Sımsıkı Bir Karın İçin Etkili ve Basit Egzersizler (Göbek Eriten Hareketler)

Evde dahi yapabileceğiniz bu basit egzersizlerle günde yalnızca 5 ila 10 dakikanızı ayırarak göbeğinize veda edebilir, hayran kalınan düz karın görünümüne sahip olabilirsiniz.

 

 

Hem alt hem üst karına yönelik bu egzersizlerin, başlar başlamaz kısa sürede etkilerini görebilirsiniz. İnatçı göbek yağlarından kurtulmak için her biri son derece etkili olan bu hareketlerin ne kadar pratik olduğunu ve kısa sürebildiğini gördüğünüzde artık hiçbir bahanenin dümdüz, sımsıkı bir karına sahip olmanıza engel olamayacağını fark edeceksiniz.

 

1- Standart Karın Sıkıştırma (Standart Crunches)

 

• Sırt üstü uzanın ve kalçanızı hafifçe yukarı yönde yuvarlayarak belinizi yere bastırın, böylece bel boşluğunu yok ederek tüm sırt ve kalçanın destek almak için yere temas etmesini sağlayın.

• Dizlerinizi kendinize çekip topuklarınızı yere bastırın ve ellerinizi zorlanmadan gidebildiği en son mesafede üst bacaklarınıza yerleştirin.

• Ellerinizle dizlerinize doğru uzanmak için karın kaslarınızı sıkın ve başınızı, yüzünüz karşıya bakacak şekilde havaya kaldırın ve son noktaya ulaştığınızda yavaşça geri uzanarak hareketi tekrar edin.

• Bu hareket için boynunuzun rahat olmasına ve yalnızca karın kaslarınızı kasarak karşıya uzandığınıza emin olun.

 

2- Ters Karın Sıkıştırma (Reverse Bicycle Crunches) 

 

• Bu hareketle yerde uzanırken bisiklet sürmeye hazır olun: Sırt üstü uzanın ve ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştirin.

• Bel ve sırtı yere bastırarak bel boşluğunuzun tamamen kapandığından emin olun ve bu geniş yüzeyli destekle iki bacağınızı da hafifçe yerden kaldırın.

• Hareket boyunca ayaklarınızın yerle temas etmemesine dikkat ederek önce sağ dizinizi kendinize çekip sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın.

• Sonrasında sol dizi kendinize çekip tam olarak aynı anda sağ bacağınızı havada düz bir şekilde uzatın ve bu şekilde havaya bisiklet sürme hareketine devam edin.

 

3- Bacak Kaldırma (Leg Lifts)

 

• Bu son derece etkili hareketle alt göbeğinizin gerçekten yanmasına hazır olun: Sırt üstü uzanın ve ellerinizi kalçanızın iki yanına avuç içleri yere temas edecek şekilde yerleştirin.

• Kalçanızı yukarı doğru yuvarlayarak tüm bel ve sırtın destek almak için yere değdiğinden ve bel boşluğunun sıfırlandığından emin olun.

• Bacaklarınızı birbirine değecek şekilde dümdüz uzatın ve hazır olduğunuzda nefes verirken aynı anda ikisini de yukarı kaldırın. Bacaklarınızı, ayak tabanınızı tavanı işaret edecek şekilde, 90 derece kaldırmanız yeterlidir.

• Bacaklarınızı zemine tamamen değmediğinden emin olarak inebildiği son açıya kadar yavaşça yere doğru indirin ve tekrar aynı anda kaldırın.

 

4- Yanlara Dönme (Russian Twist)

 

• Yere oturun ve bacaklarınızı birbirine bitişik şekilde önünüzde uzatın.

• Sırtınızı arkaya doğru yaslar gibi üst gövdenizi geriye götürün ve dizlerinizi bükerek yalnızca topuklarınızla kalçanızın yere temas etmesini sağlayın.

• Topuklarınızdan güç alarak üst gövdeniz ve üst bacaklarınızın oluşturduğu V şeklini korumaya çalışırken, ellerinizi önünüzde uzatarak kavuşturun.

• Yüzünüzle birlikte kavuşturduğunuz ellerinizi mümkün olan en büyük açıda, yavaş yavaş sırayla sağa ve sola döndürün. 

 

5- Parmaklara Uzanma (Toe Reach)

 

• Sırt üstü uzanın ve belinizi yere bastırarak tüm arka vücudunuzdan destek alın. 

• Bacaklarınızı düz bir şekilde uzattıktan sonra birbirine bitişik olarak havaya kaldırın ve ayak tabanının tavanı işaret etmesini sağlayın. Bu esnada el parmak uçlarınız tavanı işaret edecek şekilde kollarınızı da birleştirerek düz bir şekilde göğsünüzün önünde havaya uzatın.

• Ellerinizle ayak parmak uçlarınıza uzanmaya çalışın ve bu esnada yalnızca karın kaslarınızla yükseldiğinize, boyun ve bel kaslarının rahat olduğuna emin olun.

• Başlangıç pozisyonuna dönmek için karnınızı gevşetin ve hareket boyunca bacakların havadaki pozisyonunu koruyarak geri uzanma – yükselme döngüsüne devam edin.

 

6- Topuğa Uzanma (Heel Reach)

 

• İşte hem alt hem üst karnı aynı anda sımsıkı kılacak harika bir egzersiz: Elleriniz kalçanızın iki yanında, sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek kendinize çekin.

• Ayak tabanı karşıyı işaret edecek şekilde topuklarınızı tamamen yerden kaldırın ve dizlerinizi 90 derece olacak şekilde havada bükülü tutun.

• Boynunuz rahat bir şekilde, ellerinizi iki yanda açarak yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkarak yavaşça üst gövdenizi yerden yükseltin, ellerinizle dışarıdan topuklarınıza değmeye çalışın.

• Karnı gevşeterek geri inin, bacak ve kolları hareket boyunca aşağı indirmeden yalnızca karın kaslarınızı kullanarak topuklara uzanmaya ve geri inip tekrar etmeye devam edin.

 

7- Kolay Denizyıldızı Hareketi (Easy Starfish)

 

• Bacaklarınız kapalı ve düz şekilde yerde, sırt üstü uzanın ve kollarınızı da dirsekleri bükmeden, düz şekilde yanlara doğru açın.

• Aynı anda sağ bacağınızı ve sol kolunuzu bükmeden havaya kaldırın ve karın kaslarınızı sıkarak parmak uçlarınıza dokunmak için uzanın.

• Kol ve bacağı indirip bu defa sol bacağı ve sağ kolu kaldırıp yine karın kaslarından yardım alarak çapraz tarafın parmaklarına dokunmak üzere uzanın. 

• Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve çapraz kol – bacak olacak şekilde sırayla parmaklara uzanmaya devam edin. 

 

8- Karnı Sıkı Tutma (Abs Hold)

 

• Sırtüstü uzanma pozisyonundayken bel boşluğunu ortadan kaldırmak için belinizi yere bastırın ve tüm arka vücudun yere sıfırlanmasını sağlayın.

• Elleriniz avuç içleri tavana bakacak şekilde, dirsekleri bükmeden, gövdenizin iki yanına düz bir şekilde uzanırken, aynı şekilde dizleri bükmeden, bacaklarınızı da düz şekilde uzatın.

• Bacaklarınızı aynı anda yerden yukarı kaldırın ve elleriniz göğüs hizasında, havada düz bir şekilde uzanmaya devam ederken karnınızı sıkarak sırtınızı yerden yükseltin. 

• Üst gövde ve alt gövdenin bir V şekli oluşturduğu bu pozisyonu, sakin ve düzenli şekilde nefes alarak hareket süresi boyunca korumaya çalışın. Bacaklarınızı yere yakınlaştırmanın hareketi zorlaştıracağını ve yerden 60 derece kadar kaldırmanızın yeterli olacağını unutmayın.

 

 

Doğru ve düzenli şekilde yapıldığında kısa sürede büyük fark yaratacak olan bu basit egzersizleri yaparken hem en yüksek verimi almak hem sağlığınızı korumak için dikkat etmeniz gereken bazı önemli kurallar var:

 

• Hareketleri uygulamadan öncesinde ideal sürede ısınmanız ve antrenman sona erdiğinde uygun şekilde soğumanız, vücudun güvenliği ve sağlığı açısından unutulmaması gereken rutinlerdir. 

 

• Hareketlerin her birini tek set içinde 30 saniye süreyle uygulamanız mümkün olmakta, ancak spor deneyimlerinize bağlı olarak bu sürenin kısaltılması ya da uzatılması gerekebilmektedir. Hareketler arasında 5 – 10 saniyelik kısa molalar vermek gerçek performansınızı göstererek hareketleri daha etkili şekilde yapmanıza yardımcı olabilir.

 

• Hareketleri ilk kez deniyorsanız veya sporda yeniyseniz kendi sınırlarınızı zorlamaya çalışmamalı, vücudunuzun izin verdiği, güvenilir, rahat açılarla başlamalısınız. Zorluğu ve süreleri kademeli şekilde arttırmalı, antrenmanlarınıza her seferinde en fazla 1 yeni egzersiz ekleyecek şekilde düzen oluşturmalısınız.

 

• Karın kası egzersizlerinde en iyi sonucu alabilmek için hız ve nefes son derece önemli iki unsurdur. Düzenli ve sakin şekilde burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermeli, hareket boyunca asla nefes tutmamalı, ayrıca hızlı hızlı hareket ederek süreyi doldurmak yerine hareketleri yavaş ve doğru şekilde tamamlamalısınız.

 

• Hareketlerin gerçek etkilerini görebilmek adına beslenme alanında hizmet veren bir uzmanla birlikte belirlediğiniz doğru diyet programını uygulamalı, mümkün olduğunca sağlıklı beslenme kuralları dışına çıkmamalısınız.

 

• Son olarak ve en önemlisi hareketlerin size ait yaş, cinsiyet, deneyim, güç ve sağlık durumu gibi kişisel durum verilerinize uygunluğu konusunda bir uzmana danışmalı, onay aldıktan sonra hareketlerin hangi sıklıkta, süreyle ve şiddetle uygulanması gerektiği konusunda kesinlikle görüş almalısınız.