Mekik Nedir? Doğru Bir Mekik Nasıl Çekilir?

Muhtemelen çoğumuz okulda beden eğitimi dersinde veya bir fitness seansında mekik çekmeyi öğrendik. Ama gerçekten mükemmel şekilde bir mekik nasıl çekilir biliyor musun? Mekik, sizin de dahil olmak üzere herkesin bildiğini sandığı egzersizlerden biridir, ancak mükemmel şekilde mekik çekmeyi büyük bir çoğunluk bilmez. 

Bu izolasyon egzersizi ("belirli bir alanı hedefleyen bir egzersiz" anlamına gelir) karın kaslarını geliştirmeye çalışırken birçok kişinin başvurduğu bir egzersizdir, ancak yanlış yapıldığında birçok soruna yol açabilir.

Bununla birlikte, mekik egzersizini doğru bir şekilde yaptığınızda yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizleri arasındadır. Mekik çekmek; diğer hareketler ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştiğinde, özellikle karın çevresindeki yağları eritmede oldukça etkili bir egzersizdir.

 

Egzersiz, üst karın kaslarını çalıştırarak çok çeşitli hareket ve disiplinlerde size yardımcı olmak için çekirdek gücünü geliştirir. İster futbol, ​​​​boks, ister kaya tırmanışı veya dans olsun, herhangi bir fiziksel aktivitede, herhangi bir düzenli egzersiz yapan herkes ve özellikle spor yapanlar için güçlü bir çekirdek hayati önem taşır. 

 

Doğru bir mekik egzersizi için en önemli ipucu, boynunuza çok fazla baskı yapmaktan veya boynunuzu göğsünüze doğru çekmekten kaçınmaktır. Bundan kaçınmak için başınızı avuçlarınızın üzerine koyun ve çenenizle göğsünüz arasında bir tenis topu tuttuğunuzu hayal edin. Göğsünüzü bacaklarınıza doğru değil, tavana doğru kaldırmaya odaklanın.

 

 

-Yere sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Bazı insanlar, kollarını göğsünün üzerine koymanın, boynu karna doğru çekmelerinden kaçınmalarına yardımcı olduğunu söylerler. Ancak, boynunuzun gergin olduğunu fark ederseniz, bir elinizle başınızı tutabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına koyuyorsanız, parmaklarınız nazikçe başınızı kavramalıdır. 

-Harekete hazırlanırken karnınızı içeri doğru çekin. 

-Omuz kemiklerinizi yerden yaklaşık 10 veya 20 cm yukarı getirerek karın kaslarınızı yavaşça kasın.

-Yukarı çıkarken nefes verin ve boynunuzu dik tutun, çenenizi yukarı kaldırın. Çenenizin altında bir tenis topu tuttuğunuzu hayal edin. Bu, çeneyi tüm hareket boyunca tutmak istediğiniz açıda tutmanıza yardımcı olur.

-Hareketin en yüksek noktasında birkaç saniye durarak nefes alın.

-Yavaşça aşağı inin, ancak tamamen kendinizi yere bırakmadan ikinci tekrara geçin.

-Her set için mükemmel formda 15 ila 20 tekrar olmak üzere tekrarlayın.

 

 

Ters mekik egzersizi için yararlı bir ipucu; bu egzersizi yavaşça yapın ve her adımı karın kaslarınızla kontrol edin. Yukarı doğru sadece kuyruk kemiğiniz ve kalçanız kaldırılmalıdır. Sırtınızın daha fazla kısmı zeminle temasını kaybetmeye başladıysa durun.

 

1. Ayaklarınız yere kalça genişliğinde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarında konumlandırın. Her iki bacağınızı da kalça genişliğinde olacak şekilde tutun (dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın üzerinde olması ve ayak bileklerinizin 90 derece bükülü olan dizlerle aynı hizada olması gerekir) ve yavaşça yükseltmek için karın kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Sırtınızın alt kısmında hafif bir doğal eğri ile omurganızı nötr bir pozisyonda tutun. Derin bir nefes alın.

2. Kalçanızı ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken karın kaslarınızı kasarak nefes veri.

3. Nefes alın ve kalçanız matın üzerinde ve dizleriniz kalçalarınızın üzerinde 90 derece bükülü haldeyken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. 5 set olacak şekilde 10 ila 12 kez tekrarlayın.

 

Çapraz mekik için en faydalı ipucu, işi boynunuzun yapmasına izin vermemek, ancak çeneniz ve göğsünüz arasında bir tenis topu hayal etmeye çalışmak. Yukarı çıkarken karın kaslarınızı tam olarak çalıştırırken ve aşağı inerken hareketi kontrol ederken hareketi yapmaya çalışın. Nefesinizle gerçekten senkronize olmaya odaklanın.

 

1. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın, kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve parmak uçlarınızı dirsekleriniz açık olacak şekilde kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Sol ayak bileğinizi sağ dizinize dayamak için sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin. Derin bir nefes alın.

2. Karın kaslarınızı sıkarken nefes verin ve kontrollü bir şekilde, sağ dirseğiniz sol (kaldırılmış) dizinize ulaşana kadar üst bedeninizi minderden kaldırın. Karın kaslarını sıkarken gövdenizi sola çevirin.

3. Üst bedeninizi yavaşça mindere indirirken nefes alın.

4. 5 set olacak şekilde 10 ila 12 kez tekrarlayın.

 

Mekik çekmenin; güçlü bir çekirdek oluşturmaktan sırt ağrılarını azaltmaya kadar birçok faydası vardır. Mekik çekmenin faydalarını ayrıntılarıyla öğrenmek için lütfen yazımızı okumaya devam edin.

 

Herhangi bir çekirdek egzersizi gibi gövdenizdeki bir dizi kası hedef alır. Bu kasları birlikte daha iyi çalıştırmak için yardımcı olurlar, bu da dengenizi ve stabilitenizi artırır.

Merkez bölgesindeki kaslar, oturmak ve yürümekten ağırlık kaldırmaya, spor yapmaya kadar birçok fiziksel aktivite sırasında vücudunuzun en çok kullandığı kaslardır. Bu nedenle onları güçlendirmek günlük aktiviteleri ve egzersizi daha kolay hale getirmektedir. Çekirdek gücünüz üzerinde çalışmak, aynı zamanda duruşunuzu iyileştirirken, otururken ve ayakta dururken oluşan sırtınızdaki kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur ve kaslarınızın çabuk yorulmasını önler.

 

Zayıf çekirdek kaslarına sahip olmak bel ağrısı ve kas yaralanma riskini artırabilir. Onları mekik gibi egzersizlerle güçlendirmek, yaralanmayı önlemeye, sahip olduğunuz sırt ağrılarını azaltmaya ve mevcut bir sırt yaralanmasından iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ancak sırt veya boyun yaralanmanız varsa, egzersizi denemeden önce bir doktorla konuşun. Sizin için güvenli olup olmadığı konusunda daha iyi yönlendirebilirler. Ayrıca, bir yaralanmayı daha da kötüleştirmemek ve hareketi doğru yaptığınızdan emin olmak için kişisel bir antrenörle yapmanız sizin için daha iyi olacaktır.

 

Mekik egzersizinin en büyük avantajlarından biri de, bu hareketi yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınızın olmamasıdır. İhtiyacınız olan tek şey uzanmak için biraz boş alan. Bu, nerede olursanız olun, evde, otelde veya başka bir yerde bu egzersizi kolayca yapabileceğiniz anlamına gelir. 

 

Mekik egzersizini doğru yapmak göründüğünden daha zordur. Mümkün olduğunca etkili olabilmeleri için bu hatalardan kaçının.

 

Bu sadece boynu zorlamakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarınızı da daha az çalıştırır. Hareketi yaparken gücü boynunuzdan değil karın kaslarınızdan almak istiyorsanız boynunuzu düzgün hizada tutmak ve hareket ettirmemek için yumruğunuzu çenenizin altına yerleştirin.

 

Omuzları yukarı çekmek, ivme kazandırır ve egzersizin etkinliğini azaltır. Karın kaslarında güç oluşturmak zaman alır, bu yüzden vücudu kaldırmak için momentum kullanmak yerine zamanınızı ayırıp hareketi yavaş yapmak en iyisidir.

 

Omuzlarınızın yere düşmesine izin vermek daha kolay gelebilir, ancak doğru olan tüm hareket boyunca karın kasları üzerindeki gerilimi korumaktır. Mekik hareketi sırasında omuzlarınızın yere değmesine izin vermeden karın kaslarınızı sürekli kasılı bir şekilde tutmalısınız.

 

Herhangi bir sırt veya boyun probleminiz varsa, mekik çekmenin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Uygun şekilde yapılmadığı takdirde, omurgayı sıkıştırabilir ve boynu zorlayabilirler. Hamileliğin ilk üç ayından sonra, göbek genişledikçe egzersizden kaçının