Gece Uykuda Daha Fazla Kas Geliştirmek İçin 5 Kritik İpucu

Kas gelişim sürecinin önemli kısmı spor salonunda deği yatakta olur. Uykuda kas gelişiminden maksimum faydayı sağlayıp daha çok kas kazanmak için paylaştığımız 5 ipucunu birlikte inceleyelim.

 

Kas gelişimini 3 ana maddede özetleyecek olursak;

 

- Kişiyi zorlayan ağırlıklar ile yoğun bir antrenman

 

- Kişinin makro ve mikro düzeyinde tüm ihtiyacını karşılayacak sevieyde bir beslenme planı

 

- Kas gelişimini destekleyecek kaliteli ve yeterli gece uykusu

 

 

Eğer yukarıdaki ilk iki maddeyi hakkıyla yerine getiriyorsanız sizinle kas gelişiminizi devamlı kılmak için 5 ipucunun ilk maddesi ile başlayalım.

Gece yatmadan önce kas gelişimini desteklemek ve 7-8 saat boyunca vücudu gıdasız bırakmamak için kişinin ihtiyacına göre yavaş sindirilen protein yada karbonhidrat alması gerekir. 

 

Genellikle geç sindirime sahip kazein protein tercih edilse de kişi kilo alma hedefinde ise hazırlayacağı lif yönünden zengin bir smoothie ile günü bitirebilir. 

 

Supplementler arasında sıklıkla kazein protein tüketilmesinin sebebi, jel bir forma sahip olan bu protein türü mideye yapışır ve salınımını ortalama 5-7 saatte gerçekleştirir.

Uykuya hazırlanırken yani ortalama 1 saat öncesinde ağır aksiyon, korku yada komedi filmlerden ve uyarıcı maddelerden kaçının.

 

Kişinin uykusunu kaçıracak yada kaliteli bir uykuyu sabote edecek bir diğer şeyde iş ile ilgilenmesidir. İşiniz ile alakalı mailleri de uykuya geçmeden 1 saat önce bırakmış olun. Çünkü karşılaşacağınız bir durum strese yol açabilir, buda tüm gecenizi kötü etkileyebilir.

 

Bunların yerine kitap okumak, mum ışığında oturmak, banyo yapmak, yavaş tempolu bir müzik dinlemek sizi uykuya daha iyi hazırlayacaktır.

Magnezyum uyku kalitesini artıran doğal minerallerin başında gelir. Uykunun yanı sıra magnezyum kas liflerinin onarımında önemli bir rolü olduğundan gelişime de katkı sağlar. Hızlı onarılan kaslar sayesinde bir sonraki antrenman performansı daha yüksek olur.

 

Magnezyumun yanında kas liflerinin onarımı ve kas gelişimine büyük katkı olan bir diğer mineralde çinkodur. Çinko aynı zamanda testosteron seviyesini artırması neden ile kas büyümesini destekler.

Uykuya geçmeden ortalama 1 saat önce elektronik cihazlarınızı kapatın. Bu cihazların başında cep telefonu, tablet, akıllı saatler geliyor. Çünkü zihninizi gevşetmek ve rahatlamasını sağlamak için online ortamlardan gelen uyarıların son bulması gerekir.

 

Whatsup yada farklı bir uygulamadan gelecek mesaj sizi olumsuz bir ruh haline sokabilir. Ve bu da bütün gece bu yazılanları düşünmenize ve uykunuzun kaçmasına neden olabilir. Bu sebepten tüm cihazları kapatarak bu gibi durumlardan kaçının.

Mobil cihazlarda bulunan mavi ışık gelen bildirimler ile ekranı aydınlandığından siz bakmasanız dahi uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Cep telefonlarınızı mümkünse odanızdan çıkarın. 

 

Odanızın içinde parlayan yada ışıklı bir saat tutmayın, perdelerinizin tam olarak kapalı olduğundan emin olun, oda kapınızın altından ışık girmesini engelleyin. Bu gibi odanızı tamamen karartacak önlemler uykunuzun kesintisiz ve kaliteli olmasına fayda sağlayacaktır.

 

- Spor salonunda performansı artırır ve antrenman sonrası merkezi sinir sisteminin yenilenmesine yardımcı olur. 

 

- Daha az stres ile kortizolü azaltır. Koritzol kas büyümesini engelleyen katabolik bir stres hormondur.

 

- Kas büyümesini ve onarımını destekleyen anabolik hormon olan testosteron ve büyüme hormonunun artışına neden olur.

 

Sadece spor salonuna gidip yüksek volume antrenman ile kas gelişimi beklemek yersiz olur. Bu antrenmanı beslenme ve dinleme ile desteklerseniz kas gelişiminiz devam eder.

 

Bilinenin aksine kaslar spor salonunda değil dinlenme esnasında gelişir. Spor salonunda mikro yırtılmalar yaşayan kas lifleri, spordan sonra beslenme ve dinlenme ile gelişmeye başlar. Dinlenme kısmının en büyük bölümüde uykudur. Günlük uykunuzun 7-8 saat kadar sürmesine özen gösterin ve bu uykunun kaliteli olması için yukarıdaki 5 maddeyi uygulayın.