhtemelen bir antrenman planı seçmenin ne kadar bunaltıcı olabileceğini biliyorsunuzdur.
“Güçlü Kaldırma 5×5” olarak da bilinen 5×5, güç, kas ve atletizm oluşturmak için basit ve etkili bir egzersiz planıdır.
Görünen basitliğine rağmen, 5×5 programı sizi sınırlarınızı zorlamak ve maksimum güç ve kas kütlenizde inanılmaz kazanımlar sağlamak için tasarlanmıştır.
Program, yeni başlayanlar ve orta seviye kaldırıcılar için, ağırlık antrenmanı kariyerleri boyunca üzerine inşa edilebilecek bir güç, kas ve hareket bilgisi temeli oluşturmak için mükemmeldir.
5×5 Antrenman Nedir?
.png)
5×5 antrenman, ağır ağırlıklar ve set başına daha düşük tekrarlar kullanılarak squat ve deadlift gibi bileşik halter hareketlerinden oluşur. Adından da anlaşılacağı gibi, 5×5 bir antrenman genellikle 5 set 5 tekrar içerir.
Amaç, antrenmanı her yaptığınızda ağırlık ekleyerek bileşik hareketlerde güç oluşturmaktır. Antrenmanlar arasındaki dinlenme günleri kas büyümesini teşvik etmek için çok önemli olduğundan, bu antrenmanları haftada yalnızca 3 kez yapacaksınız.
Halter hareketleri aşağıdaki gibidir:
· Halter Squat
· Halter Bench Press
· Halter Deadlift
· Halter Row
· Halter Overhead Press
Bu hareketlerin kombinasyonu vücudunuzdaki büyük kasların çoğunu çalıştırır.
5×5 Antrenman Yapısı
.png)
Her antrenmanda yukarıda bahsettiğimiz hareketlerden üçünü gerçekleştireceksiniz.
Halter squat'lar her antrenmana dahildir, diğer tüm egzersizler ise haftalık olarak yapılır ve 1. veya 2. haftada olmanıza bağlı olarak haftada bir veya iki kez yapılır.
5×5 kuralının tek istisnası, yalnızca 1 set 5 kere gerçekleştireceğiniz deadliftlerdir .
Bunun nedeni, ağır deadliftlerin en zorlu egzersizlerden biri olması ve bunları çok sık yapmak kolayca aşırı antrenmana yol açabilmesidir .
Ayrıca, diğer hareketler için gerekli olan çekirdeği ve stabilize edici kasları yormaktan kaçınmak için antrenmanda en son yapılırlar.
5×5 Antrenman İçin Doğru Ağırlık Nedir?
.png)
Optimum kazançlar için programınızı maksimum 1 tekrara (1RM) dayandırmalısınız. 5 tekrar için, kabaca 1RM'nizin %85'ini kaldırabilmelisiniz.
Bununla birlikte, spor salonuna tamamen yeni başladıysanız, 1RM'nizi bilemezsiniz ve hareketle ilgili deneyim eksikliğiniz nedeniyle 1RM'nizi güvenle test edemezsiniz.
Bu sizi tanımlıyorsa, her harekete yalnızca tipik olarak 45 pound (20,4 kg) olan çubukla başlayın.
Ağırlık eklemeye başlamadan önce sadece çubukla 2 tam hafta veya daha uzun süre programı uygulayın.
5×5 Egzersiz Programının Faydaları
.png)
5×5 programı, spor salonundaki genel büyümenizi ve gelişmenizi en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda birçok avantaj sunar.
Maksimum Güç Oluşturma
.png)
Düşük tekrar sayısı, mevcut güç seviyenize ve vücut ölçünüze göre çok ağır ağırlıklar kaldıracağınız anlamına gelir.
Bu ağır antrenman, sinir sisteminize her bir kas lifini maksimum düzeyde çalıştırmayı öğretir, bu da zamanla aynı kas lifleriyle daha fazla kuvvet üretebileceğiniz anlamına gelir.
Bu, aynı yükün sonunda 1RM'nizin çok daha küçük bir yüzdesi olacağı göz önüne alındığında, hem 1RM'ler hem de daha hafif yükleri kolayca hareket ettirme yeteneği dahil olmak üzere genel gücünüzde önemli gelişmelere yol açar.
Yağsız Kas Kütlesi Oluşturma
.png)
5 tekrar, kas yapımında sıklıkla kullanılan tipik 8-12 aralığından daha az olmasına rağmen, araştırmalar, 5 tekrarın veya daha düşük yüklerin kas dokusunda ve gücünde önemli kazanımlara yol açtığını göstermektedir.
Metabolizmanızı Hızlandırmak
.png)
Ağır ağırlıkları taşımak muazzam bir enerji gerektirir. Bu nedenle, metabolizmanız hem antrenman sırasında hem de sonrasında kaslarınızı onarmak ve çok çalışmakla ilişkili atık ürünleri atmak için hızlanmalıdır.
Ek olarak, eklenen kasın korunması ek kalori gerektirir.
Bu nedenle, 5×5 programı zamanla önemli miktarda kalori yakmanıza yardımcı olabilir, bu da aynı kalori alımıyla bile vücut yağınızı azaltmaya veya korumaya yardımcı olabilir.
Atletik Performans
.png)
Halter kaldırma, birçok atletik güç ve kondisyon programının çekirdeğini oluşturur. Güçlendirme ve kondisyon koçları, sporcularına bu egzersizleri sizin yapmanız gereken nedenlerle yaptırır.
Halter kaldırıcılar birçok spor aktivitesine inanılmaz derecede iyi bir şekilde aktarılır ve çok sayıda araştırma, bunların atletik performansı iyileştirme yöntemi olarak kullanılmasını desteklemektedir.
Tüm Vücut Antrenmanı
.png)
5×5 programı, vücudunuzdaki neredeyse tüm büyük kasları çalıştırır ve ağırlık makinelerinde sonsuz saatler harcamak zorunda kalmadan mükemmel bir tam vücut egzersiz planı sağlar.
Ana hareket ettiriciler ve dengeleyiciler arasında vücudunuz tam bir egzersiz yapacaktır.
Programlamanın Basitliği
.png)
Antrenman başına yalnızca üç egzersizle, antrenman başına yedi veya daha fazla egzersizi dengelemek zorunda kalmazsınız.
Pratik olarak konuşursak, bu, her bir antrenmanı takip etmek için daha az numaranız olduğundan, ilerlemenizi takip etmeyi çok daha basit hale getirir.
Ek olarak, bu sizi ekipman bekleme zahmetinden kurtarır.
Bir çömelme rafında bir antrenman alanı belirledikten sonra, spor salonunun başka bir alanına geçmek zorunda kalmadan antrenmanınızın çoğunu - hepsini olmasa da - gerçekleştirebilirsiniz. Antrenmanınızı yaparken spor salonuna gitmeniz meşgulse, bu biraz zaman kazandırır .
Ciddi Güç Programlarını Anlamak
.png)
Nihai fayda, etkili, hile içermeyen programlamayı yönlendiren ilkeleri öğrenmektir.
Programı 3-6 ay takip ettikten sonra ciddi kazanımlar göreceksiniz. Gelişimin ana itici gücü olarak basit ama zorlu halter egzersizlerinin etkinliğine inanmaya başlayacaksınız.
O andan itibaren, trend olan programların geçerliliğini değerlendirmek için çok daha hazırlıklı olacaksınız ve bir etkileyicinin, fitness koçunun veya iş arkadaşınızın gereksiz yere karmaşık ve muhtemelen etkisiz bir egzersiz planını zorlayıp zorlamadığını ilk elden bileceksiniz.
Bu faydaları güvenle tartışabilecek ve iddialarınızı destekleyecek güce ve fiziğe sahip olacaksınız.
Haftalık 5×5 Antrenman Programı
.png)
1. Hafta
Antrenman A'yı Pazartesi ve Cuma olmak üzere iki kez gerçekleştirin. B antrenmanını Çarşamba günü bir kez gerçekleştirin.
Egzersiz A
· Halter Squat — 5×5
· Halter Bench Press — 5×5
· Halter Row — 5×5
Egzersiz B
· Halter Squat — 5×5
· Halter Overhead Press — 5×5
· Halter Deadlift — 1×5
2. Hafta
Antrenman A'yı Pazartesi ve Cuma olmak üzere iki kez gerçekleştirin. B antrenmanını Çarşamba günü bir kez gerçekleştirin.
Egzersiz A
· Halter Squat — 5×5
· Halter Overhead Press — 5×5
· Halter Deadlift — 1×5
Egzersiz B
· Halter Squat — 5×5
· Halter Bench Press — 5×5
· Halter Row — 5×5
3. hafta, ağırlık ekleyerek 1. haftanın yapısını tekrarlayacaktır. 4. hafta, ağırlık ekleyerek 2. haftanın yapısını takip edecek.