Kuvvet Antrenmanı Nedir? Yeni Başlayanlar İçin Kuvvet Antrenmanı Nasıl Olmalıdır?

Muhtemelen kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Ama belki birkaç kilometre koşmak veya bir bisiklete atlamak, kişiliğinize daha çok uyuyor. Ancak kuvvet antrenmanının faydaları göz ardı edilemeyecek kadar fazladır.

Uzun, sağlıklı ve yaralanmadan uzak bir yaşam sürmek için kuvvet antrenmanları çok önemlidir.

 

Çoğu insan kuvvet antrenmanı hakkında konuşurken ağırlık kaldırmayı düşünse de, aslında kendi vücut ağırlığınızı, direnç bantlarını, kablo direnç makinelerini ve evet – ağırlık makineleri ve serbest ağırlıkları kullanarak gücünüzü artırabilirsiniz.

Bir egzersize ağırlık eklediğinizde (ister serbest ağırlıklarla ister spor salonundaki bir ağırlık makinesiyle olsun), bu ağırlık çalışması olarak kabul edilir. Kuvvet antrenmanını anlamanın anahtarı, ağırlık eklemeden direnç ve kuvvet antrenmanı yapabileceğinizdir. Bu, ağırlıklara veya makinelere ihtiyaç duymayacağınız yani her yerde yapabileceğiniz anlamına geliyor.

 

Ağırlık antrenmanına başladığınızda her zaman en eğlenceli veya çekici değildir. Ancak bunu doğru yaparsanız, sevdiğiniz şeyleri gerçekten yapacak güce sahip olacaksınız. Ve en önemlisi, vücudunuzdaki kas miktarını artırmak aynı zamanda metabolizmanızı artırmanıza da yardımcı olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. 

Kuvvet antrenmanlarının en önemli faydalarından biri de daha sağlam ve sağlıklı bir duruşunuz olmasını sağlamaktadır. Vücudunuz daha dik, daha sağlam ve sağlıklı olacaktır.

 

İdeal olarak, yeni başlayan birinin ağırlık kaldırma rutini, ana kas gruplarını hedef alan sekiz ila 10 egzersiz içermelidir. 

Ağırlıklarınızla küçük başlayın ve gerektiği kadar artırın: 10 tekrarı tamamlayacak kadar ağır bir ağırlık seçin ve sekizinci tekrarda neredeyse bittiği için gerçekten mutlu hissedin.

Bu, her antrenmanda maksimum kaloriyi yakarken aynı zamanda büyüyebilmeleri ve güçlenebilmeleri için kaslarınıza meydan okumanızı sağlayacaktır.

Denemeye hazır mısınız? 

Tamamen acemi dostu olan harika bir kuvvet antrenmanı yapmak için yazımızı okumaya devam edin.

 

Her egzersizden 2 set 10 ila 15 tekrar yapın. Alternatif günlerde haftada iki veya üç kez tekrarlayın.

 

Şunlara ihtiyacınız olacak: İki adet dambıl veya bir dizi direnç bandı.

 

Çalışan kaslar: Göğüs, omuzlar, triseps

 

1. Bir bench’e yatın, dirsekler 90 derece yanlara doğru bükülü şekilde ellerinizde dambılları tutun.

2. Kolları yukarı kaldırarak ağırlıkları göğsün ortasında ortada tutun.

3. Tekrar 1. adıma geri dönün.

 

Bu hareketi neden yapmalısınız: Göğsünüz en büyük üst vücut kaslarınızdan biridir ve göğüs antremanı söz konusu olduğunda göğüs pres en iyi hareketlerden kabul edilir. Göğüs pres bileşik bir harekettir, yani hareket boyunca ön deltoidlerinizi (omuzlarınızın önü) ve trisepslerinizi de çalıştırır.

 

Çalışan kaslar: Üst sırt

 

1. Bacaklar kalça genişliğinde açık olarak ayakta durun ve bir elinizi sehpanın üzerine koyun, karşı kol ağırlığı omuzun altında tutun.

2. Dirseği kaburgalarınıza doğru çekin ve alçaltın. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızda 45 derecelik bir bükülme ile ayakta durun.

 

Bu hareketi neden yapmalısınız: Tek kollu dambıl sırası, sırtınızı ve omuzlarınızı hedef alan, pazı ve omuzlarınızı destekleyici harika bir bileşik üst vücut hareketidir. Bu egzersiz sırasında ayakta durmak aynı zamanda ekstra çekirdek çalışması yapmak için harika bir yoldur.

 

Çalışan kaslar:  Biceps

 

1. Kollar uylukların önünde uzatılmış ve avuç içleri öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl ile ayakta durun.

2. Ağırlıkları yavaşça omuzlara doğru kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

 

Bu hareketi neden yapmalısınız: Biceps kıvrımı veya diğer adıyla biceps curl, bicepsleriniz için en iyi izolasyon egzersizidir. Buradaki anahtar, tüm momentumu anlamak; dambılı kaldırmak için sallanmayın. Dirseklerinizi yanlarınıza sabitlemeyi ve dambılı tamamen pazılarınızla kaldırmayı hedefleyin.

 

Çalışan kaslar: Triceps

 

1. Bacaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

2. Belden öne doğru eğilin, dirsekler yanlardan 90 derece bükülü.

3. Ağırlığı çekerek bükülü olan dirseklerinizi kollarınızı düz olacak şekilde açın.

 

Bu hareketi neden yapmalısınız: Triceps uzantısı, kaslarınızdaki yanmayı hissetmek için çok fazla ağırlığa ihtiyacınız olmayan harika bir izolasyon hareketidir. Biceps kıvrılmasına benzer şekilde, buradaki anahtar, dirseğinizi yanınıza sabitlenmiş bir menteşe olarak düşünmektir. 

 

Çalışan kaslar: Omuzlar

 

1. Kollar yanlarda, avuç içi içeriye bakacak şekilde ellerinize dambıl alarak ayakta durun.

2. Kollarınız dümdüz olacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kadar kaldırın.

 

Bu hareketi neden yapmalısınız: İyi geliştirilmiş yan omuz kasları size o güzel yuvarlak omuz görünümünü verir ve yanal yükseltme bu yan omuz kasını izole olarak çalıştırmak için en iyi egzersizdir.

 

Çalışan kaslar: Bacaklar, Kalça

 

1. Ayakları kalça mesafesinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olarak durun.

2. Ağırlığınızı ayağınızın ortasında ve topuklarınızda (ayak parmaklarında değil) tutarak ayakta durun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun ve göğsünüzü yukarıda tutmaya odaklanın.

3. Mümkünse uyluklar yere paralel olana kadar alçalın.

 

Bu hareketi neden yapmalısınız: Squat, özellikle kalça kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, tüm alt vücut egzersizleri arasında daha popüler olanıdır. Ancak şunu unutmayın: Bu egzersizde, özellikle alt sırt bölgesinde yaralanmayı önlemek için güvenlik bir zorunluluktur. Daha yeniyseniz veya egzersize dönüyorsanız, genellikle en iyisi sadece vücut ağırlığıyla başlamak ve tamamen esnekliğe ve uygun forma odaklanmaktır. Bu harekette iyileştikçe elinize ağırlık alarak bu hareketi daha etkili hale getirebilirsiniz

 

Çalışan kaslar: Bacaklar, Kalça

 

1. Ayaklar bitişik ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durun.

2. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın, her iki diziniz de 90 derecelik açı oluşturacak şekilde alçaltın.

3. Geri adım atmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağınızın topuğundan güç alarak kendinizi geriye doğru itin.

4. Bu hareketi diğer taraf için tekrarlayın.

 

Bunu neden yapmalısınız: Hem bacak kasları hem kalça kasları için harika bir egzersizdir. Ön hamle hareketi yanlış yapılırsa dizlerinizi çok acıtabilir. Bu zorlu bir hareket ve yalnızca vücut ağırlığı kullanılarak bile kolayca etki gösterebilir.

 

Çalışılan kaslar: Karın

 

1. Yüzünüz yukarı bakacak şekilde sırt üstü yere yatın.

2. Sol diziniz ile sağ dirseğinizi birbirine değdirecek şekilde dizinizi ve dirseğinizi karnınıza doğru getirin.

3. Aynı hareketi sağ diziniz ve sol dirseğinizi birbirine değdirmek için de yapın.

4. Bu hareketi her iki taraf için yaptığınızda bu tam bir tekrar olur.

 

Bu hareketi neden yapmalısınız: Bisiklet hareketi, çekirdeğinizin birden fazla alanını, özellikle de oblikleri çalıştırmak etmek için harikadır. Birçok insanın bu temel egzersizde yaptığı ana hata boynunu öne doğru çekmektir. Boyunda herhangi bir gerginlik hissediyorsanız, bu, çekirdeğinizin gücünün yettiğinden daha yükseğe kaldırmaya çalıştığınız ve boynunuzdan güç aldığınız anlamına gelir. 

 

Çalışan kaslar: Sırtın alt kısmı, popo

 

1. Yere yüzüstü yatın.

2. Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı tamamen düz olacak şekilde kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın.

3. Uygun duruşu korumak için bakışlarınızı yere doğru tutun.

 

Bu hareketi neden yapmalısınız: Bu, bel yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için bir zorunluluk olan harika bir bel egzersizidir. Göğsünüzü yerden kaldırırken, gerçekten çok yükseğe kaldırmanız gerekmez. Sadece kaldırırken kalçalarınızı sıkıştırmaya odaklanın bu sayede alt sırt kaslarını da çalıştıracaksınız.