Anaerobik Antrenman Nedir? Nasıl Yapılır?

Anaerobik antrenman, aerobik antrenmana benzer, ancak farklı bir enerji biçimi kullanır. Anaerobik antrenmanlar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), ağırlık kaldırma, devre antrenmanı, pilates, yoga ve diğer kuvvet antrenmanlarını içerir.

Anaerobik antrenmanın sağlığınız için birçok faydası vardır. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırmanın yanı sıra kas inşa etmek ve korumak ve kilo vermek için harika bir yoldur. Aerobik (veya kardiyovasküler) egzersizle birlikte anaerobik egzersiz, haftalık egzersiz rutininizin düzenli bir parçası olmalıdır.

 

Vücudun yağları yakıt olarak kullanabilmesi için oksijen gereklidir. Aerobik antrenman enerji üretmek için oksijen kullandığından, yakıt için hem yağ hem de glikoz kullanabilir. Anaerobik antrenman ise yakıt için sadece glikoz kullanabilir.

Glikoz, hızlı ve kısa hareket patlamaları için kaslarda bulunur ve aerobik sistem kısa bir süre için maksimuma ulaştığında kullanılabilir.

Güçlü bir şekilde antrenman yapmaya başladığınızda, çalışan kaslarınıza iletilen geçici bir oksijen kıtlığı olur. Bu, anaerobik antrenmanın glikoliz adı verilen bir süreçle glikoz kullanılarak beslenmesi gerektiği anlamına gelir.

Glikoliz, oksijensiz yüksek yoğunluklu antrenman sırasında kas hücrelerinde meydana gelir ve hızlı bir şekilde enerji üretir. Bu süreç aynı zamanda laktik asit üretir, bu da enerji patlamasından sonra kaslarınızın çok yorulmasının nedenidir.

Düzenli olarak anaerobik antrenman yaparak vücudunuz laktik asidi daha etkili bir şekilde tolere edebilecek ve ortadan kaldırabilecektir. Bu, daha az yorulacağınız anlamına gelir.

 

Anaerobik antrenmanlar, kısa, yoğun fiziksel aktivite patlamaları içeren antrenman çeşididir.

Bu antrenman çeşidi, oksijenin absorpsiyonunda ve taşınmasında bir artış içermediklerinden anaerobiktir. Anaerobik antrenman sırasında vücut, oksijen yokluğunda glikoz depolarını parçalayarak kaslarda laktik asit birikmesine neden olur.

Anaerobik egzersizler:

· Sprint

· Ağırlık kaldırma

· Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı (HIIT)

olarak sıralanabilir.

 

Anaerobik antrenman kolay değildir, bu nedenle bir rutin geliştirmenize ve uygun formu öğrenmenize yardımcı olacak sertifikalı bir kişisel antrenör bulmak önemlidir. Birçok spor salonu ayrıca anaerobik antrenman içeren sınıflar sunar.

Başlamaya hazır olduğunuzda, başlamak için şu temel ipuçlarını izleyin:

· En az 5 dakika ısınmaya ayırın.

· Daha küçük kaslara geçmeden önce daha büyük kas gruplarınıza odaklanın.

· Her antrenmanı sekiz ila 15 tekrarından oluşan üç set halinde hedefleyin.

· Son tekrardan sonra daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, yoğunluğu veya ağırlığı artırın.

· Bir rutinde sekiz ila 10 egzersiz arasında geçiş yapın.

· Tekniğin hızdan daha önemli olduğunu unutmayın. ‌

· Karıştırın ve vücudunuza yeni yollarla meydan okumak için zaman içinde farklı egzersizler yapın.

Bir antrenman rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Fitness seviyenize ve tıbbi geçmişinize göre iyi bir rutin bulmanıza yardımcı olabilirler. Bir yaralanma sizi haftalar veya aylar geriye götürebilir. Yavaş başlayın ve dayanıklılığınızı artırırken zamanla geliştirin.

 

Aerobik “oksijenli”, anaerobik ise “oksijensiz” anlamına gelir. Her ikisi de genel sağlığınız için önemlidir çünkü vücudunuza farklı şekillerde meydan okurlar.

Anaerobik antrenman, vücudunuzun kardiyo (veya aerobik) faaliyetlerde olduğu gibi oksijen kullanmasına neden olmayan kısa, hızlı, yüksek yoğunluklu egzersizleri içerir. Bunun yerine, anaerobik aktiviteler, bir tür enerji için kaslarınızda bulunan glikozu parçalar. Aerobik antrenman, vücudunuzda karbonhidrat, protein, yağ ve soluduğunuz oksijenden depolanan enerjiye dayanır.

Başka bir hareket türüne geçmeden önce genellikle anaerobik egzersizleri 10 veya 15 kez tekrarlarsınız. Aerobik egzersizleri, fiziksel yeteneklerinize bağlı olarak daha uzun süre yapmak kolaydır.

Genellikle aerobik ve anaerobik antrenmanın örtüştüğü gri bir alan vardır. Yoğunluğu, bu aktiviteyi sürdürebildiğiniz noktayı aşarsanız, aerobik antrenmanınız anaerobik hale gelebilir.

Örneğin, bir koşucunun temposu çok hızlıysa, aerobik antrenmanlarını anaerobik bir antrenmana dönüştürerek tutarlı bir hızı uzun süre koruyamaz.

Crossfit, aerobik ve anaerobik antrenman arasında buluşan başka bir fitness rejimidir. Aerobik aktivitelerin yağ yakma gücünü anaerobik antrenmanın kuvvet antrenmanı ile birleştirir.

 

ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri, haftalık 2 veya daha fazla gün kuvvet antrenmanı (veya anaerobik antrenman) ile birlikte her hafta ortalama 150 dakika orta derecede aerobik antrenman önerir.

Bu, 2 günlük anaerobik antrenman ile birlikte haftada 5 gün yaklaşık 30 dakikalık orta düzeyde aerobik antrenman veya 15 dakikalık şiddetli aerobik antrenman olarak ayrılır.

Güç antrenmanı sağlığınız için kardiyo kadar önemlidir. Yapmaktan hoşlandığınız bir şeyse, bir egzersiz rutinine bağlı kalmanızın daha olası olduğunu unutmayın. Bir anaerobik antrenmanı dener ve sevmezseniz, başka bir şey deneyin. Ayrıca, kendinizi sıkılmaktan korurken vücudunuza meydan okumaya devam etmek için rutininizi düzenli olarak değiştirmeyi düşünün.‌