Balık Yağı Nedir, Balık Yağının Faydaları Nelerdir ?

Balık yağı, balık dokusundan çıkarılan katı veya sıvı yağdır.

Genellikle ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilir. Yine de bazen morina karaciğeri yağında olduğu gibi diğer balıkların karaciğerlerinden üretilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), haftada 1-2 porsiyon balık yemeyi önermektedir. Bunun nedeni, balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin bir dizi hastalığa karşı koruma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlamasıdır .

Ancak haftada 1-2 porsiyon balık yiyemiyorsanız, balık yağı takviyeleri yeterli miktarda omega-3 almanıza yardımcı olabilir.

Balık yağının yaklaşık %30'u omega-3’ lerden, kalan %70'i ise diğer yağlardan oluşur. Dahası, balık yağı genellikle bir miktar A ve D vitamini içerir.

Balık yağında bulunan omega-3 türlerinin, bazı bitki kaynaklarında bulunan omega-3'lerden daha fazla sağlık yararına sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir .

Balık yağındaki ana omega-3'ler eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA), bitki kaynaklarındaki omega-3 ise esas olarak alfa-linolenik asittir (ALA).

ALA esansiyel bir yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA'nın daha birçok sağlık yararı vardır.

 

EPA (eikosapentaenoik asit)

 

Yoğun olarak yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde ve balık yağında bulunur .

Bu yağ asidinin birçok temel işlevi vardır. En önemlisi, eikosanoidler adı verilen sinyal moleküllerini oluşturmak için kullanılır. Bunlar iltihabı azaltabilir.

EPA'nın belirli zihinsel koşullara, özellikle de depresyona karşı özellikle etkili olduğu gösterilmiştir

 

DHA (dokosaheksaenoik asit)

 

Yoğun olarak yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde, balık yağlarında ve alglerde bulunur.

DHA'nın ana rolü, hücre zarlarında, özellikle beyninizdeki ve gözlerinizdeki sinir hücrelerinde yapısal bir bileşen olarak hizmet etmektir. Beyninizdeki çoklu doymamış yağların yaklaşık %40'ını oluşturur.

DHA hamilelik ve emzirme döneminde çok önemlidir. Sinir sisteminin gelişimi için kesinlikle çok önemlidir. Anne sütü, annenin alımına bağlı olarak önemli miktarda DHA içerebilir.

 

ALA (alfa-linolenik asit)

 

ALA, yoğun olarak yüksek yağlı bitki gıdalarında, özellikle keten tohumu, chia tohumu ve cevizde bulunan en yaygın diyet omega-3 yağ asididir .

ALA'nın enerji için kullanılmasının yanı sıra pek çok biyolojik işlevi yoktur.

Bununla birlikte, esansiyel bir yağ asidi olarak sınıflandırılır. Bunun nedeni, vücudunuzun onu çeşitli temel biyolojik işlevlere sahip EPA ve DHA, omega-3 yağ asitlerine dönüştürebilmesidir.

Bununla birlikte, bu süreç insanlarda oldukça verimsizdir. Bir araştırmaya göre, ALA'nın sadece %5'i EPA'ya ve %0.5 kadar azı DHA'ya dönüştürülmektedir.

Bu nedenle ALA'ya asla tek omega-3 kaynağınız olarak güvenilmemelidir. Yediğiniz ALA'nın çoğu sadece enerji için kullanılacaktır.

 

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Araştırmalar, çok balık yiyen insanların kalp hastalığı oranlarının çok daha düşük olduğunu gösteriyor.

Kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerinin balık veya balık yağı tüketimi ile azaldığı görülmektedir. Balık yağının kalp sağlığı için faydaları şunlardır:

Kolesterol seviyeleri: “İyi” HDL kolesterol seviyelerini artırabilir. Bununla birlikte, “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü görülmemektedir .

Trigliseritler: Araştırmalar balık yemenin trigliseritleri yaklaşık %15-30 oranında azalttığını göstermiştir.

Tansiyon: Küçük dozlarda bile kan basıncının yüksek olduğu kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Plak: Arterlerinizin sertleşmesine neden olan plakları önleyebilir, ayrıca arteriyel plakları olanlarda daha stabil ve daha güvenli hale getirebilir.

Ölümcül aritmiler: Aritmiler, belirli durumlarda kalp krizlerine neden olabilen anormal kalp ritimleridir. Risk altındaki kişilerde ölümcül aritmi olaylarını azaltabilir.

Balık yağı takviyeleri kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirebilse de, kalp krizlerini veya felçleri önleyebileceğine dair net bir kanıt yoktur.

 

Beyniniz yaklaşık %60 yağdan oluşur ve bu yağın çoğu omega-3 yağ asitleridir. Bu nedenle, omega-3'ler normal beyin fonksiyonu için gereklidir.

Aslında, bazı araştırmalar, belirli zihinsel bozuklukları olan kişilerin daha düşük omega-3 kan seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.

İlginç bir şekilde, araştırmalar balık yağı takviyelerinin bazı zihinsel bozuklukların başlangıcını önleyebileceğini veya semptomlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Örneğin, risk altındakilerde psikotik bozukluk olasılığını azaltabilir.

Ek olarak, yüksek dozlarda balık yağı takviyesi, hem şizofreni hem de bipolar bozukluğun bazı semptomlarını azaltabilir.

 

Obezite, vücut kitle indeksinin (BMI) 30'un üzerinde olması olarak tanımlanır. Küresel olarak, yetişkinlerin yaklaşık %39'u fazla kilolu, %13'ü ise obezdir. ABD gibi yüksek gelirli ülkelerde rakamlar daha da yüksek.

Obezite , kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere diğer hastalık riskinizi önemli ölçüde artırabilir.Balık yağı takviyeleri, obez kişilerde vücut kompozisyonunu ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir.

Ayrıca, bazı araştırmalar, diyet veya egzersiz ile birlikte balık yağı takviyelerinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak 21 çalışmanın ortalama bir sonucu olarak araştırmacılar, balık yağı takviyelerinin obez bireylerde ağırlığı önemli ölçüde azaltmadığını, ancak bel çevresini ve bel-kalça oranını azalttığını belirtiyor.

 

Beyniniz gibi, gözleriniz de omega-3 yağlarına güveniyor. Araştırmalar, yeterince omega-3 almayan kişilerin göz hastalıkları riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Ayrıca, yaşlılıkta göz sağlığı bozulmaya başlar ve bu da yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (Sarı Nokta Hastalığı) yol açabilir. Balık yemek, sarı nokta hastalığı riskinin azalmasını sağlar fakat balık yağı takviyeleri kullanmanın balık yemek kadar etkisinin olmadığı söyleniyor.

Yapılan bir araştırmada, 19 hafta boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin tüm sarı nokta hastalarında görüşü iyileştirdiğini bulunmuştur.

 

Yaşlılık döneminde kemikler temel minerallerini kaybetmeye başlayabilir ve bu da kırılma olasılığını artırır. Bu, osteoporoz ve osteoartrit gibi durumlara yol açabilir.

Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir , ancak bazı araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin de faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Birçok araştırma; daha yüksek omega-3 alımına ve kan seviyesine sahip kişilerin daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olduğunu göstermiştir.

Bir dizi araştırma, balık yağı takviyelerinin kemik hastalıklarını önleyebilecek kemik yıkımı belirteçlerini azalttığını göstermektedir.

 

Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve birçok omega-3 yağ asidi içerir. Cilt sağlığı , özellikle yaşlılıkta veya çok fazla güneşe maruz kaldıktan sonra yaşamınız boyunca bozulabilir.

Bununla birlikte, sedef hastalığı ve dermatit dahil olmak üzere balık yağının tedaviye destek olarak kullanıldığı birçok cilt hastalığı vardır.

Balık yağı ilaçlar kadar yoğun ve tehlikeli bir ilaç olmamakla birlikte sayılamayacak daha birçok faydası vardır. Fakat çoğu araştırma, balık yağı takviyesi kullanmaktansa düzenli olarak balık yemenin daha faydalı olduğunu göstermiştir. Bundan dolayı haftada en az 1-2 öğün balık yemeye özen göstermeniz birçok sağlık konusunda size çok daha iyi noktaya getirecektir. Eğer yiyecek olarak tüketemiyorsanız o zaman takviye alımına başvurabilirsiniz fakat bir sağlık uzmanına veya doktorunuza danışmadan kesinlikle tüketmeyiniz.