Günlük İdeal Egzersiz Süresi Ne Kadar Olmalıdır?

Genel olarak yapılması gereken günlük egzersiz süresinin minimum 30 dakika olması önerilir ancak kişinin spor geçmişine ve profesyonelliğine bağlı olarak bu süre değişebilmekte, ayrıca kısa süreli egzersizler de şaşırtıcı faydalar sağlayabilmektedir.

 

Neden ideal egzersiz süresi kavramına odaklanmak yerine düzenli egzersize odaklanmanın daha etkili olduğunu ideal egzersiz süresi önerilerimizle açıklıyoruz.

 

 

Pek çok kişiye göre egzersizlerden en iyi sonucu almak için günde minimum 30 dakikayı ayırmak gerekmekte. Ancak önerilen bu minimum değer kilo vermek veya kas kuvvetini arttırmak gibi özel hedefleri olanlar için geçerli değil ve egzersiz ihtiyacının herkese göre değişebildiğini, bazı kişilerin 1 saatten uzun veya 10 dakika gibi kısa süren antrenmanlara gereksinim duyabildiğini de unutmamak gerekiyor.

Sağlıklı bir bireyin güncel durumunu korumak adına gün içinde 15 dakikasını ayırarak basit egzersizler yapması genel anlamda yeterli bulunuyor. Ancak günlük spor rutinleri kısa sürelerden oluştuğunda bile büyük farklar yaratabileceği için kişinin kendi psikolojik ve fizyolojik özelliklerine bağlı olarak bu sürelerde değişimler talep etmesi öneriliyor. 

 

Yapılması gereken gündelik minimum spor süresi;

 

• Kişinin boy ve kilosuna

• Yaşına

• Cinsiyetine

• Hedefine

• Spor tipine

• Spor sıklığına 

• Süreklilik göstermesine

 

bağlı olarak büyük ölçüde değişkenlik gösterir. Bu faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye ideal minimum spor süresi farklılık gösterdiği için sağlık ve spor alanında uzman bir profesyonelden program oluşturma konusunda yardım almanız gerekir.

 

Uzman görüşü gibi bedeninizi dinlemenin de önemli olduğunu unutmamanız ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak kendinizi zorlamamak kaydıyla minimum süreleri belirlemeniz de önerilerimiz arasında. Kendinizi motivasyonu veya enerjisi düşük hissettiğiniz günlerde belirlenen programı tamamlamak için kendinizi zorlamanız gibi bir şart bulunmuyor ancak bu günleri de aktif geçirmeniz gerektiğini ve küçük hareketlerin hiç hareket etmemekten çok daha faydalı olduğunu göz ardı etmemeniz gerekiyor.

 

 

Egzersizlerin belli bir süreden daha az yapıldığında işe yaramadığına ve fayda görmek için sporun uzun sürmesi gerektiğine dair genel bir inanış vardır. Peki gerçekten de egzersizin fayda sağlaması için uzun süreli olması şart mıdır?

 

Amerika’da yapılan bir çalışmada hiçbiri daha önce hiç spor yapmamış ve hepsi fazla kilo sorunu olan 464 farklı kadından her gün 10 dakika tempolu yürüyüş yapmaları isteniyor. Araştırma sona erdiğinde ise tüm kadınların kalp sağlığının geliştiği ve daha fit oldukları kaydediliyor. Yani kısa süreli veya basit bulunan pek çok aktivite, aslında düzenli uygulandığında sağlığı korumaya yardımcı olabiliyor ve önemli olanın süre hedeflerine ulaşmak yerine kendi güvenli sınırlarınız dahilinde düzeni yakalamak olduğu anlaşılabiliyor.

 

Toplam 10 ila 15 dakika süren ve içerisinde hem kardiyo hem kuvvetlenme egzersizleri bulunan bir antrenmanla ortalama 100 kalori yakılıyor. Her gün ekstra 100 kalori yakmak, sporun tüm metabolik ve psikolojik faydaları bir yana yılda toplam 6 kiloya karşılık geliyor, yani günde 15 dakika ekstra hareket aslında tüm sene boyunca kiloyu korumanın sırrı olabiliyor.

 

Elbette amacınız aşırı kilo kaybı, kaslarda yoğun artış gibi özel hedeflere ulaşmaksa daha uzun programlara ve daha özgün planlamalara ihtiyacınız olacaktır ve bu durumlarda profesyonel danışmanlığı almak şarttır. Ancak gündelik yaşamın içine entegre edilen asansör yerine merdiven çıkmak, birkaç durak önce inerek ofise yürümek gibi kısa süreli egzersizlerin bile uzun vadede büyük faydaları olabileceğini unutmamak gerekir. 

 

 

Egzersizlerin kısa sürdüğünde dahi faydalı olabileceğinden bahsettik, şimdi ise tam tersi çok uzun süreli antrenmanlar ve olası zararlarını açıklıyoruz.

 

Kişinin kendi ideal egzersiz süresini ve dozunu aşması halinde bazı stres hormonlarında artış meydana gelir. Bu stres hormonlarıysa sindirim ve sinir sistemi hücrelerine etki etmekte, bu nedenle sporcunun kontrolsüz şekilde kendi kapasitesinin üzerine çıkması hücresel boyutta hasarlar doğurmaktadır. Neticede kan şekeri değerlerinde dengesizlikler, tepkisel kilo alımı, bağırsak problemleri ve sindirimle ilişkili bitkinlik sorunları yaşanabilmekte, hatta kişinin spor alışkanlıklarını düşünmeden uyguladığı yoğun programlarda sakatlanmalar meydana gelebilmektedir.

 

Elit bir sporcunun kapasitesiyle spora yeni başlayan ve sağlık problemleri olan birinin kapasitesinin eşdeğer olduğundan bahsetmek mümkün değil, yani yarım saatlik bir koşu bazıları için oldukça yoğunken bazıları içinse yetersiz. ‘’Fazla’’ kavramanın son derece öznel olduğunun fark edildiği bu noktada, kişinin spor geçmişinin ve güncel durumunun kapsamlı şekilde değerlendirilmesinin gerektiğini hatırlatmak isteriz.

 

Kısaca, kişinin uzman görüşüyle belirlenen ve kendi özelliklerine uygun bir programı takip etmesi, kendi programında yer alan egzersiz çeşitlerinin tam etkilerini bilerek seçim yapması, zorlayıcı egzersiz sürelerini hedeflemekten veya genel geçer bir ‘’minimum süre kuralına’’ takılıp kalmaktan çok daha sağlıklı bir seçenektir.