Barfiks Nedir? Barfiks Nasıl Çekilir?

Barfiks, üst vücut kuvveti oluşturmak için harika olan fonksiyonel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ancak genellikle yeni başlayanlar için zor olabilecek, ustalaşması zor egzersizlerden biri olarak bilinir.

Yaygın yanlış anlamalara rağmen, herkes için güçlü kol ve sırt kasları olmayanlar için bile barfiks yapmak mümkündür. Sadece nereden ve nasıl başlayacağınızı bilmeniz, doğru formu öğrenmeniz, zaman ve çaba harcamanız gerekir.

Barfiks varyasyonlarını gerçekleştirebildikten sonra, zorlu bir egzersize hakim olma konusunda harika hissederken, güçlü bir üst vücudun fiziksel faydalarını da elde edebileceksiniz.

 

Temel bilgilerle başlayalım: barfiks tam olarak nedir? Barfiks, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde ellerinizle bir barfiks çubuğundan sarkmayı ve göğsünüz çubuğa değene kadar tüm vücudunuzu kol ve sırt kaslarınızla yukarı kaldırmayı içeren bir üst vücut egzersizidir. Barfiks hareketi aynı anda birden fazla kas kullanır ve bu da onu bileşik bir egzersiz haline getirir.

Hareketi yaparken kollarınızı ve omuz kaslarınızı kullanmaya odaklanmalı ve omuzlarınızı silkmekten kaçınmalısınız.

Tıpkı herhangi bir vücut ağırlığı sırt egzersizi gibi, bu hareket vücut ağırlığınızı dış ağırlıklar yerine direnç olarak kullanır. Egzersizin kendisi nispeten basit olsa da, kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar için ustalaşmak zor olabilir.

 

Barfiks öncelikle vücudunuzu yukarı kaldırmak için pazılarınızı ve latlarınızı (sırtınızın ortasından başlayıp koltuk altınıza ve omuz bıçağınıza doğru uzanan kaslar) kullanır, ancak aynı zamanda karın, boyun ve omuz kasları dahil olmak üzere tüm üst bedeninizi de kullanırlar. Bu durum, barfiks’i genel sağlığınız için faydalı olan bütünsel üst vücut gücü oluşturmak için harika bir hareket yapar.

 

Barfiks'in kas inşa etmekten ruh halinizi iyileştirmeye kadar fiziksel sağlığınız için birçok faydası vardır.

 

Barfiks tek bir harekette birçok kas kullandığından, bunlar bileşik egzersiz olarak bilinir. Bileşik egzersizler doğal hareketleri taklit eder ve koordinasyonu, reaksiyon süresini ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Ayrıca sinir sistemini ve kas dokusunu aynı anda geliştirirler (izolasyon egzersizlerinin aksine).

 

Ağrılı eklemler veya yaralanma nedeniyle yüksek etkili egzersizler yapmak için mücadele ediyorsanız, barfiks eklemlerinize ek yük getirmeden güç oluşturmanın düşük etkili bir yoludur.

 

Barfiks gibi hareketler sadece güç oluşturmakla ilgili değildir, genel sağlığınız üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir! Güncel Spor Hekimliği Raporlarında yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, direnç eğitiminin genel sağlığı büyük ölçüde iyileştirdiği ve daha iyi genel fiziksel performans, yürüme hızı, hareket kontrolü ve bilişsel yetenekle bağlantılı olduğu gösterilmiştir.

 

Daha güçlü ve daha formda olmanın ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. American Journal of Lifestyle Medicine'de yayınlanan 2010 tarihli bir derlemeye göre, kuvvet antrenmanı yaşlı erişkinlerde anksiyete belirtilerini, depresyonu, uykuyu ve yorgunluğu ve bilişi iyileştirmeye yardımcı olabilir (diğer önemli faydaların yanı sıra).

Barfiks yapmak,kuvvet antrenmanı ile genel zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.

 

Barfiks çekmek çok zor olabilir çünkü tüm vücudunuzu sadece kollarınız ve omuz kaslarınızla yukarı kaldırmanızı gerektirir. Vücut ağırlığınızı kaldıracak kadar sırt ve kol gücünüz yoksa, bu hareket oldukça zor olabilir.

Barfiks çok fazla kas kullandığından, bunları gerçekleştirmek için bütünsel üst vücut gücüne sahip olmanız gerekir.

Barfiks ayrıca doğru form ve teknik gerektirir. Doğru kasları doğru zamanda harekete geçirdiğinizden emin olmak hareketi daha kolay hale getirecek ve doğru yaptığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır. Ancak cesaretinizi kırmayın, başladığınız güç seviyesi ne olursa olsun, bir barfiks çekmenin birçok yolu vardır.

 

Barfiks'i doğru bir şekilde nasıl çekileceğinizi anlatacağız. Barfiks çekmeyi kolaylaştıran ve bu güçlü egzersizin tüm faydalarından yararlandığınızdan emin olmanızı sağlayacak birkaç ipucu ve püf noktası vardır.

İşte doğru teknikle barfiks nasıl çekilir:

 

1.Bir barfiks çubuğunun hemen altında durarak başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha uzağa bakacak şekilde kollarınızı uzatılmış bir tutamağa (avuç içi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde) yerleştirin. Yerde dururken bara ulaşamıyorsanız, altınıza bir kutu yerleştirebilir ve bunun üzerinde durabilirsiniz. Elleriniz çubuğa tutunduğunda, başlangıç pozisyonundasınız demektir.

2.Nefes al, sonra nefes ver. Ayaklarınızı yerden veya kutudan yukarı kaldırın, böylece çubuktan asılırsınız ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek merkez bölgenizin kasılmasını sağlayın. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin.

3.Kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları çalıştırarak, dirseklerinizi bükün ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar üst bedeninizi çubuğa doğru kaldırın. Hareketi kolaylaştıracaksa dirseklerinizi kalçalarınıza doğru getirmeyi de hayal edebilirsiniz. Hareket ederken, bacaklarınızı sallamaktan veya omuzlarınızı silkmekten kaçının. Omuz bıçaklarınızın egzersiz boyunca geri ve aşağı doğru olduğundan emin olmalısınız.

4.Hareketin en üstündeyken, nefes alın. Ardından dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Bu hareket ilk denemenizde gerçekleştirmeniz mümkün olmayabilir, ki bu tamamen normaldir. Eğer böyle barfiks çekmekte zorlanıyorsanız veya yapamıyorsanız, o zaman oraya ulaşana kadar gücünüzü kademeli olarak artırmak için gerekli egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.

 

Özellikle daha önce çok fazla kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, tam bir barfiks yapamamak veya aşırı zorlanmak çok normaldir. Pes etmeyin! Mükemmel formda normal barfiks çekmeye kadar ilerlemenin birçok yolu vardır. Hangi güç seviyesinden başladığınıza bakılmaksızın. İşte gelişiminize rehberlik edecek birkaç fikir.

 

Tam hareketi yapamıyorsanız tekniğin doğru bir şekilde yapılması için hareketi kolaylaştırmanın bir yolu da direnç bandı kullanmaktır. Direnç bandını çekme çubuğunun etrafına bir ucu çubuğun etrafına sabitlenecek şekilde döndürerek başlayın ve ayağınızı alttaki halkaya yerleştirin. Daha sonra hareketi normal şekilde gerçekleştirebilirsiniz, ancak bant direnci azaltmalı ve vücudunuzu yukarı çekmenize izin vermelidir.

Direnç bandı ne kadar kalın (sert) olursa, hareket o kadar kolay olur. Belirli bir bant kalınlığına sahip barfiks çekmek kolaylaştıktan sonra, her seferinde yavaş yavaş daha ince bantlar kullanmaya başlayın ve sonunda hareketi hiç bant olmadan gerçekleştirebilirsiniz.

 

Negatif barfiks yapmak için ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutamağa yerleştirin. Göğsünüz çubuğa değecek şekilde yukarı çekme hareketinin tepesine gelmek için bir kutu veya sağlam bir sandalye kullanın. Ardından, barfiks hareketinin başlangıç pozisyonuna ulaşana kadar vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.

Bu hareket barfiks ile aynı kaslarda güç oluşturur, ancak yeni başlayanlar için gerçekleştirilmesi daha kolay olan değiştirilmiş bir barfiks'tir. Egzersiz rutininize negatif barfiks'ler ekleyin, bunları her set arasında bir mola verdiğinizden emin olarak 12 set halinde gerçekleştirin.

 

Sizler için bu yazımızda mükemmel formda barfiks nasıl çekilir, barfiks’in çalıştırdığı kaslar nelerdir, barfik çekmenin faydaları nelerdir ve barfiks çekemeyenler nasıl barfiks çekebilir gibi soruların cevaplarını verdik. Her yazımızda belirttiğimiz gibi her insanın sağlık koşulları farklı olabildiğinden bu önerileri uygularken eğer bir sağlık probleminiz var ise lütfen doktorunuza danışmadan kendinizi zorlayacak, sakatlanma riski taşıyacak hiçbir hareketi denemeyiniz.