Zayıflamakta Zorlananlar İçin 22 Yöntemle Hızlı Kilo Verme Rehberi
Hızlı kilo vermenin elbette birçok yöntemi vardır. Genellikle hızlı kilo verebilmek adına düşük kalorili diyet listeleri tercih edilir. Ancak kilo verirken sizi aç bırakarak tatminsiz hissetmenize neden olacak yeme planlarından kaçınmalısınız. Bu tarz diyetler başlarda kilo vermenize yardımcı olup sizi mutlu etse de hissettiğiniz tatminsizlik ve açlık bir süre sonra yemek yeme isteğinizi tetikleyerek tekrar kilo almanıza sebebiyet verecektir.
Uzun süre etkili kalıcı bir zayıflama için yaşam tarzınızı değiştirmeli, sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığı kazanmalı ve bunu yaşantınızın bir parçası haline getirmelisiniz.
Sağlıklı ve dengeli beslenme ; vücudumuzun faaliyet gösterebilmesi için ihtiyaç duyduğu protein,yağ,karbonhidrat,vitamin ve mineral gibi besin kaynaklarını yeterli ve dengeli biçimde tüketilmesidir.
Dengeli beslenme alışkanlığı ve düzenli egzersiz rutinleri , hem uzun vadede kalıcı kilo kaybına yardımcı olur hem de sağlık açısından kalıcı faydalar sağlayacaktır.
İşte uzun vadede etkili bilime dayalı 22 madde ile hızlı kilo verme rehberi…
1.Özellikle Yemeklerden Önce Su İçin
Gün içerisinde sıklıkla su içmenin kilo vermeye yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Su içmek metabolizma hızınızı 1-1,5 saatlik zaman dilimi içerisinde %24 – 30 oranında arttırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
2.Kahvaltıda Yumurta Tüketin
Kahvaltıda yumurta tüketmenin , kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra birçok faydası da vardır.
Yapılan araştırmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesi önünüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori almanıza ,daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetmenize yardımcı olduğunu gösteriyor.
Yumurta tüketemeyenler için problem yok, kahvaltıda yiyebileceğiniz kaliteli bir protein kaynağı tercih edebilirsiniz.
3-Kahve Tüketin
Kaliteli kahve antioksidanlarla doludur ve sağlık açısından birçok faydası olabilir ancak aşırıya kaçmamak önemlidir.
Araştırmalar , kahvede bulunan kafeinin metabolizma hızını %3-11 oranında arttırdığı ve yağ yakımını %10-29 kadar arttırdığını göstermektedir.
Önemli bir not kahvenize şeker veya herhangi bir tatlandırıcı ilave etmemeye özen gösterin. Tüm bu araştırma verileri sade kahve tüketimi için geçerlidir.
4-Yeşil Çay İçin
Kahve gibi yeşil çayın da birçok faydası bulunmaktadır, bunlardan biri de kilo kaybına yardımcı olmasıdır.
Yeşil çay az miktarda kafein içerir. Yeşil çay içerisinde kateşin adı verilen güçlü antioksidanlar bulunmaktadır. Bu antioksidanlar kafein ile sinerjik çalışarak yağ yakımına yardımcı olurlar.
5-Şekeri Azaltın
Çoğu insan şekeri çok fazla tüketir. Ancak şeker tüketimi , artan obezite riski, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi güçlü sağlık sorunlarına neden olmaktadır.
Kilo vermek istiyorsanız şekeri oldukça azaltmalı mümkün olduğunca kullanmamaya özen göstermelisiniz.
6-Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin
Rafine karbonhidratlar lifli ve besleyici kısımlarından sıyrılmış şeker ve tahılları içerir. Rafine karbonhidratlara beyaz ekmek ve makarna dahildir.
Araştırmalar , bu tarz karbonhidratların kan şekerini hızla yükselttiğini ve bir kaç saat sonra açlık , yeme isteği ve artan besin alımına neden olduğunu göstermektedir.
Karbonhidrat tüketecek iseniz kaliteli lifli karbonhidrat tüketmeye özen gösterin. Kaliteli lifli karbonhidratlar arasında tam tahıllı ekmek , tam tahıllı makarna , kinoa , yulaf , fasulye, nohut , elma, muz vb. besinler yer almaktadır.
7-Porsiyonlarınızı Küçültün
Daha küçük tabakların kullanılması , bazı kişiler de otomatik olarak daha az kalori yemesine yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
8- Porsiyon Kontrolü veya Kalori Sayma
Porsiyon kontrolü veya kalori saymak , daha az yemek ve yediklerinizin kontrolünü sağlamak için yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar , bir yemek günlüğü tutmanın ve öğünlerinizi kayıt altına almanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ne yediğinize ve ne kadar yediğinize dair farkındalığınızı arttırmak kontrollü olmanıza ve hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
9-Acıkmanız Durumunda Sağlıklı Yiyecekleri Etrafınızda Bulundurun
Sağlıklı atıştırmalıkları yanınızda bulundurmanız , aşırı açlık durumunda sağlıksız yiyecekler yemenizi engelleyecektir.
Atıştırmalık olarak yanınızda kolay taşınabilir ,hazırlaması kolay yiyecekler tercih edebilirsiniz. Kolay atıştırmalıklar arasında kuruyemişler , kuru meyveler , küçük havuç dilimleri , bütün meyveler vb.
10-Kardiyo Egzersizi Yapın
Kardiyo yapmak kalori yakmanın iyi yollarından bir tanesidir. Kardiyo, fiziksel görünüşünüzü iyileştirmenin yanı sıra zihinsel iyileşmenize de oldukça katkı sağlar.
Organların etrafında biriken ve metabolik hastalıklara sebebiyet veren sağlıksız yağları yakmanıza yardımcı olacaktır.
11-Acı Biber Tüketin
Acı biber içerisinde kapsaisin adı verilen bibere acılık veren madde bulunmaktadır. Acı vücut ısınızı arttırırken aynı zamanda metabolizma hızınızıda arttırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Kapsaisinin aynı zamanda iştah azaltıcı özelliği de vardır. Gün içerisinde daha az acıkmanızı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kilo vermek için öğünlerinize acı biber ekleyebilirsiniz.
12- Diyetinizde Lifli Gıdalar Tüketmeyi İhmal Etmeyin
Lif tüketimi sağlıklı bir sindirim ve boşaltım sistemi için oldukça önemlidir. Sağlıklı bir sindirim ve boşaltım sistemi kilo vermemizde önemli ölçüde büyük role sahiptir.
Lifli gıdalar midede oluşturdukları yapı sayesinde tokluk hissi yaratırlar ve yenilen diğer yemeklerin de sindirimine yardımcı olurlar. Tokluk hissini arttırması da kilo vermenize yardımcı olur.
Sağlıklı başlıca lif kaynakları ; kuru baklagil , meyve, sebze, kuruyemiş ve tahıllardır. Diyetinizde baklagil , kuruyemiş ve meyve tüketimine dikkat ederseniz lif alımınız oldukça artacaktır. Özellikle baklagiller oldukça iyi bir lif kaynağı olup aynı zamanda da iyi oranda protein içerirler.
13-Daha Fazla Protein Tüketin
Protein vücudumuzun yapı taşıdır. Kilo vermemize yardımcı olan en önemli besin kaynağıdır. Protein tüketimi kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olur.
Ayrıca yeterli miktarda protein tüketmenin yağ yakımında yardımcı olduğu , gece yeme isteğini azalttığı ve sürekli aklınızda olan yemek yeme düşüncesini %60 oranında azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Eğer çok fazla yemek yiyor iseniz bunu protein olarak vücudunuza almanız kilo alımınızı yavaşlatacaktır.
14-Ağırlık Kaldırma Egzersizleri Yapın
Diyet yaparken hareketsiz kalmak ve özellikle düşük kalorili diyet listeleri ile kilo vermenin kas kaybına ve metabolik yavaşlamaya sebebiyet vermesi gibi bazı olumsuz sonuçları olabilir.
Bu durumu önlemenin en iyi yolu, ağırlık egzersizleri yani direnç egzersizleri yapmaktır. Ağırlık egzersizleri bir yandan metabolizma hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olurken diğer yandan değerli kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek , sadece yağ kaybetmek demek değildir. Aynı zamanda değerli kas kütlenizi korumak da demektir.
Direnç egzersizleri yaparken protein alımınıza dikkat etmeniz yani gerekli miktarda protein tüketmeniz, hem yağ kaybetmenize hem de değerli kas kütlenizi korumaya yardımcı olarak sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmenizi sağlayacaktır.
15-Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketin
Sebze ve meyveleri kilo vermede etkili kılan çeşitli özellikleri vardır.
Az kalori ve çok fazla lif içerirler. Meyve ve sebzelerin yapısında yüksek su içeriği olması onlara düşük enerji yoğunluğu sağlar, bu da doygunluk hissini arttırmaya yardımcı olur.
Meyve ve sebze tüketimi kendinizi daha hafif hissetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda çok besleyici olmaları nedeni ile sağlığınız için de önemli besin kaynaklarıdır.
16-Uyku Düzeninize Dikkat Edin
Diyet yaparken uyku düzeni çok önemsenmese de aslında kilo kaybınız için sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemlidir.
Yapılan araştırmalar , sağlıksız uykunun obezite için en güçlü risk faktörü olduğunu göstermektedir. Bu oran çocuklarda %89 ve yetişkinlerde %55 artmış obezite riskini teşkil etmektedir.
17-Evde Yaptığınız Meyve Suları Dahil Şekerli İçeceklerden Uzak Durun
Şekerin sağlıksız ve kötü olduğunu biliyoruz , ancak sıvı haldeki şeker daha sağlıksız ve daha kötüdür.
Şekerli içecekler bel ölçünüzün kolaylıkla büyümesini sağlar. Ayrıca şekerle tatlandırılmış içeceklerin obezite , tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi birçok kronik rahatsızlığa sebebiyet verdiği de gözlemlenmiştir.
Meyveleri sıkmadan, bütün olarak posası ile birlikte yemeye özen gösterin, meyve suyunu sınırlayın hatta mümkün olduğunca tüketmemeye çalışın.
18-Diyet Yapmayın - Onun Yerine Sağlıklı Beslenin
Diyetlerle ilgili en büyük sorunlardan biri uzun vadede nadiren etkili olmalarıdır.
Yapılan araştırmalarda, besin kısıtlamalarına yönelik diyet yapan kişilerde kilo verdikten ve diyet listelerini bıraktıktan sonra daha fazla kilo aldıkları gözlemlenmiştir.
Diyet yapmak ve vücudunuzu besinlerden mahrum bırakmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye odaklanın. Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı yiyecekler ile değiştirmeyi deneyin.Örneğin ; cips gibi işlenmiş sağlıksız atıştırmalıklar yerine sağlıklı yağ ve lif kaynağı olan kuruyemişleri tercih edebilirsiniz.
Aç kalarak hızlıca zayıflamak yerine; daha sağlıklı, daha mutlu ve daha zinde bir insan olmayı hedefleyin, böylece kilo kaybının doğal olarak gerçekleştiği göreceksiniz.
19-Daha Yavaş Çiğneyin
Yapılan araştırmalar göstermiştir ki beynimizin yeterince yemek yediğimizi anlaması biraz zaman alabiliyor. Bu nedenle daha yavaş çiğnemenin; daha az yemek yemenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
Bu alışkanlık dikkatli yemenin bir parçasıdır ve yiyecek tüketiminizi yavaşlatarak, her lokmanıza dikkat etmenizi amaçlar.
20-Yiyecek Bağımlılığınızı Yenin
Yiyeceklere karşı şiddetli istek duyuyorsanız ve ne kadar uğraşırsanız uğraşın yemenize engel olamıyorsanız yiyecek bağımlılığınız var demektir.
Yiyecek bağımlılığı obezite başta olmak üzere birçok hastalığı tetikleyen önemli bir rahatsızlıktır.
Yiyecek bağımlılığınız var ise kesinlikle bir uzmandan profesyonel destek almalısınız. Çünkü bu bağımlılığınızı yenmeden kilo vermeye çalışmak oldukça zordur.
21-Probiyotik Alımına Dikkat Edin
.jpg)
Yapılan araştırmalara göre bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerinde etkili olduğu gözlemlenmiştir.
Her bireyin bağırsağında farklı çeşit ve miktarda bakteri mevcuttur. Bazı bakteri türleri kişinin besinlerden topladığı enerji miktarını arttırarak yağ birikimine ve kilo alımına neden olabilir.
Bazı yiyecekler ise bunun tam tersi olarak bağırsaktaki iyi bakteri sayısını arttırabilir. Bunların başında probiyotik yiyecekler gelir. Probiyotik yiyecekler kilo vermeye yardımcı bazı iyi bakterilerin büyümesine ve aktive olmasına yardımcı olurlar. Probiyotik lif doğal yoğurt, kefir, ayran, peynir, boza vb. yiyeceklerde bulunur.
Ayrıca enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado olmak üzere birçok sebze ve meyvede de bulunur. Probiyotik yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.
Probiyotik yiyecekler dışında fermente gıdalar ile çeşitli sebze, meyve ve tahıllardaki lif de iyi bakteri sayısını arttırmaktadır.
22-Düşük Karbonhidrat Tüketimi
Yapılan araştırmalarda karbonhidrat kısıtlamasının , düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğu gözlemlenmiştir. Karbonhidrat kısıtlamasının aynı zamanda sağlığı da iyileştirdiği tespit edilmiştir.
Özet ile hızlı ve sağlıklı kilo vermek için; rafine karbonhidratları azaltın, protein tüketiminize oldukça önem verin, sağlıklı yağlar tüketin, lif tüketiminize önem verin, düşük karbonhidrat ve yeşil yapraklı sebzeler tüketin, vücudunuzu hareket ettirin.