Kas İyileşmesini Hızlandırmak İçin 11 Etkili Yöntem

Sıkı antrenman yapıyorsanız, zorlu bir antrenmandan sonraki günlerde gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) yaşamış olabilirsiniz.

Kas ağrıları bazen vücudunuza meydan okumanın ve güçlenmenin bir parçası olsa da, kaslarınızı hızlıca iyileştirmek için yapabileceğiniz şeyler vardır. Kas iyileşmenizi hızlandırmak için bu ipuçlarını kullanın, böylece sağlık ve fitness hedeflerinize doğru çalışmaya kesintisiz bir şekilde devam edebilirsiniz!

Sizler için bir araya getirdiğimiz, kas ağrılarınızı hafifletmek ve antrenmanınıza daha erken dönmenize yardımcı olacak bazı kanıtlanmış ipuçları:

 

Su içmek, kas onarımı da dahil olmak üzere genel sağlığınız ve egzersiz sonrası iyileşmeniz için gereklidir. Günde yaklaşık iki litre su veya aktifseniz, çok terlerseniz, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazlasını içmek kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Egzersiz sonrası rehidrasyon ve iyileşme üzerine yapılan 2004 tarihli bir araştırmaya göre, yeterli miktarda yedek elektrolit tüketmekle birlikte ter kaybınızdan daha fazla bir miktarda sıvı tüketmeniz gerekir.

Elektrolitler magnezyum, potasyum, kalsiyum ve sodyum gibi mineralleri içerir ve çoğu gıdada bulunur. Bu mineraller sinir sisteminiz için önemlidir ve ayrıca kas kasılması sırasında da kullanılırlar.

Bol miktarda meyve ve sebze ile sağlıklı beslenme alışkanlıklarını takip ederek kas iyileşmesi için yeterli elektroliti vücudunuza alabilirsiniz. 

Antrenmanınızdan sonra bir bardak süt, hindistancevizi suyu veya meyve tüketmeniz kanınızdaki elektrolitlerin yerini almasına ve iyileşmenize yardımcı olabilir.

 

Bir antrenmandan sonra, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir atıştırmalık tüketmeniz, kas dokunuzun onarmaya başlaması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayarak kas iyileşme sürenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz yaptıktan sonraki ilk 60-90 dakika; vücudun karbonhidratları değiştirmede, kas onarımını ve büyümesini teşvik etmede en aktif olduğu süredir. Bu durum, 12-24 saat daha devam etse de, ilk 90 dakikalık sürede iyileşmenizi en üst düzeye çıkarmak çok daha etkilidir.

Enerji depolarınızı yenilemek için hızlı ve sağlıklı atıştırmalıklar için seçenekler sonsuzdur. Vaktinden önce bir smoothie hazırlayabilir, yoğurtlu meyve yiyebilir, fıstık ezmesi, yumurtalı tost yiyebilir veya protein tozu içmeyi tercih edebilirsiniz.

Bitki bazlı bir diyet uygularsanız, kaslarınıza onarmaları gereken besinleri vermek için gün boyunca fındık, soya peyniri, kinoa ve fasulye gibi bol miktarda yüksek proteinli yiyecek yediğinizden emin olun.

Yemekten sonra hala aç mı hissediyorsunuz? Akşamları yüksek proteinli bir atıştırmalık, bu açlığı bastırabilir ve gece boyunca kas onarımına yardımcı olabilir.

 

Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde 2010 yılında yapılan bir araştırma, egzersiz öncesi BCAA'leri alan kadınların egzersiz sonrası daha az ağrıya ve daha kısa kas iyileşme süresine sahip olabileceğini göstermiştir.

BCAA'ler yumurta, hayvansal protein, soya peyniri, fasulye ve süt ürünleri gibi bütün gıdalarda bulunduğundan, yeterli proteinle sağlıklı bir diyet uygulayanlar için takviyelerin kullanılması belirgin bir etkiye sahip olmayabilir.

 

Etkili bir ısınmayı tamamlamak için zaman ayırmak kas ağrısını ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Zorlu egzersizlerden, deadliftler ve pull-up'lar gibi hareketlerden önce uygun bir ısınma özellikle önemlidir.

Isınmanızın, kullanmak üzere olduğunuz kasları harekete geçirmek için dinamik esneme içerdiğinden emin olun. Bu esneme, egzersiz sırasında aşırı gerilmeyi veya yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.

 

Bir ısınmanın yanı sıra, kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın kademeli olarak iyileşmesini sağlamak için antrenmanınızdan sonra soğumanızı öneriyoruz.

Koşu bandında 5-10 dakika yürümek vücudunuzun soğumasına yardımcı olabilir, özellikle de zorlu bir antrenmanı tamamladıysanız veya kalp atış hızınızı gerçekten yükselten bir HIIT seansı yaptıysanız bu gerçekten çok önemlidir.

Kalp atış hızınız yavaşladığında, esneme pozisyonunu tuttuğunuz statik esneme, hareket aralığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve ertesi gün kendinizi bu kadar yorgun hissetmenizi engelleyebilir. Uyumakta zorlanıyor musun? Yatmadan önce kısa bir esneme seansı da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

 

Otururken, ayakta dururken, uzanırken, yürürken veya koşarken, zamanınızın çoğunu bacaklarınız aşağıdayken geçiririz.

Bacaklarınızı yükseltmek veya bacaklarınızı duvara kaldırarak yoga pozu yapmak kan akışına, şişmeye ve vücut sıvılarının dolaşımına yardımcı olabilir. Bazı sakinleştirici yoga pozlarını denemek de kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

 

Zorlu egzersizler kaslarınızda mikro yırtılmalara neden olabilir, bu da şişme, iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir. Kaslar iş yüküne uyum sağladığından ve güçlendiğinden bu süreç normaldir.

Egzersizinizden bir veya iki gün sonra hala kaslarınız ağrıyorsa, soğuk bir duş almak iltihaplanmayı azaltmaya ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir.

Çok yüksek düzeyde ağrınız, beş günden fazla süren ağrınız varsa veya yeni bir tedavi denemek istiyorsanız, her zaman bir sağlık uzmanından tavsiye almalısınız.

 

İyi bir uyku çekmenin yanı sıra, dinlenme günlerinize öncelik vermek de kas onarım sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir ve bir sonraki antrenmanınıza devam etmek için tazelenmiş ve hazır hissetmenizi sağlayabilir.

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), vücudunuzun iyileşmesine ve uyum sağlamasına izin vermek için her 7-10 günde bir en az bir günlük tam dinlenme planlamanızı önerir. Daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız dinlenin. Vücudunuz kendisi için en iyisini bilir!

 

Egzersizleriniz arasındaki hafif hareket, kanın vücudunuzda dolaşımını sağlamaya, kasları onarmak için besin maddeleri getirmeye ve metabolik atıkların giderilmesine yardımcı olabilir.

Amerika’da 2018 yılında yayınlanan bir literatür araştırması, zorlu bir antrenmanın ilk birkaç günü içerisinde yapılan aktif dinlenmenin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) etkilerini azalttığını buldu.

Merdivenlerden çıkabilir, biraz esneme yapabilir veya günlük adım sayınızı vurmaya çalışabilirsiniz.

 

Duygusal ve zihinsel iyiliğinizin kas iyileşmenizi etkileyebileceğini biliyor muydunuz?

Stres altındayken, vücudunuz stres tepkisine odaklanır ve kas iyileşmesine öncelik verme konusunda daha az kapasiteye sahip olur.

Journal of Strength and Conditioning Research'te 2014 yılında yayınlanan bir araştırma, kronik zihinsel stresin dört günlük bir süre boyunca yorucu direnç egzersizinden sonra kas iyileşmesini, algılanan enerjiyi, yorgunluğu ve ağrıyı etkileyip etkilemediğine baktı.

Sonuçlar, daha yüksek stres seviyelerinin daha düşük iyileşme ile sonuçlandığını ve tersine, daha düşük stres seviyelerinin üstün iyileşme ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Stres ayrıca uykunuzdan yeme düzenine, hormonlara ve genel refahınıza kadar her şeyi etkileyebilir. Bütün bunlar, kas iyileşmesi için gerekli olan bağışıklık tepkinizi etkileyebilir.

Çok fazla stres altındaysanız; meditasyon, yoga gibi teknikleri kullanmayı deneyin veya zevk aldığınız hobilere zaman ayırın. Stres düzeyleriniz bir dizi iç ve dış faktörden etkilenebilir ve günlük yaşamınız üzerinde sürekli olarak olumsuz bir etkisi varsa, bir sağlık uzmanına ulaşın.

 

Bazen egzersiz sırasında veya sonrasında vücudunuzun belirli bölgeleri daha yoğun ağrı hissedebilir. Bu dengesizlikler yaşam tarzınız, alışkanlıklarınız, anatominiz ve önceki yaralanmalarınız gibi faktörlerin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.

Örneğin, sağ veya solaksanız, bir taraf genellikle diğerinden daha güçlü olur ve zayıf taraf daha çok ağrı hissedebilir.  Bütün gün bilgisayar başında çalışmaktan sıkı omuzlarınız veya eski bir koşu yaralanmasından zayıf bir diziniz olabilir!

Egzersizinizden sonra nefes almak ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanmak için bir dakikanızı ayırın. O zaman vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu daha iyi anlayabilirsiniz. Sıkı bir alanı germek için biraz fazladan zaman harcayabilir ve bir sonraki antrenmanınız sırasında nasıl hissettiğine biraz dikkat edebilirsiniz.

 

Vücudunuzu dinlemek; egzersiz programınız veya fitness saatiniz devam etmeyi söylese bile, egzersizlerinizin yoğunluğunu ne zaman dinlendireceğinizi veya azaltacağınızı bilmek anlamına da gelir.

Teknoloji; performansı ve yorgunluğu izlemek için yararlı bir yol olsa da, kendi kendini izlemenin gücünü asla ihmal etmemeniz gerektiğini savunuyoruz. Hem antrenmanınız için yorgunluk, ağrı hem de enerji seviyeniz ile ilgili olarak gerçekte nasıl hissettiğinizi en iyi siz bilebilirsiniz. Tükenmişlikten veya aşırı antrenmandan kaçınmak için, zayıf uyku, yorgunluk, bağışıklığın azalması veya sürekli ağrıyan kaslar gibi belirgin belirtilere dikkat edin.

Eğer kendinizi zorladığınızı düşünüyor veya herhangi bir konuda emin değilseniz uzman bir kişisel antrenöre danışmalısınız. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa veya normal dışı bir ağrı yaşıyorsanız acil olarak bir doktora görünmelisiniz.