Kreatin (Creatine) Nedir? Ne İşe Yarar? 13 Temel Soruyu Cevapladık

 

Kreatin hepimizin vücudunda doğal olarak bulunan ve kişinin spor performansını arttıran bir amino asittir. Özellikle spora yeni başlayan sporcuların aklındaki iki soru 'kreatin nedir? ne işe yarar?'. Kreatine dair aklımıza takılan tüm soruları burada cevapladık. Bu yazıdan sonra kreatine dair aklınızda hiçbir soru işareti kalmayacak.

 

Kreatin üzerinde araştırma yapılan en çok supplementtir. Protein tozundan sonra spor salonlarında en çok kullanılan supplement çeşididir. Buna rağmen spor salonlarında hakkında en çok efsanenin türetildiği sporcu gıdası yine kreatindir.

 

A’dan Z’ye merak edilen tüm konuları ele aldık. Şimdi gelin kısa kısa araştırma yazımıza geçelim. 

 

 

Kreatin doğal olarak vücudumuzda bulunan enerji depolamak için kullanılan bir maddedir. Amino asitlere çok benzemesi sebebi ile arginin, glisin ve metiyonin olan üç amino asitten elde edilebilir. Karaciğer bu üç amino asit ile creatine üretir. Kreatin, ağır yükler kaldırırken yada hızlı koşmak gibi yoğun antrenmanlarda enerji üretmek için kullanılır. 

Kreatin kabaca özellikle yoğun antrenman spor programları uygulayan kişilerin enerjisi artırmasına fayda sağlayan bir gıda takviyesidir. 

 

4 madde altında incelersek;

 

- Kaslara enerji sağlar

- Protein sentezini gerçekleştirir

- Hücre hacmini artırır

 

 Vücutta enerji her ne kadar karbonhidratlardan sağlansa da yoğun tempo egzersizlerinde vücut daha hızlı kaynak arar. Bu kaynakta kaslarda bulunan kreatinlerdir. Vücutta yeteri kadar kreatin bulunuyorsa, vücut buradan hızlı bir enerji üretir. Bu da antrenmanların daha başarılı geçmesine neden olur. Başarı kişinin ihtiyacına göredir. Kasta kazanabilir, daha hızlı da koşabilir yada daha yüksek bir ağırlıkta kaldırabilir. Tüm bunlar vücuda alınacak takviye kreatin ile mümkündür.

 

 

Kreatin kullanmaya başladıktan sonra antrenman performansımı güç anlamında yukarı tırmandırmaya başladı. Yaş skalam 40’ın üzerinde olduğu için göbek bölgesinde ufak oranda bir yağlanma gözlemledim. Beslenmeme genel olarak dikkat eden birisiyim. Kas ve hacim olarak gözle görülür değişiklikler oldu. Kreatin için belli dönemlerde ara vermem tavsiye edilse de bunu yapmadım sadece kreatini antrenman günlerinde kullandım. Temel bir supplement olarakta kullanıma devam etmekteyim.(Cem Yiğitoğlu)

 

Not:Kreatin kullanan farklı farklı kişilerden birebir deneyimlerini dinliyoruz. Diğer deneyimlerini paylaşan arkadaşların yazısı hemen altta, sakın kaçırmayın!

 

 

Bu bölümde yer vereceğimiz kreatin markaları Türkiye’de en çok tercih edilen markalardır. Bu markaların yanı sıra dünyada en çok tercih edilen markalara da yer vereceğiz. Paylaştığımız kreatin fiyatları ortalama rakamlardır.

 

- 20 yıllık tecrübeye sahip Reflex markasının Reflex Creapure ürünü piyasada en çok tercih edilen ve iyi geri dönüşlere sahip bir sporcu ürünüdür. Bu ürün 100 servis olup fiyatı 179-199 TL arasında değişim göstermektedir.

 

- 1996 yılında kurulan Scitec markası da spor severler tarafından sık tercih edilen bir marka olup 500 gramlık kutu olarak satışa sunulmaktadır. Ürün fiyatı ise 129-149 TL fiyat aralığında değişmektedir.

 

- Bir e-ticaret ürünü olan supplementler ürünü ise 500 gramlık kutuda 166 servis olarak satışa sunulmaktdır. %100 saf mikronize olarak satılan ürünün fiyatı 109-119 TL fiyat aralığındadır.

 

- 2003 yılından beri bu yana faaliyet gösteren Hardline Türkiye’nin ilk spor gıdası markası olarak faaliyet göstermektedir. Tadı sebebi ile meyve suyu ile tüketilmesi tavsiye edilen bu ürünün satış fiyatı 159-179 TL arasında değişmektedir.

 

- Siyah kutu tasarımları ile dikkat çeken marka King Size markası 1000 gram olarak satışa sunulmuş ve 200 servis yapılabilmektedir. Ürün satış fiyatı 159-179 TL aralığında değişim göstermektedir.

 

Türkiye’de bulunması zor fakat dünyada sık tüketilen birkaç sporcu ürünü markası olarak Six Star Pro, RSP, EVLUTION ve now markaları yer almaktadır.

Kreatin kullanımı kişinin spor geçmişine ve kütlesine göre değişiklik gösterir. Su ile tüketme biçimi en sık kullanılan ve en faydalı tüketim eklidir. Uzmanlar ortalama 1 çay kaşığı (3 gram) creatine için 120 ml su tüketilmesini öneriyor.

Kreatinin birlikte tüketileceği içeceklerden en makul olanı sudur. Su kana karışması sürecini en hızlı gerçekleştirecek içecektir. Kalorili yada süt ürünleri içeren içecekler kreatinin kana karışma sürecini yavaşlatabilir. Su ile tüketilirken 1 çay kaşığı (3 gram) creatine 120 ml su ile tüketilebilir. 

Kreatin sadece kas yapmaz. Kişinin yaptığı spordaki performansının artmasına fayda sağlar. Bu da eğer kas yapmak için ağırlık çalışıyorsanız performansınızı artıran kreatin daha fazla ağırlıklarda daha iyi bir performans sağladığından kas gelişiminize doğrudan fayda sağlar.

Kreatin performansı arttırdığından yapacağınız kardiyo ve benzeri spor egzersizlerinizde daha çok enerji vereceğinden performansınızı artıracak ve yağ yakımınızı da aynı seviyede yükseltecektir. Fakat herhangi bir egzersiz yapmadan sadece bu takviyeyi almak yağ yakımına sebep olmaz.

Kreatini içmek için net bir zaman dilimi yoktur. Yani protein tozu yada pre workout gibi antrenmandan önce yada sonra gibi bir gereksinimi yoktur. Mümkünse gün içinde içilmesi tavsiye edilir. Günün hangi saatinde içildiyse ertesi günde aynı saatlerde içilmesi önerilir.

Kreatin tüketim miktarı kişinin antrenman geçmişine ve kas kütlesine göre değişir. Günde 1 çay kaşığı (3 gram) ile 1 tatlı kaşığı (6 gram) kişinin ağırlığına göre alım miktarı değişsede profesyonel olmayan sporcular için yüksek miktarlar önerilmez. Yükleme yapan sporcular günlük 1 tatlı kaşığı tepeleme (20 gram) kreatini 1 hafta boyunca alırlar. Normal şartlarda alınan miktarlarda etkisi ortalama 2 hafta sonunda görülmeye başlar.

Düzenli kullanımda vücutta ortalama 2 kilogram kadar su tutar. Fakat bu su miktarı kişinin yağ yakmasına engel değildir. O sebepten araştırmalar diyet döneminde kreatin kullanılabileceği yönünde. Tutulan bu su miktarı creatine kullanımı bırakıldıktan sonra vücuttan atılır.

Kreatini düzenli spor yapan her birey kullanabilir. Kişinin spor geçmişi önemli değildir. Sadece kreatin kullanmaya başlamadan önce böbrekleriniz de bir sorun olup olmadığını doktora kontrol ettirmenizi öneririz. Böbrek hastalarının böbreklerini ekstradan yoracağı için önerilmez. 

Kreatin daha çok kırmızı et ve balıkta bulunur. Fakat bu miktar kişinin gündelik hayatını idame ettirecek miktarlardır. Eğer spor performansında artış hedefliyorsanız kreatini et yiyerek alamazsınız. Ortalama 1 kilo kırmızı ette 2 gram kreatin bulunmaktadır. Bu sebepten kreatin düzenli olarak ancak sporcu ürünü olarak alınabilir. Özellikle et ürünleri tüketmeyen vejeteryan ve veganlar için önemli bir takviye gıdadır.

 

 

 

- Spor performansınızı artırır.

- Kas hücrelerinde su tutması sebebi ile daha hacimli bir görünüm kazandırır.

- Kas kütlenizin artıran protein sentezine yardımcı olur.

- Özellikle yüksek yoğunluk içeren HIIT kardiyo egzersizleri için enerji seviyesini artırır.

- Kas gelişimi ve onarımı için hücre sinyal yoğunluğunu artırır.

 

- Vücutta su tuttuğundan kullanıma başlandığında kilo artışı olur

- Böbrek rahatsızlığınız var ise problemlere yol açabilir

- Yeterli su tüketilmediğinde böbrekleri yorar

- Hatalı yüksek seviyede yükleme yapıldığında mide sorunlarına yol açabilir.

 

Doğru bir şekilde tüketildiği takdirde sağlıklı bireylerde herhangi bir zarara yol açmamaktadır.