Daha Sıkı Kollar İçin En Etkili 10 Egzersiz
Kollarınızda biriken yağlardan kurtulmak, kollarınızdaki sarkıklıkları yok etmek veya daha sıkı kollara sahip olmak istiyorsanız bu yazımızda sizler için kollarınızı çalıştıracak en etkili ve en popüler 10 kol egzersizini sizler için bir araya getirdik. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını, iyi bir sonuç için kaç set ve tekrar yapmanız gerektiğinden bahsettik. Bu set ve tekrar sayıları genel ortalama için belirlenmiştir, her insanda farklılık gösterebilir. Yaşınıza, performansınıza ve sağlığınıza göre siz kendiniz için bu miktarları belirleyebilirsiniz. Tek ricamız; kendinizi zorlamadan sağlıklı bir şekilde ilerleme kaydetmeye çalışmalı, birden sonuç almaya çalışarak kendinizi sakatlayacak bir konuma sokmamanızdır.
En Etkili 10 Kol Egzersizi
#1 Dumbbell Tricep Extension
1. Bu egzersiz minimum 1 adet dambıl gerektirir. Dambılınız yoksa bir şişe su da kullanabilirsiniz.
2. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde omuz genişliğinde durun.
3. Ağırlığı iki elinizle tutarken başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı kaldırırken veya indirirken kollarınızın her zaman düz olmasına dikkat edin.
4. Ağırlığı arkanızdan düz bir doğrultuda aşağı doğru indirin.
5. Birkaç saniye tuttuktan sonra ağırlığı tekrar başınızın üzerine kaldırın.
6. Bu egzersizi yaparken kollarınızı mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın tutun.
7. Her biri 20 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Her set arasında dinlenmek için bir dakika ayırın.
# 2 Triceps Dips
1. Bu egzersiz için uygun bir sandalye veya bank bulun. Sandalye/bank yüksekliği son derece önemlidir. Yer seviyesinden en az 60 cm yukarıda olmalıdır.
2. Sandalyenin/bankın kenarına otururken kollarınızı arkanıza veya koltuğun kenarına koyun. Kolların en az omuz genişliğinde olduğundan emin olun.
3. Koltuğun en ucuna oturun, bacaklarınızı önünüzde açın ve sırtınız dik bir şekilde oturun .
4. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek alt bedeninizi koltuktan yavaşça yere indirin.
5. Bu pozu birkaç saniye tutun, nefesinizi kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun. İçeri ve dışarı birkaç derin nefes alın. Kendinizi zorlamadan pozu korumanıza yardımcı olacaktır.
6. Kollarınızı düzeltin ve vücudunuzu bir kez daha yukarı kaldırın.
7. Kol yağını azaltmada başarılı sonuçlar için her gün üç set 20 tekrar yapın.
# 3 Bicep Curls
1. Bu egzersiz için 2 adet dambıla ihtiyacınız olacak. Dambılınız yoksa 2 adet su şişesi de kullanabilirsiniz.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlam basin(Ayağınızın tabanı tamamen yere basıyor şekilde). Her iki kolunuzla da ağırlıklıklarınızı tutun.
3. Ağırlıkları tutarken avuç içlerinizin size dönük olduğundan ve parmaklarınızın ağırlıkların etrafında dolandığından emin olun.
4. Her iki ağırlığı da kaldırmak için dizlerinizi bükün ve kollarınızı omuzlarınıza doğru itin.
5. Uygun şekli korumak için dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
6. Birkaç saniye tuttuktan sonra kolları düşürerek ağırlıkları indirin.
7. Rahatlık seviyenize bağlı olarak, her biri 15 veya 20 tekrardan oluşan 2 ila 4 set yapın.
# 4 Şınav (Push Ups)
1. Bu egzersiz, sarkık vücutlarını inceltmek isteyenler için ideal ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
2. Yerdeki bir yoga matının üzerine yüzüstü uzanın.
3. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi yere koyun.
4. Elleriniz yere sağlam basacak şekilde vücudunuzu kaldırın. Vücudunuzu göğsünüz neredeyse yere değecek kadar indirin.
5. Bu egzersiz çok fazla üst vücut gücü gerektirdiğinden, dizlerinizi yere koyarak başlayabilir ve rahat bir şekilde yapabildikten sonra normal şınav yapmaya geçebilirsiniz.
6. Dizlerinizi yere dayayarak üst bedeninizi yavaşça kaldırın. Göğsünüz yere yakın olana kadar indirin, bir saniye bekleyin ve ardından tekrar vücudunuzu kaldırın.
7. Bu egzersiz sırasında vücudunuzu indirirken nefes alın ve kaldırırken nefes verin.
8. Etkili bir sonuç için günde 10 setten 3 tekrar yapın.
# 5 Scissors
1. Bu, ağırlık gerektirmeyen basit bir egzersizdir. Tek ihtiyacınız olan bir yoga matı ve ellerinizi hareket ettirmek için yeterli alan.
2. Yoga matını yere serin ve bacaklarınızı ayırarak ayakta durun.
3. Kollarınızı yanlara doğru uzatırken düz tutun. İşte buradan başlayacaksınız.
4. Kollarınızı önünüze getirin ve üst üste gelecek şekilde çaprazlayın. (Ellerinizi çaprazladığınızda onları makas gibi hayal edin.)
5. Başlangıç noktanıza dönün.
6. Bu harekete yaklaşık 20 dakika devam edin.
7. En iyi performans için bu egzersizi her gün tekrarlayın.
# 6 Triceps Kickbacks
1. Ayak parmaklarınızı altına sıkıştırarak ve her elinizde bir ağırlıkla yere diz çökün.
2. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve üst bedeninizi kalçalarınızdan yukarıya doğru bükün.
3. Her iki kol da geriye doğru uzatılmalı, avuç içi birbirine bakmalıdır.
4. Tricepslerinizde zorlanmayı hissettikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Sekiz ila on tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
# 7 Lateral Arm Raises
1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinize de birer dambıl alın, avuç içleri içe dönük ve kollar vücudunuzun yanında aşağı bakacak şekilde eğer dambılınız yoksa su şişesi de kullanabilirsiniz.
2. Nefes alın ve sol elinizden başlayarak kolunuzu yere paralel olarak yavaşça kaldırın. Kollarınızın kilitlenmesini önlemek için dirseğinizde hafif bir bükülme sağlayın.
3. Kolunuzun düz olduğundan ve avucunuzun yere baktığından emin olun.
4. Nefes vererek 1 kolunuzdaki ağırlığı dirseğinizi bükmeden omuz hizasına kadar kaldırın.
5. Ağırlığı kaldırdığınız kolunuzu aşağı indirirken diğer kolunuzu aynı şekilde omuz hizasına kadar kaldırın.
6. Her iki kol için 10-15 tekrardan oluşan iki set yapın.
# 8 Overhead Press
1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. Dambılınız yoksa su şişesi ile de bu hareketi yapabilirsiniz.
2. Ağırlıkları omuzlarınıza getirin ve orada bırakın.
3. Merkez bölgenizden güç olarak ağırlıkları başınızın üzerine doğru dirsekleriniz dümdüz olana kadar kaldırın.
4. 10-15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
# 9 Bent Over Row
1. Bu egzersiz için 2 adet dambıl veya uzun 1 adet bara ihtiyacınız olacak. Dambılınız yoksa 2 adet su şişesi de kullanabilirsiniz.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
3. Dizlerinizi bükün, ardından üst bedeninizi omuzlarınızdan öne doğru bükün, sırtınızı düz olacak şekilde tutun.
4. Ellerinizin düz olduğundan ve omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
5. Dirseklerinizi geriye doğru bükerek ve kollarınızı göğsünüzün yanlarına kaldırarak kürek kemiklerinizi bir araya getirin.
6. Ağırlıkları yavaşça ve sabit bir şekilde indirin, trisepslerinizdeki zorlanmayı hissedin.
7. 10-15 kat daha fazla tekrar.
# 10 Skull Crushers
1. Her iki elinizde birer dambıl tutarak dizlerinizi bükerek bir bank’a sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerine gelene kadar yavaşça kaldırın, dirseklerinizi düz tutun.
3. Dirseklerinizi 90 derece bükerek iki kolunuzu yavaşça başınıza doğru indirin.
4. Ağırlıklarınızı, dirseklerinizi bükerek ve içe doğru bastırarak (kendinizi yüzünüze çarpmamaya dikkat ederek) omuzlarınızın her iki yanında olacak şekilde indirin.
5. Sonrasında tekrar kollarınızı başlangıç noktasına geri getirin.
6. 10-15 tekrardan oluşan iki veya üç set gerçekleştirin.
Dipnot
Siz değerli okurlarımıza bay ve bayan için daha sıkı kollara kavuşmanız, kollarınızdaki sarkıklıklardan kurtulmanız ve kollarınızdaki fazla yağları yok etmeniz için en etkili ve 10 kol egzersizini bir araya getirdik. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını anlattık fakat şunu belirtmeliyiz ki bu egzersizleri uygularken fazla ağırlık kaldırmanız, sakatlıklara sebebiyet verebilir. Bundan dolayı kendinizi zorlamadan yapmanız hayati bir önem taşıyor. Bu hareketleri yaparken doğru yapmanız ve bir sakatlıkla karşılaşmamanız için uzman bir kişisel antrenöre danışmanız daha sağlıklı olacaktır.