Yeni Başlayanlar İçin HIIT Rehberi

Yoğun bir yaşam tarzına öncülük ediyorsanız ve egzersiz yapmak için fazla zamanınız yoksa, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, egzersiz rutininize eklemeyi düşünmek isteyebileceğiniz bir antrenman tarzıdır.

HIIT antrenmanları, zindeliğinizi arttırmanın hızlı ve etkili bir yoludur. Vücudunuzu kısa bir süre için zorlayacak, dinlendirecek ve bunu birkaç tur olarak tekrarlayacaksınız!

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanını hiç denemediyseniz veya bir fitness acemisi iseniz, ilk HIIT antrenmanınızı yapmanıza yardımcı olacak bir kılavuz hazırladık.

 

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yani HIIT, kısa ve yoğun egzersiz patlamalarını içeren hızlı tempolu bir antrenman tarzıdır. Çoğu egzersiz genellikle 15-45 dakika arasında sürer ve evde, spor salonunda, ekipman kullanarak veya tek başına vücut ağırlığı ile yapılabilinir.

 

Herkes HIIT yapabilir ve başlamak için sporcu olmanıza gerek yoktur. Bununla birlikte, HIIT'de yeniyseniz ve sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz, sizin için uygun olduğundan emin olmak için fitness uzmanlarından veya sağlık uzmanlarından rehberlik isteyiniz.

HIIT egzersizlerini rutininize dahil etmek için çalışabileceğiniz en iyi yol, bazı kararlı durum kardiyo ve kuvvet çalışmaları ile başlamaktır.

Temel zindeliğinizi oluşturmak için bunu dört ila sekiz hafta boyunca yapın ve düzenli olarak antrenman yapmaya alıştıktan sonra, bir HIIT antrenmanı veya yepyeni bir antrenman programına başlamak için kendinizi daha güvende hissedebilirsiniz!

Kendinizi zorlamaya hazır olun, ancak çabanızın sadece kısa süreli olması gerektiğini bilin! Daha sağlıklı ve daha güçlü hale geldikçe, yüksek yoğunluklu çabalarınızı daha uzun süre sürdürebileceğinizi keşfetmeye başlayacaksınız.

 

Her hafta yaptığınız HIIT egzersizlerinin sayısı, başka hangi antrenmanları yaptığınıza, fitness yolculuğunuzda nerede olduğunuza ve yapılandırılmış bir programı takip edip etmediğinize bağlı olacaktır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, yeni başlayanlar; haftada bir HIIT antrenmanıyla başlayabilir, diğer antrenmanlarınız kararlı durum antrenmanları olmalıdır.

Kendinizi hazır hissettiğinizde, iyileşme için yeterli zamana izin vermek için bu seansları yaydığınızdan emin olarak haftanıza ikinci bir HIIT antrenmanı eklemeyi deneyebilirsiniz.

Her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve özellikle yeni bir şey denediğinizde kendinizi çok fazla zorlamaktan kaçınmayı unutmayın. İstediğiniz son şey bir yaralanma ya da tükenmişlik olmalıdır çünkü unutmayın en önemli şey istikrardır!

Hafta boyunca kuvvet antrenmanı veya başka egzersiz biçimleri yapıyorsanız, düşük yoğunluklu kardiyo seanslarınızdan birini HIIT antrenmanı için değiştirerek kendinize meydan okumayı deneyebilirsiniz.

 

Bir HIIT antrenmanı yapabildiğiniz kadar kısa veya uzun olabilir! Yeni başlayanlar olarak, 10-15 dakika ideal bir süredir ve zindeliğiniz geliştikçe daha uzun bir egzersiz için aralık sayısını artırabilirsiniz.

HIIT'i ilk kez deniyorsanız, çalışma-dinlenme oranınızı yavaşça oluşturun. 15 saniyeden 45 saniyeye kadar dinlenme ile başlayabilir ve birkaç hafta boyunca 45 saniyeden 15 saniyeye kadar bu süreyi düşürmeye başlayabilirsiniz.

Örneğin, bir Tabata egzersizi 20 saniyelik topyekün çaba, ardından 10 saniyelik dinlenme yapısına sahiptir. Daha sonra bu diziyi sekiz kez tekrarlayın. Bu örnek dört dakikalık yoğun bir egzersiz için geçerlidir!

Bu kısa çalışma nöbetleri sırasında, 8 RPE'ye (algılanan efor oranı) ulaşmayı hedeflemelisiniz. RPE'niz, bir egzersizin 1-10'luk bir ölçek kullanarak ne kadar zor hissettiğini öznel olarak ölçmenin bir yoludur. Egzersizi ne kadar yüksek değerlendirirseniz, o kadar zor bulursunuz!

 

Bir HIIT antrenmanının her zaman zor egzersizler içermesi gerekmez. Yaygın bir yanlış anlama, HIIT'in her zaman burpee ve zıplama gibi plyometrik egzersizleri içermesidir, ancak eliptik bir makine, kürek, yüzme havuzunda turlar veya atlama içermeyen egzersizler kullanarak HIIT sprintleri yapabilirsiniz.

Düşük etkili HIIT, tendonlarınıza ve eklemlerinize baskı yapmayan egzersizleri içerir, bu da onu yeni başlayanlar veya zorlayıcı hareketlerden kaçınmayı tercih eden herkes için daha erişilebilir bir seçenek haline getirir. Unutmayın, önemli olan ne kadar çalıştığınızdır, ne kadar zorlandığınız değildir!

 

İlk HIIT antrenmanınız sırasında, ilk birkaç aralık için maksimum çabanızı vermeyi hedefleyin veya bu size çok fazla zorluyorsa, her hareketle rahat hissedene kadar % 70 çaba ile başlayın, ardından bir sonraki antrenmanınız sırasında bunu artırarak ilerleyin.

Maksimum çabaya devam edemezseniz cesaretiniz kırılmasın, bu zor olmalıdır. Zindeliğinizi ve gücünüzü oluşturmak zaman alabilir. Sabırlı olun ve tutarlı kalın ve zamanla en iyi çabanızla daha fazla aralık tamamlayabileceğinizi unutmayın.

 

Egzersiz yapmadan önce ne zaman ve ne yediğiniz, egzersiz sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Antrenmanınızdan üç veya dört saat önce antrenman öncesi bir yemek veya antrenmanınızdan 30 dakika önce muz gibi hafif bir atıştırmalık, ilk HIIT seansınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için gereken enerjiyi sağlamanıza yardımcı olabilir. Öğününüz ile antrenmanınız arasında zaman ayırmak, seansınız sırasında kendinizi hasta hissetmeyeceğinizden emin olmanıza da yardımcı olacaktır.

Egzersiz sırasında yakılan enerjinin yerini almaya ve kas iyileşmesini desteklemeye yardımcı olmak için antrenmanınızı yüksek enerjili bir atıştırmalık veya karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir yemekle takip etmelisiniz.

Sabah egzersizlerinden hoşlanıyorsanız, ancak seanstan önce yemek yemeyi sevmiyorsanız (veya zamanınız yoksa), bir gece önce dengeli bir yemek yediğinizden emin olun ve antrenmanınızı besleyici bir kahvaltı ile takip edin.

 

Artık ne bekleyeceğinizi bildiğinize göre, ilk HIIT antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için bazı ipuçları.

 

Egzersiz sırasında her egzersiz için doğru forma aşina olduğunuzdan emin olun.

Antrenmana başlamadan önce, yapacağınız egzersizlerin egzersiz açıklamaları ve videoları ile egzersizin nasıl doğru bir şekilde yapıldığını öğrenmeli ve sakatlanma yaşamamak için uzman bir kişisel antrenörden destek almalısınız.

 

Ağırlık kaldırırken giydiğiniz ayakkabılar HIIT için ideal olmayabilir, bu nedenle doğru ayakkabı seçimini yaptığınızdan emin olun. Bu durum, egzersiz sırasında ayaklarınıza ve vücudunuzun geri kalanına doğru desteği sağlamanızı sağlayacaktır.

 

Herhangi bir antrenmana başlamadan önce iyice ısınmak yaralanma riskini azaltacak ve vücudunuzun yapmak üzere olduğunuz harekete hazır olmasını sağlayacaktır!

 

HIIT antrenmanınızda serbest ağırlıklar kullanacaksanız, kuvvet antrenmanı sırasında normalde kaldırabileceğiniz ağırlıktan daha hafif ağırlıklar kullanın, böylece uygun formla daha fazla tekrar tamamlayabilirsiniz.

 

Egzersizleriniz sırasında azami çaba sarf ettiğinizde HIIT'den en iyi şekilde yararlanacaksınız. Çalışma aralıklarını kısa tutarak, her aralık için 8-9 RPE'ye ulaşmayı hedeflemelisiniz.

ABD'deki bir araştırmaya göre, kalp atış hızınızı izlemek de dahil olmak üzere doğru yoğunlukta egzersiz yapıp yapmadığınızı belirlemenin birkaç yolu vardır. Egzersizleriniz sırasında nefes alma şekliniz, kendinizi yeterince zorlayıp zorlamadığınızı da gösterebilir. Bir HIIT egzersiz sırasında, rahat bir şekilde konuşabilmeniz mümkün olmamalıdır!

 

Her türlü egzersizde olduğu gibi, vücudunuza iyi baktığınızdan emin olmak için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında önlem almazsanız HIIT yaralanmalara neden olabilecek bir egzersizdir.

Her antrenman arasında iyileşme için yeterli zamana izin vermek çok önemlidir. Genel bir kural olarak, sürelerine ve vücudunuzun daha sonra nasıl hissettiğine bağlı olarak yüksek yoğunluklu egzersizler arasında 24-48 saat izin vermelisiniz.