Kas Gelişimi İçin 10 Temel Vitamin Ve Mineral

Protein, spor beslenmesi dünyasında genellikle kas gelişimi denince akla gelen tek besindir. Ancak kasları destekleyen bu mikro besinler olmadan spor salonunda alacağınız verimi maksimuma çıkartamayabilirsiniz. Kas gelişimi için yaptığınız sporda en çok verimi alabilmeniz için vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri sizler için sıraladık.

 

Kas zayıflığı ve krampların D vitamini eksikliğinin belirtileri olduğunu biliyor muydunuz? Bu durum, spor salonunda kötü bir gün geçireceğiniz anlamına gelmez, ancak bu mikro besinin kas sağlığında oynadığı hayati rolü gösterir.

Araştırmalar, sağlıklı D vitamini düzeylerini daha güçlü kaslar ve daha iyi duruş ile ilişkilendirmiştir.

Daha fazla D vitamini nasıl alınır:

· Biraz güneşlenin (ama önce biraz SPF kullanın!).

· Somon, yumurta ve güçlendirilmiş tahıllar gibi D vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin.

· D vitamini desteğine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir doktordan seviyenizi kontrol etmesini isteyin.

 

Mikro besinler dünyasında, A vitamini en önemli vitaminlerdendir. Doğrudan kaslarınızı güçlendirmez, ancak kemiklerinizi ve bağışıklık sisteminizi iyi çalışır durumda tutar.

Temel olarak, yeterince A vitamini almazsanız, zorlayıcı dambıl egzersizlerinizi yapmayacak duruma gelebilirsiniz.

A vitaminini aşağıdakiler de dahil olmak üzere pek çok gıdada bulabilirsiniz:

· Somon

· Tatlı patates

· Havuç

Kistik fibrozunuz veya besin emilimini azaltan bir mide-bağırsak rahatsızlığınız varsa, A vitamini takviyesi almanız gerekebilir. Gereğinden az veya çok alabilirsiniz, bu nedenle doz konusunda doktorunuzla konuşun.

 

Ağırlık kaldırdığınızda, vücudunuz çok fazla oksijen kullanır. Demir, vücudunuzun ciğerlerinizden vücudunuzun geri kalanına oksijen taşıyan hemoglobin yapmasına yardımcı olur. Yani temel olarak demir, yüksek enerji seviyelerini korumaya, kasları pompalamaya ve nefes almayı kontrol etmeye yardımcı olur.

Çoğu insan, aşağıdakiler de dahil olmak üzere günlük diyetlerinden yeterince demir alır:

· Kırmızı et,

· Yeşil yapraklı sebzeler,

· Fasulye,

Kansızlığınız varsa veya hayvansal ürünler yemiyorsanız, demir takviyesinden yararlanabilirsiniz. Çok fazla demirin olumsuz etkileri olabileceğinden, ideal doz hakkında doktorunuzla konuşun.

 

C vitamini de bağışıklık sisteminiz için çok faydalıdır. Soğuk algınlığının süresini kısaltmak, egzersiz sırasında enerji artışı kadar gerekli gözükmese de, yine de önemlidir. Burun akıntısı, boğaz ağrısı ve baş ağrıları, kendinizi başka bir dizi tekrar yapmaya zorlamaya çalışırken büyük engel yaratacaktır.

C vitamini ihtiyacınızı giderebileceğiniz besinler:

· Meyveler ve meyve suları,

· Sebzeler,

· Multivitamin ve C vitamini takviyeleri,

Ortalama bir insan günde 75 ila 120 miligram (mg) C vitaminine ihtiyaç duyar.

 

E Vitamini cildi yatıştırma ve pürüzsüzleştirme konusunda bir üne sahiptir, ancak dolaylı olarak kas büyümesini de teşvik edebilir.

E Vitamini, diğer şeylerin yanı sıra stres ve aşırı çalışmadan kaynaklanan zararlı serbest radikalleri yok ederek sağlıklı kalmanıza yardımcı olan bir antioksidandır.

Bu nedenle, kavrulmuş fındık ve ay çekirdeği gibi E vitamini açısından zengin yiyecekler yemeye özen göstermenizi tavsiye ediyoruz.

 

B vitaminler, beyin işlevinden stres hormonlarını düzenlemeye kadar her şey için gereklidir. Peki B vitaminleri kas inşa etmek için ne yapabilir?

Bilim adamları, B12 vitamininin hemoglobine yardımcı olurken yorgunluğu azaltabileceğini öne sürüyor. Demir pompalarken enerjinizi yüksek tutmak için B12 tüketimine özen göstermelisiniz.

B12 vitamini edinebileceğiniz besinlerden bazıları:

· Et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalar,

· Balık,

· Soğan,

· Tam tahıllı yiyecekler,

· Fındık,

· Biyotin,

B12 vitamini gibi, biotin (veya B7 vitamini) de kas gelişimi için gerekli vitaminlerdendir.Biyotin, tükettiğiniz besin maddelerini vücut geliştirme egzersizleriniz için enerjiye dönüştürmenize yardımcı olur.

Biotin'i aşağıdaki gibi gıdalardan alabilirsiniz:

· Et,

· Balık,

· Tohumlar,

· Kuruyemişler,

· Tatlı patates,

Birçok multivitamin ve B kompleksi takviyesi de biotin içerir. Biotin bazen "saç, deri ve tırnak" takviyesi olarak da satılmaktadır.

 

Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırmasına göre, yetişkin erkekler günde 400 mg magnezyum hedeflemelidir. Hamile olmayan kadınların ise sadece 310 mg'a ihtiyacı vardır.

Magnezyum eksikliği yaşarsanız, kas geliştirme çabalarınızı baltalama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu minik mineral kas kasılmasında, kalp atış hızının düzenlenmesinde ve enerji üretiminde rol oynar.

Alımınızı artırmanın en kolay yolu, aşağıdakiler gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler yemektir:

· Kavrulmuş kabak çekirdeği,

· Kuru kavrulmuş badem,

· Chia tohumu,

Tabii ki, magnezyum takviyeleri bir seçenektir. Farklı formları olduğundan, sizin için en iyi seçenek hakkında bir doktorla konuşun.

 

Kalsiyumun kemikleri güçlendirdiğini muhtemelen zaten biliyorsunuzdur. Ancak bu mineral, aşağıdakiler de dahil olmak üzere kuvvet antrenmanı için çok daha fazlasını yapar:

· Kas hareketlerini destekler,

· Kan damarlarını iyi durumda olmasını sağlar,

· Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur,

Tavsiye edilen günlük 1000-1300 mg kalsiyum ihtiyacınızı aşağıdaki besinlerden alabilirsiniz:

· Sardalya,

· Chia tohumu,

· Süt ve süt ürünleri,

· Portakal suyu,

· Kalsiyumla güçlendirilmiş tahıllar,

Yiyeceklerin ötesinde bir desteğe ihtiyacınız varsa, bir doktora danışarak kalsiyum takviyesi kullanabilirsiniz.

 

Araştırmalar, çinkonun egzersiz sonrası iskeletinizin iyileşmesinde rol oynadığını, başka bir deyişle yoğun antrenmandan sonra kas liflerinin onarılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Çinkonun antrenmanınızı tam olarak nasıl en üst düzeye çıkarabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak yine de önemli bir mineral.

Vücudunuz çinko üretemez, bu nedenle çinko ihtiyacını karşılamak yediğiniz yiyeceklere bağlıdır. Aşağıdakiler gibi çeşitli yiyeceklerden çinko alabilirsiniz:

· Süt ürünleri,

· Et,

· İstiridye,

· Kuruyemiş,

· Sebze,

Çok fazla çinko tüketmek zehirlenmeye neden olabilir, bu nedenle kas büyümesi için çinko takviyeleri almadan önce bir doktorla konuşun.

 

Potasyumun spor içeceklerinde bu kadar popüler olmasının bir nedeni var. Bu elektrolit, kaslarınızın düzgün bir şekilde kasılmasını sağlar ve sıvı seviyelerinizi güvende tutar. Her iki durum da kas hacminizi en üst düzeye çıkarmak açısından önemli unsurlardır.

Potasyum birçok gıdada bulunur, ancak buna rağmen birçok kişi yeterince almaz. İhtiyacınızı aşağıdaki yiyeceklerden karşılayabilirsiniz:

· Muz,

· Kayısı,

· Erik,

· Elma,

· Portakal,

· Domates,

· Mercimek,

· Soya,

· Süt ve yogurt,

· Tavuk ve hindi göğsü,

Kaslarınızın ihtiyaç duyduğu potasyumu almak için bir takviyeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir doktorla konuşun.

 

Vitaminler, kas gelişimi için gerekli olsa da tek başına yeterli değildir. Bu ipuçlarını diyetinize dahil ederek kas büyümenizi artırabilirsiniz:

Dengeli Beslenme: Sihirli bir kas yapıcı yiyecek yoktur, ancak sağlıklı bir diyet, kas gelişimi için olmazsa olmazdır. Kas gelişimi için etler, sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar gibi çeşitli tam gıdalarla dengeli beslenmek en iyi sonucu almanızı sağlayacaktır.

Üstün Protein Alımı: Protein, kas dokusunun oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olur. Antrenmanlarınızdan 1 saat öncesi ve sonrasında proteinli atıştırmalıklar tüketmeniz kas gelişiminiz için fayda sağlayacaktır.

Yeterli Su Tüketimi: Su hayattır. Kas gelişimi için de yeteri kadar su içmek hayati bir önem taşımaktadır. Kas gelişiminizin dengeli ve sağlıklı bir şekilde devam etmesi için yeteri kadar su içtiğinizden emin olun.

İzolasyon Egzersizleri: Her seferinde bir kas grubunu hedefleyerek, en çok istediğiniz bölgelerinizde kas gelişiminizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Bu ipuçlarını düzenli bir beslenme planı ve amacınıza uygun bir antrenman planı ile birleştirerek kas gelişimi performansınızı en üst düzeye çıkartabilirsiniz. Beslenmenizde radikal bir değişiklik yapmadan önce her zaman bir uzmana danışmalısınız. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz veya alerjiniz varsa kesinlikle bir doktora danışarak beslenmenizde değişiklikler yapmalısınız.