Kadınlar İçin 2 Aşamalı Evde Spor Programı
Spor salonuna gitmek için vaktiniz yok yada bir sebepten salon yerine spor evde mi yapmak istiyorsunuz? Sizin için iki aşamalı evde fitness programı hazırladık.
Özel eğitmenler tarafından ücretsiz hazırlanan bu program ile spor salonundan uzak kaldığınız günlerde formunuzu koruyabilir yada spora yeni başlayacaksanız fit ve sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
| Amaç | Kas Yapmak/ Yağ yakmak |
| Egzersiz Tipi | Full Body |
| Seviye | Yeni Başlayan |
| Toplam Süre | 15 hafta |
| Haftalık Süre | 3-4 gün |
| Antrenman Süresi | 30-60 dakika |
| Gerekli Ekipman | Vücut Ağırlığı |
| Cinsiyet | Erkek- Kadın |
Programda hareketlerin büyük bir bölümü aletsiz olsada sadece edineceğiniz bir direnç bandı ile bu programı uygulayabilirsiniz. 15 haftalık süren bu programı 1 aylık uygulama sonunda etkilerini hissetmeye başlayacaksınız.
Evde Spor Antrenman Programı Kimler için?
- Hali hazırda spor salonunu yeni bırakmış yada spor yapmaya yeni başlayan tüm bireyler için uygulanabilir.
- Eğer siz yeni başlayanlardan yada spora uzun ara verenlerden iseniz ilk aşama ile başlamanızı tavsiye ederiz.
- Bu programda kendinizi zorlamak için dinlenme sürelerini baz alın. Program kolaylaştıkça ilk adım olarak dinlenme sürenizi kademeli olarak azaltın.
- İki aşamadan birini yaptıktan sonra yeniden başlamak için 0-90 saniye dinlenmeyi unutmayın.
- Programı uyguladıktan sonra tekrar yapmak için 1 gün dinlenilmesi önerilir. Haftada ortalama 3-4 gün uygulayabilirsiniz.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 3-6 | 10-15 |
| Şınav | 3-6 | 10-15 |
| Lunge | 3-6 | 10-15 |
| Chin-up | 3-6 | 10-15 |
| Glute Kick Back | 3-6 | 10-15 |
| Tricep Bench Dip | 3-6 | 10-15 |
Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yapmayı unutmayın. Isınma hareketlerine dair sitemizde yer alan yazımızı inceleyebilirsiniz.
Aşamalar Arası İlerleme ve Döngü Nasıl Yapılır?
Aşağıdaki programlardan ilk aşamayı uygulyorsanız üç döngü şeklinde ilerleyin. 3 turu tamamladıktan sonra Tur sayısını bir artırıp tekrar sayısını on olarak tamamlayın. Bu şekilde tur sayısını 6 olarak tekrar sayısını da her seferinde 15 olarak tamamladığınız noktada ikinci aşama programına geçebilirsiniz.
İkinci aşamayı ilk etapta haftada 3 yada 4 gün yapmak zorlayıcı olabilir. Bu durumda bir gün ilk aşama ikinci gün ikinci aşama programı uygulanabilir.
İkinci aşama programını günbegün 1 tur artırarak 6 tur 15 tekrar seviyesine geldiğinizde kendinizi direnç bantları yada dambıllarla zorlayabilir yada sitemizde bulunan daha zor bir antrenman programına geçebilirsiniz.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat Jumps | 3-6 | 10-15 |
| 1 Leg Pushups | 3-6 | 10-15 |
| Jumping Lunge | 3-6 | 10-15 |
| Pull Up | 3-6 | 10-15 |
| Burpees | 3-6 | 10-15 |
| Glute Bridge | 3-6 | 10-15 |
| Lying Back Extensions | 3-6 | 10-15 |
Antrenmanı bitirdiğinizde germe hareketlerini yapmanız faydalı olacaktır.
Programla ilgili herhangi bir sorunuz veya tecrübeniz varsa lütfen aşağı yorum bırakmayı unutmayın. Bu programı uygularken kilo almak yada vermek istiyorsanız kalorilerinizi takip etmeyi unutmayın. Kas hacminizi artırmak için programı tekrar sayısı, set sayısı ve ağırlıklar ile zorlayıcı hale getirin.