Başlangıç Seviyesindeki Kadınlara Özel 5 Kolay Egzersiz

Bir egzersize başlamanın en kolay yolu öncelikle düzenli bir egzersiz rutinine başlamaya karar vermektir. Egzersize başlamanızı kolay kılacak ve vücudunuzun hızla şekil almasını sağlayacak 5 egzersize başlayalım.

Spora Yeni Başlayan Kadınlar Ne Kadar Süre Egzersiz Yapmalı?

Spora henüz yeni başladıysanız yoğun bir antrenman ile enerji kaybına uğrayıp günlük işlerinizin aksamaması için aynı zamanda spora olan motivasyonunuzu diri tutmak için egzersiz sürenizi 30-35 dakika ile sınırlamanız faydalı olacaktır. İleriki dönemde ekipman kullanarak ve ağırlık çalışarak bu süreyi 45-50 dakikalara kadar çekmenizde bir sakınca yoktur. Fakat 50-55 dakika üzerinde süren antrenmanlar yapılan araştırmalara göre faydasını yitirmektedir. Verilen bu sürelerin içine antrenman öncesi yapılacak ısınma egzersizleri ve antrenman sonrası yapılacak kardio egzersizleri dahil değildir.

Yeni Başlayan Kadınları Spora Hızlı ve Kolay Adapte Edecek 5 Egzersiz

Sizinle paylaşacağımız bu egzersizler ilk etapta ekipman gerektirmeden yapılabilecek kolay egzersizler olacak. Egzersizlerde dikkat edilmesi gereken tek nokta hareket formlarının doğru yapılır olmanızdır.

Plank

Plank egzersizi başta karın bölgesi olmak üzere vücudun birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran ve bir ekipman gerektirmeyen bir egzersizdir. Plank egzersizinde dikkat edilmesi gereken noktalar baş, kalça, ve dirseklerdir. Başın yukarı yada aşağı sarkmadan omurgayı düz tutacak şekilde sabit durması, ayak parmaklarının tıpkı şınav pozisyonundaki gibi yere temas etmesi, kalçaların aşağı yada yukarı oynamadan omurganın duruşunu bozmaması ve dirseklerin 90 derecelik bir açı ile omuzun tam altında yer alması ve ön kol ile yere baskı uygulanması doğru formu verecektir. Doğru form yakalandıktan sonra kalçayı karın kaslarını sıkarak biraz içeri çekin ve bölgeyi tam olarak aktif edin. Hareketin yapılma süresi ise tamamen kişinin yorulduğu süre ile paraleldir. Bu egzersizde dinlenme süresi 45 ile 60 saniye arasında olmalıdır.

Glute Bridge

Glute Bridge hareketinde sırt üstü yatarak ayak bilekleriniz yere 90 derecelik açı verecek şekilde kalçanıza doğru çekiyorsunuz. Avuç içleriniz zemine bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına uzatıp kalçayı görseldeki gibi yukarı doğru kaldırarak yapılan bir harekettir. Tekrar sayısı yine kişinin limitlerine göre belirlenirken kalçayı kaldırma sırasında nefes verilip indirirken nefes alınmalıdır. Bu egzersizde de dinlenme süresi 45 ile 60 saniye arasında olmalıdır.

Leg Rise

Bir başka karın hareketi olan leg raise egzersizinde isminden de anlaşılacağı üzere bacaklar yukarı doğru kaldırılarak yapılmaktadır. Yere sırt üstü uzandıktan sonra avuç içleri zemine bakacak şekilde kollar vücudun yanına alınır ve buradan da güç alınır. bacaklar tek tek yada resimdeki gibi ikisi beraber olacak şekilde 90 derece havaya kaldırılır. Hareket yapılırken tüm süre boyunca karın kasları sıkılır ve bacaklar kaldırılırken nefes verilir indirilirken ise alınır. Bu harekette dikkat edilmesi gereken nokta bacaklar indirildiğinde ayaklar yere temas etmeden vücuda paralel şekilde tutulur. Bu egzersizde de dinlenme süresi 45 ile 60 saniye arasında olmalıdır.

Lunge

Bir bacak egzersizi olan lunge hareketi ile etapta ekipmansız olarak başlanmalı, ileriki dönemde ise ellere hafif ağırlıklar alınarak devam edilmelidir. Bu harekette iki ayak üzerinde ayakların arasını omuz genişliğinde açarak düz dururken görseldeki gibi sırayla bir adımı ileriye attıktan sonar adımı geri çekip diğer adımı atıyoruz. Bu harekette dikkat edilmesi gereken nokta ise kalçadan boyuna uzanan omurgayı görselde görüldüğü gibi öne eğilmeden dik tutmak. Bu egzersizde de dinlenme süresi 45 ile 60 saniye arasında olmalıdır.

Dead Bug

Karın bölgesini yoğun olarak çalıştıran bu egzersizde ise sırt üstü uzanıp kolları ve bacakları görseldeki pozisyona getirdikten sonra bacağın yere temas ettirmeden ileri uzatıp kolu başın arkasına gelecek şekilde geriye alıyoruz. Bu harekette kollar ve bacaklar çapraz olarak uzatılmalıdır. Örneğin Sol kol ve sağ bacak olacak şekilde. Bu egzersizde de dinlenme süresi 45 ile 60 saniye arasında olmalıdır.

Spor Salonuna İlk Defa Gideceklere Tavsiyeler

Daha önce spor salonunda hiç bulunmamış bir kadın için spor salonu biraz korkutucu görünebilir. Bu süreçte kişi tüm gözleri üzerinde hissedebilir. Fakat bu iki durumda tamamiyle psikolojik bir durumdur. Herkesin sizin gibi bir yerden başladığını ve salonda sizin gibi yeni başlayanlar olduğunu unutmayın ve eğer rahat ettirecekse sevdiğiniz bir müzik listesi oluşturup kulaklıkla dış seslerden kurtulun. Spor salonuna gidip spora başladığınızda işlerin %80' ini halletmiş olacaksınız.

Başlamak her zaman zor kısım gibi görünse de bunu kolay bir program ve egzersiz rutini ile yaparsanız en önemli adımı hızla atlamış olacaksınız. Eğer bu egzersizleri evde yapacaksanız küçük dokunuşlarla evinizi sizi motive edecek bir spor alanı haline dönüştürün. Örneğin eşyaları kenara çekerek ortaya bir pilates matı sermek gibi. 

Düzenli egzersiz yapmak günlük yaşamınızı düzene sokmada ve günü planlamada oldukça faydalıdır. Günlük yaşamın olumsuz yönde etkilememesi için spora yeni başlarken egzersiz süresini ve hareket sayısını sınırlamak vücudun daha rahat spora adapte olmasına fayda sağlayacaktır.

 Egzersiz tıpkı yemek, uyumak ve gün içinde yaptığımız vücudumuzun ihtiyacı olan farklı alışkanlıklar gibi bir ihtiyaçtır. Şehir hayatından önce bu ihtiyacımızı başta toprak ile uğraşarak karşılasak da günümüzde iskelet yapısını korunması ve günlük hareketlerimizde ihtiyacımız olan kas ve eklem yapısı için egzersiz olmazsa olmaz hale gelmiştir.