Kısa Sürede Devleştirecek Vücut Geliştirme Programı
İnternet sitelerini gezdiniz, çevrenize sordunuz, ağırlık antrenmanı ve beslenme hakkında tonlarca bilgi okudunuz, ancak başlangıç seviyesinde vücut geliştirmeye nereden başlayacağınızdan emin değilsiniz. Endişe etmeyin birçok online pt eğitmenin ücretli olarak verdiği antrenman programını sizler ile ücretsiz paylaşıyoruz.
Eğitim ve antrenman makalelerinde bir eksiklik yok. Fakat birinin size nereden başlayacağınızı tarif etmesi gerekiyor.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 2 | 10-12 |
| Leg Curl | 1 | 12 |
| Calf Raise | 2 | 12-15 |
| Bench Press* | 2 | 10-12 |
| Pulldown | 2 | 10-12 |
| Cable yada Machine Row | 2 | 10-12 |
| Overhead Press * | 2 | 10-12 |
Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Alıştırma Programı
Bu program ile vücudunuzdaki kasların uyarılmasına yardımcı olacak ve gelişimini başlatacaksınız. Vücudun birçok bölgesini çalıştıran bu programı haftada 3 gün mümkünse pazartesi, çarşamba ve cuma günü yapın. Günleri işinize yada okulunuza göre değiştirebilirsiniz. Fakat bunu yaparken aralarında 1 er dinlenme günü bıraktığınızdan emin olun.
Antrenman yaparken kas liflerinizde mikro parçalanmalar gerçekleşir ve lifler kan ile dolar. Dinlenirken de oluşan onarım sonucu kaslarınız gelişir. O sebepten kas gelişiminde en önemli kural çalışılan kasları beslendikten sonra dinlendirilmelidir. Mükemmel gelişim ancak bu şekilde olur.
* işaretli egzersizler, çalışma setlerinden önce bir hafif ısınma seti gerektirir. (ısınma setini en hafif ağırlıklardan tercih edin.)
Paylaştığımız alıştırma programı görüldüğü üzere tüm vücudu çalıştırmaktadır. Vücudun antrenmanlara adapte olması sakatlıkları önlemek için bu programı 3 hafta mutlaka uygulamalısınız. Tek yapmanız gereken bir süreliğine sabretmek.
Antrenman 1
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat* | 2 | 10-12 |
| Leg Extension | 1 | 12 |
| Leg Curl | 1 | 12 |
| Standing Calf Raise | 2 | 12-15 |
| Bech Press* | 2 | 10-12 |
| Dumbbell Fly | 1 | 12 |
|
Pushdown* |
1 |
12 |
Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Bölgesel (Split) Program
Eğer 3 hafta sabredip yukarıdaki programı uyguladıysanız harikasınız. Şimdi aşağıda yer alan programı öncesinde ısınma hareketlerini yaptıktan sonra uygulamaya başlayın. Bu program ağırlık miktarını arttırma, set sayısını artırma, set sürelerini kısaltma yada tekrar sayısını artırma gibi değişikliklerden herhangi birini yaptığınız sürece sizi geliştirecektir.
Antrenman 2
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Overhead Press* | 2 | 10-12 |
| Upright Row | 1 | 12 |
| Lateral Raise | 1 | 12 |
| Pulldown* | 2 | 10-12 |
| Under-grip Pulldown | 1 | 12 |
| Pullover | 1 | 12 |
| Kablo yada Makine Row | 2 | 10-12 |
| Concentration Curl | 1 | 12 |
| Crunch | 2 | 12-15 |
* işaretli egzersizler, çalışma setlerinden önce bir hafif ısınma seti gerektirir. (ısınma setini en hafif ağırlıklardan tercih edin.)
Antrenman 1'i Pazartesi ve Perşembe günleri ve Antrenman 2'yi Salı ve Cuma günleri, hafta sonları tam dinlenerek iyileşme şekilde tasarlanmıştır:
- Pazartesi: Antrenman 1
- Salı: Antrenman 2
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: Antrenman 1
- Cuma: Antrenman 2
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Dinlenme
Arka arkaya iki egzersiz günü yapmamayı tercih ediyorsanız ve hafta sonu bir gün egzersiz yapmak istiyorsanız, bu rutini kendinize göre uyarlayabilirsiniz:
- Pazartesi: Antrenman 1
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: Antrenman 2
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Antrenman 1
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Antrenman 2
Sizinle paylaştığımız bu programla verilen önergelere uyulduğu takdirde 6 aylık bir süre içinde vücudunuzun ulaşabileceği maksimum kas hacmine ulaşmanız mümkün. Özellikle programda yer alan hareket formlarını doğru uygulamanız kas gelişiminizde ve sakatlıkları önlemenizde büyük fayda sağlayacak. Bu program 6 ay ile sınırlı değil uzun soluklu bir programdır. Eğer 6 ay dolduktan sonra programınızda değişiklik yapmak isterseniz orta seviye sporcular için hazırladığımız programımıza göz atın.