Hızlı Kilo Almak için En İyi 10 Sağlıklı Besin (Kilo Aldırıcı Besinler)

Bazılarımız kilo almada veya kas arttırmada zorlanabilir ancak diyetinize bazı yiyecekleri eklemeniz sağlıklı ve hızlı şekilde kilo alma konusunda en etkili çözüm olabilir. İşte kaslarınızı arttırırken güvenli şekilde kilo almanıza yardımcı olacak en iyi, lezzetli ve sağlıklı besin alternatifleri!

 

Vücut kitle indeksi 18,5'in altında olanlar zayıf olarak kabul edilir ve kadınların zayıf grubunda yer alma olasılığı erkeklerden dört kat daha fazladır. Bu durumdan en çok 18- 24 yaş aralığı ile 65 yaş üstü etkilenmekte, bu kişilerin kilo alabilmek için vücudunun yaktığı miktardan daha fazla kalori alması gerekmektedir.

 

• Fazla zayıflık durumunda bağışıklık sistemi zayıflayabilir,

• Anemi, osteoporoz gibi rahatsızlıklara ilişkin riskler artabilir,

• Yetersiz beslenmeden kaynaklı problemler görülebilir. 

 

Ancak kilo almaya çalışanların diyeti içerisinde hangi besinlere yer verdiği, ideal kiloya ulaşmanın kendisi kadar önemlidir. Kilo almak için fazladan alınması gereken kalori, şu şekilde örneklendirilebilen, geniş ve sağlıklı besin gruplarından temin edilmelidir:

 

 

Protein	Kırmızı etler, derili tavuk eti, somon veya diğer yağlı balıklar, fasulye, tam yağlı süt, yumurta, tam yağlı yoğurt…
Faydalı Yağlar	Fındık ve fındık ezmesi, zeytin, avokado, tereyağı, peynirler…
Karbonhidrat	Patates, esmer pirinç, tam tahıllı makarna, kepekli tahıllar, tam tahıllı ekmekler…

 

 

"Peki sağlıkla kilo almamı sağlayacak besin gruplarından yeterince faydalanmak için hangi yiyecekleri tercih edebilirim?" diyorsanız, en iyi öneriler burada:

 

1- Kuru Meyveler

 

Hızlı ve pratik bir atıştırmalık arayanların favorilerinden olan kuru meyveler, su oranı düşük olduğu için tazelerine kıyasla daha az miktarda tüketimle daha tok hissedilmesine yardımcıdır. En popüler kuru meyvelerden olan kuru üzümün bir fincanı 400 kalori kadardır ve bu oran doğal bir kalori kaynağı oluşturmak için idealdir. Bu bitkisel enerji deposu için kayısı kurusu gibi diğer popüler seçenekleri veya kızılcık, tropikal meyve kuruları gibi farklı seçenekleri tercih ederek beslenmenizde çeşitliliğe yer verebilirsiniz.

 

2- Avokado

 

Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir bitki olan avokado, K vitamini, potasyum ve lif bakımından da zengin olmasının yanı sıra, bir adedinde yaklaşık 200 kalori içermesiyle sağlıklı beslenmeden ödün vermeden ekstra kalori almak için idealdir. Lezzetini yumuşatmak için farklı meyvelerle karıştırarak smoothieler veya sağlıklı sandviçler hazırlamada kullanılabileceği gibi, baharat ilavesiyle direkt tüketilebilir olmasıyla da oldukça pratik bir alternatiftir.

 

3- Kuruyemişler

 

Çoklu doymamış yağ içerdiği için diyetinizde fazla kalori yaratmada kullanabileceğiniz tohumlar ve kuruyemişler arasında en popülerleri badem, ceviz, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık ve keten tohumudur. Salata, sos veya yoğurt içerisine bir avuç kuruyemiş ilave etmek doğru kaynaktan enerji almanın ideal yöntemlerindendir. Kuruyemişleri farklı şekillerde tüketmek isteyenlerse bir çorba kaşığı miktarının 100 kaloriye karşılık geldiği fıstık ezmesi veya fındık ezmesi gibi atıştırmalıkları tercih edebilir.

 

4- Esmer Pirinç

 

Yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar arasında yer alan esmer pirinç, beyaz versiyonuna göre çok daha yüksek oranda lif içermesiyle faydalı bir kalori kaynağıdır. Bağırsak hareketliliğini düzenleyen ve gün içinde tok hissedilmesine yardımcı olan esmer pirinci bitkisel veya hayvansal proteinlerle birleştirerek tüketmek mümkündür.

 

5- Tam Tahıllı Ekmekler

 

İdeal porsiyonlarda tüketildiği takdirde yine kompleks karbonhidratlar grubunda yer almasıyla sağlıklı kilo almayı destekleyecek olan tam tahıllı ekmekler, bazı türlerinde tohumlar içermesiyle ekstra faydalar sağlayabilir.

 

6-Kinoa ve Diğer Nişastalar

 

Nişastalar vücutta glikojen olarak depolanan glikoz için kaynak oluşturarak kilo almayı destekler. Ayrıca glikojenin egzersiz sırasında performansı ve enerjiyi artırabilmesi de mümkündür. Nişasta içeren ve sindirim sistemi başta olmak üzere pek çok konuda faydaları bilinen kinoa, glikoz kaynağı oluşturmak için iyi bir seçenektir. Kinoa haricinde tercih edilebilecek doğal nişasta kaynakları patates, mısır, baklagiller, yulaf veya karabuğday olarak çeşitlendirilebilir.

 

7- Somon 

 

Bir porsiyonunda yaklaşık 240 kalori içermesi, sağlıklı yağlar, omega-3 ve proteinler bakımından zengin olmasıyla, beyaz et veya balık seçimlerinde somona yönelmek oldukça faydalı bir seçenektir.

 

8- Bitter Çikolata

 

Kalori değeri ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden biri olan bitter çikolata, kakao içeriği sayesinde antioksidan etkiler gösterir. Kilo alma amacıyla bitter çikolata tüketmek isteyenlerinse kakao içeriği en az %70 olanları tercih etmesi önerilir.

 

9- Yumurta

 

Haşlanarak veya az miktarda zeytinyağı kullanarak hazırlanan yumurta kilo almada sağlıklı bir alternatif oluşturur. Özellikle sarı kısmı sağlıklı yağlar içeren yumurtanın protein değeri de oldukça yüksektir.

 

10- Makarna

 

Tahılın sunduğu faydaları almada sık tercih edilen makarnalar, kilo almak isteyen kişilerce de tercih edilebilir ancak beyazlatılmış olarak satılan makarnalar yerine tam buğday makarnaları tercih etmek, yüksek kaloriyle birlikte lif gibi besin değerlerini daha çok almada önemli bir ipucudur.

 

 

• Yemeklerin yanında veya öncesinde daha az su tüketmek, porsiyonlarınızı büyütmede yardımcınız olabilir. 

• Gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklarla aldığınız kaloriyi arttırmaya çalışabilir, aşırı tokluk hissini önlemek için her 3 ila 5 saatte bir küçük öğünler şeklinde yiyebilirsiniz.

• İçecek tercihlerinizi çay veya kahve yerine tam yağlı süt, doğal meyve suyu gibi daha yüksek kalorili ve faydalı seçeneklerden yana yapabilirsiniz.

• Yemeklerinizin kalori değerini yükseltmek için çeşitlilik yaratabilir, örneğin salatalara zeytinyağı, sandviçlere avokado, çorbalara et suyu, kahvaltınıza bal veya kuru yemiş, yemeklerinize peynir ve et ekleyebilirsiniz.

• Protein seçimlerinde sosis, salam gibi işlenmiş ve tuz oranı yüksek ürünler yerine but, kaburga gibi yağ oranı yüksek kırmızı veya beyaz et kısımlarını tercih edebilirsiniz.

• En önemlisi verilen besinlerin size uygunluğundan emin olmak ve tüketilmesi gereken ideal miktarı öğrenmek için bir beslenme uzmanı ile görüşmeli, kilo almak için size özel oluşturulan diyeti takip ederken, önerilen besinlere ne kadar yer verilmesi gerektiğini öğrenmelisiniz.