Evde Spor Yaparken En İyi Sonucu Veren 12 Egzersiz
Spor salonuna düzenli olarak gitseniz de yada farklı sebeplerden ötürü salona ara verseniz de günde 20-25 dakika ayırarak evde spor yaparak harika bir fiziksel görünüme sahip olabilirsiniz. Evde basit ekipmanlarla ve ekipmansız yapabileceğiniz 12 temel egzersiz hareketlerini gelin beraber inceleyelim.
Evde Spor Programı İle Kas Kütlenizi Artırıp Fazla Kilolara Veda Edin
Evde spor yapmak her ne kadar salon tecrübesi olan sporcular için tatmin etmeyen bir antrenman gibi görünse de doğru program ile evde spor yapmak kas gelişimine ve kalori açığı oluşturarak kas yapmanıza imkan tanır. Yapılacak egzersizlerin büyük bir kısmı ekipmansız olsa da bir çift dambıl edinmeniz ileriki süreçte kas gelişiminin hızlanması için işinizi kolaylaştıracak.
Klasik Şınav ve Yeni Başlayanlar İçin Diz ile Şınav
Evde sporun olmazsa olmazı şınav antrenmanıdır. Bildiğiniz klasik şınavın yanında yeni başlayan ve nizami şınav da zorlananlar için dizde yardım alınarak yapılacak şınavdan da bahsedeceğiz.
Şınavda dikkat edilmesi gereken noktalardan ilki ellerin omuz genişliğinde açılmasıdır. Bir diğeri ise dirseklerin vücuttan 30-45 derecelik açı ile yana ayrılması vücutla bitişik olmamasıdır. Vücutla bitişik dirsek şeklinde şınavda vardır ama bu klasik versiyon değildir. Şınavda dikkat edilmesi gereken son kural ise baş kalça ve topukları düz bir çizgi gibi dümdüz görünmesidir.
Diz ile şınav klasik şınavı çekemeyenleri şınava başlangıç metodudur. Buradaki temel fark parmak uçları yerine dizleri zemine koyup pozisyonu bozmadan şınav çekmektir.
Arka Kol Kaslarını Uyaran Elmas Şınav
Arka kol kasını çalıştıran bu egzersizin yapılış biçimi tıpkı şınav pozisyonu gibi tek fark ellerin baş parmaklarını ve işaret parmaklarını bitişik hale getirip elleri güğüsün altına yerleştirerek şınav çekmek. Göğüs kaslarınıda çalıştıran bu egzersiz daha çok arka kol kaslarını hedefler. Dikkat edilmesi gereken püf nokta ise kendiniz itip dirsekleri tam düz hale getirdiğinizde 1-2 saniye o noktada bekledikten sonra hareketin negatifini daha yavaş yapmak.
Dambıl İle Ayakta Omuz İtiş
Bu harekette ise omuzların tüm bölümlerinin aktif edilmesi hedefleniyor. Dambıllar iki ele alındıktan sonra 90 derecelik açı ile başın iki yanında tutuluyor. Bu esnada dirsekler zemine paralel yani vücut ile aynı hizada. Ardından yukarı doğru dirsekler tam olarak 180 dereceli açıya ulaşana kadar itiliyor. Bu harekette daha zorlamak için başlangıç noktası 90 derece yerine dambılları omuz hizasına indirip denenebilir.
Omuzlar İçin Yana Açış
Omuz için dambıl ile yapılabileecek bir diğer egzersiz olarak yana açış egzersizi omuzlara hacmini veren deltoid bölümünün orta kısmıdır. Bu bölüm omuzların geniz görünmesini sağlayan en önemli kısımdır. Bu egzersizde kilit iki nokta ise açış sırasında göğsü öne çıkarmak ve bilek ile dirseğin aynı hizada kaldırarak omuzu geçmemesine özen göstermektir.
Alternate Dumbbell Curl
Alternatif dambıl hareketi klasik bir biceps egzersizidir. Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken nokta dambıl kaldırılırken dirseği vücudun yanında sabit tutmak ve dambılı omuza kadar kaldırmamak. Bu harekette ve tüm hareketlerde dikkat edilecek bir diğer nokta ise hareketlerin negatifinde pozitifinden daha yavaş olmak.
Plank
Evde spor hareketlerinin şahı olan plank egzersizi ise karın kaslarının yanında göğüs, omuz, kalça ve sırt olmak üzere deadlift gibi birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran nadir egzersizler arasında yer alır. Plank hareketinde form çok önemlidir. Tıpkı görseldeki gibi şınav pozisyonu aldıktan sonra dirsekler hemen omuzun altına yerleştirilir ve o şekilde beklenir. Bekleme süresi başta 15-30 saniye kadar olsa da gün geçtikçe süre artacak ve kaslar daha çok uyarılacaktır.
Mekik
Karın hareketlerinin bir diğer vazgeçilmez hareketi olan mekik evde yapılabilecek diğer harika egzersizlerden biridir. Mekik hareketi her ne kadar kolay görülse de çokça hatalı yapılan bir harekettir. Mekikte dikkat edilmesi gereken en önemli kural sırtı bükmeden dik bir şekilde göğüs karşıya bakarak boyuna yada başa güç uygulamadan dizlere doğru kalkmaktır.
Squat
Bacak egzersizlerinin olmazsa olmazı squatı evde vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz gibi ilerleyen günlerde vücut ağırlığı size yetmediğinde dambılları iki elinize alıp ağırlıklı squat yapabilirsiniz. İyi bir squatın ip uçları arasında çöküş sırasında diz kapaklarının parmak uçlarını geçmemesi, kalçayı geriye doğru çıkartarak belin düz tutulması ve bacakları düz değil iki yana ayırarak çökmek formunuzu mükemmelleştirecektir. Omuz genişliğinde durmak göğüsün her zaman karşıya bakması squatın temel prensipleri arasındadır.
Lunge
Bacakların yanı sıra kalçaları da uyaran bir hareket olan lunge hareketinde temel mantık ileriye doğru bir adım atıp sonra onu geri çekmek ve diğer ayak ile aynısını tekrarlamaktır. Bu harekette adımın yürüyüş adımından biraz daha uzun tutulması, iniş sırasında göğsü karşıya hedefleyerek belin düz kalmasını sağlamak gibi prensipler bulunur. Bu hareket ile de vücut ağırlığı yetersiz kaldığı noktada iki ele dambıl alarak çalışılabilir.
Burpees
Son olarak bir kardiyo egzersizi olan Burpees'de ayakları omuz genişliği açtıktan sonra elleri yere koyarak yere çömelip, sonra ayakları geriye atarak şınav pozisyonu alıyoruz. Ardından tekrar eller yerde çömelme pozisyonuna dönüp ayağı yerden sıçrayarak kalkıyoruz. Bu kalkışta eller başın üzerinde alkışlar pozisyonda bir araya geliyor. Başlangıçtan bu yana bu hareket durmadan döngü şeklide devam ediliyor. İlk etapta 10 tekrar yapılan egzersiz günbegün artırılarak devam edilebilir.
Hareketlerin tekrar ve set sayıları tamamıyla kişinin yağ-kas oranı ve kondisyon performansına bağlıdır. İlk etapta tekrar ve set sayısını düşük tutup hamlık evresi atlatıldıktan sonra limitler öğrenilip tam bir program dahilinde çalışılması daha uygun olacaktır.