CrossFit Nedir? CrossFit Hakkında En Çok Merak Edilen 12 Soru

 

Crossfit kişinin dayanıklılığın, gücünü, esneklğini, hızını, koordinasyonunu, dengesi ve daha fazlasını geliştirmeye yönelik yapılan bir antrenman metodudur.

 

Herkesin yapabileceği bir egzersiz rutini olan Crossfiti gelin daha ayrıntılı ve yakından inceleyelim.

 

Crossfit yüksek yoğunluklu olup içerisinde çeşitli fonksiyonel hareketleri barındıran kişinin fiziksel birçok alanda gelişimini destekleyen bir spor türüdür. Crossfit dünya çapında polis akademilerinin, operasyon timlerinin, profesyonel dövüşçülerin ve elif sporcuların başta temel güç olmak üzere yukarıda yer alan tüm kazanımları edinmek için kullandığı bir antrenman metodudur.

 

Crossfit her ne kadar fitness salonlarında yada ağırlık buluna salonlarda yapılabilse de crossfit için hazırlanan özel salonlarda  eğitmenler eşliğinde yapılması tavsiye edilir. Crossfit yapmak için özel bir eşyaya ihtiyacınız yoktur. Yeterli beslenme ve uyku ile bir crossfit salonunda antrenmanlarınıza başlamanız için önünüzde bir engel yok.

 

- Crossfiti kas yapmak yada yağ yakmak için yapabilirsiniz.

- Crossfit box seçerken incelenmesi gereken en önemli şey eğitmenlerin yetkinliğidir.

- Tıpkı ağırlık çalışılan diğer aktiviteler gibi supplement kullanma zorunluluğu yoktur.

- Crossfit her yaştan kadın ve erkek için uygundur.

- Sakatlıklardan korunmak için ısınmaya ve hareketleri doğru formda yapmaya özen gösterin.

 

Crossfit genel olarak güç ve kondisyonu geliştirmeye yönelik bir antrenman metodudur. Bu iki kazanımın yanında 10 temel fiziksel özelliği geliştirmeyi hedef alır.

 

- Güç Artışı

- Denge 

- Esneklik

- Koordinasyon

- Dayanıklılık

- Çeviklik

- Kardiyovasküler kapasite

- Patlayıcı kuvvet

- İş yapabilme kapasitesini artırma

 

Eğer yakın çevrenizde crossfit box yoksa yada aylık ücreti size fazla geliyorsa, crossfit programını spor salonunda yada evinizde edineceğiniz ekipmanlarla yapabilirsiniz. Crossfit programını internette ücretsiz olarak edinip uygulayabilirsiniz. Evde yapmanın birkaç sorunundan bahsedecek olursak; yeterli ağırlık bulunmaması, bir eğitmenin formunuzu kontrol etmemesi, tek olacağınızdan gruptaki motivasyondan faydalanamama.

 

Evet. Crossfit özel bir omurga rahatsızlığı olmayan herkes için uygundur. Hatta fıtık rahatsılığı olup haftada 4-5 gün crossfit sporunu yapan sporcularda mevcuttur. Fakat biz eğer bu tip bir rahatsızlığınız var ise bir spor hekimine kontrol edilip sonrasında crossfit sporunu yapmasını öneriyoruz.

 

Standart bir crossfit antrenmanında vücut ağırlığına ek aşağıdaki ekipmanları kullanılmaktadır.

 

- Jimnastik halkaları

- Bar

- Halter

- Dambıl

- Atlama ipi

- Tırmanma İpi

- Elektiriksiz kardiyo aletleri

- Direnç bandı

- Kettlebell(Kulplu dambıl)

- Ağırlık Plakaları

 

Crossfit boxlar vücut geliştirme salonlarına oranla verilen hizmet sebebi ile daha pahalıdır. Ortalama bir spor salonu 100-150 TL arasında seyrederken crossfit boxlarda durum 200-350 TL arasında seyretmektedir. Bu rakamlar salonların yer aldığı bölgelere göre daha yüksek rakamlara da çıkabilir.

 

Crossfitin diğer spor dalları kadar sakatlanma riski vardır. Daha fazla değil. Crossfiti araştıranlar crossfitte sık yapılan deadlift, squat ve overhead press gibi hareketlerin sakatlanma tehlikesi olduğunu düşünür. Bu hareketler hatalı form ile yapıldığında sakatlığa neden olabilir. Fakat kolay gibi görünen birçok hareket hatalı formda sakatlığa neden olur. Riskli görülen bu hareketler formunu doğru yapmak daha fazla zaman alan hareketlerdir. Özetle hayır crossfit sakatlığa neden olmaz.

 

Vücut geliştirme yada benzer ağırlık sporlarındaki gibi mutlak bir ağırlık programına bağlı kalmayan crossfit sporcuları her antrenmanda değişen programlar ile çalışırlar. Bu programlar konuda uzman eğitmenler tarafından 3-6 yada 9 aylık periyotlara göre hazırlanır. Genellikle bu programlar 10-12 kişilik gruplar ile eğitmen gözetiminde gerçekleşir. Kullanılan antrenman sistemleri içinde en çok öne çıkan 3 temel sistem AMRAP, EMOM ve For time sistemidir.

 

AMRAP

 

Amrap kısaltmasının tam açılımı ‘As many reps or rounds as possible’ dır. Burada anlatılmak istenen kişiye verilen süre içinde elinden gelen en fazla sayıda hareketin yapılmasıdır. Bu reps olarak yazıldı ise tekrar sayısını kasteder, round olarak yazıldı ise sadece round kastedilir.

 

EMOM 

 

Every minute on the minute söyleminin kısaltması olan EMOM da dakika başına verilen hedef tamamlandıktan sonra kalan sürede dinlenilir. Dakika dolduktan sonra hedef tekrar edilir ve yeniden dinlenme şeklinde devam eder.

 

For time 

 

En sık kullanılan sisteme olan For time sisteminde zamana karşı antrenman yapılır. Yani verilen antrenman planın verilen zaman içinde bitirilmesi heeflenir. Bu sistemde sporcular verilen zaman içinde bitiş süresine göre derecelendirilir. 

 

Crossfit Box crossfit salonlarına verilen isimdir. Klasik spor salonlarına yapılan üyeliklerde alınan ücret genellikle spor salonuna girmek ve içeride yer alan ekipmanları kullanmak için alınır. Crossfit boxlarda ise ücretler verilen hizmet sebebi ile daha yüksek olabilir. Crossfit boxlara kayıt olduğunuzda salonu kullanmanın yanında hazırlanan programlar eğitmenler eşliğinde grup dersi şeklinde yapılır. 

 

Work of the day günün antrenmanı anlamına gelir. Crossfit boxların bir kısmında bu antrenman uygulanır. Günün belli saatlerinde eğitmenler eşliğinde yapılır. Wodlar haftanın her günü değiştirilir. Programlar profesyonel eğitmenler tarafından hazırlanır. Wodlara ideal katılım haftada 3-5 gündür. 

 

Et-sebze, fındık-fıstık tüketin. Yediğiniz sebzenin yarısı kadar meyve tüketin. Şekerden uzak durun. Aldığınız makro besinleri kilo aldırmaya yönelik olanlardan değil antrenmanları destekleyecek olanlardan seçin. Halter egzersizlerinden deadlift, koparma, yerden kesme(clean), squat ve silkmeyi yapın. Jimnastiğin temellerine zaman ayırıp bu alanda ustalaşın. Spagat, barfiks, ipe tırmanma, baş üstünde şınav, mekik, dips, şınav, takla ve genel tutunma hareketlerine ek kardiyo hareketlerinden bisiklet, kürek, yüzme, koşuyu hızlı ve zorlayıcı bir şekilde yapın. Bu hareketleri haftada 5-6 gün birbiri ile kombine ederek devam edin. Rutin crossfitin düşmanıdır. Antrenmanlarınızı kısa ve yoğun yapın. Devamlı yeni sporlar öğrenin ve yapın.