Plank (Tahta) Hareketi Nedir? Nasıl Yapılır? Nereleri Çalıştırır?

Spor salonunda veya egzersiz yaptığınız herhangi bir yerde şınav pozisyonuna gelmiş fakat şınav çekmeyip öylece duran birilerini daha önce görmüş olabilirsiniz. Hatta gözünüze çok kolay bir hareket olarak gelmiş, bu hareket de ne işe yarıyor diye düşünmüş olabilirsiniz. Bu yazımızda dışarıda kolay ve basit bir hareket gibi gözüken Plank hareketinin ne olduğundan, vücudumuzun nerelerini çalıştırdığından ve mükemmel bir Plank hareketinin nasıl yapıldığından bahsedeceğiz. Siz de düz bir karın ve güçlü bir merkez bölgesine sahip olmak istiyorsanız lütfen yazımızı okumaya devam ediniz.

 

Plank yere paralel olarak uzanıp sırtınızı düz bir çizgide dik bir şekilde tutarak şınav pozisyonunda durup karın kaslarınızı kastığınız vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersizdir. Statik egzersizdir yani aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır, bu da Plank hareketini; omuzları, kolları ve kalça kaslarını çalıştırırken merkez bölgenizi güçlendirmede son derece etkili kılar.

Plank aynı zamanda sırt ağrısına karşı etkili bir harekettir, vücudunuzun merkez bölgesini güçlendirdiği için sırtınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ekipmansız ve hızlı bir şekilde gerçekleştirilebilen bir hareket olduğu için herhangi bir antrenman programına kolaylıkla eklenebilir.

Plank pozisyonuna geçmek nispeten basittir ancak zor olan kısım bu pozisyonda belirli bir süre boyunca sabit bir şekilde durmaktır.

Fitness antrenmanlarınıza düzenli olarak plank eklemek, karın bölgenizi iyileştirmenin, duruşunuzu ve dengenizi iyileştirmenin iyi bir yolu olacaktır. Siz de Plank hareketini antrenman programlarınıza eklemek istiyorsanız ve mükemmel bir şekilde Plank hareketi nasıl yapılır merak ediyorsanız lütfen yazımızı okumaya devam ediniz.

 

Plank egzersizi tüm merkez bölgenizi, özellikle rektus abdominisi (Dik karın kası; Karın ön duvarının oluşumuna katılan, orta çizginin sağında ve solunda dikey seyirli liflerden oluşmuş kastır) çalıştırır . Ayrıca pelvisten omurga boyunca ve omuz kuşağına kadar uzanan karın kaslarını da çalıştırır. Yani özetle Plank; karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek için yapılan güçlü ve etkili bir egzersizdir.

 

1- Ellerinizi şınav çekecekmişsiniz gibi doğrudan omuzların altına (omuz genişliğinden biraz daha geniş) yerleştirin .

2- Ayak parmaklarınızı zemine bastırın ve vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı sıkın. Bacaklarınız da çalışıyor olmalı, dizlerinizi kilitlememeye veya aşırı uzatmamaya dikkat edin.

3- Ellerinizin bir ayak ötesinde yerde bir noktaya bakarak boynunuzu ve omurganızı nötralize edin. Başınız sırtınızla aynı hizada olmalıdır.

4- Bu konumda minimum 20 saniye boyunca bozmadan sabit bir şekilde durun. Hareketi yapmak daha rahat hale geldikçe, formunuzdan veya nefesinizden ödün vermeden Plank hareketinizin süresini mümkün olduğunca uzun süre tutun.

 

Alt sırtınızın çökmesi

 

Poponuzu aşağıya iterek belinizden ödün vermek yerine, göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğini hayal ederek ağırlığı merkez bölgenize yönlendirin. Bu yöntem, gövdenizin düz kalmasına ve dolayısıyla omurganızın güvende kalmasına yardımcı olacaktır.

Süper teknik bilgi almak istiyorsanız, bir arkadaşınızın sırtınıza nazikçe bir süpürge veya düz bir sopa koymasını sağlayın. Çubuğun üst kısmı başınıza temas etmeli ve alt kısmı kalçalarınız arasında kalmalıdır. Ayrıca koyduğunuz bu düz sopa düzgün hizalama için kürek kemikleriniz arasında temas etmelidir.

 

Kalçalarınızı Çok Yükseğe Kaldırmak veya Çok Aşağıya İndirmek

 

Karın kaslarınızın Plank pozisyonunda olması gerektiği gibi çalışmasını sağlamak için, sırtınızı düz tutmaya özen gösterin, böylece karın kaslarınız yukarıdan (göğüs kemiğinizin hemen altından) aşağıya (doğrudan kemerinizin altına) etkili bir şekilde çalıştırmış olursunuz. Sadece kalçanızı yere doğru çok fazla indirmemeye özen gösterin.

 

Kafanın Yanlış Pozisyonda Tutulması

 

Kalçanızı ve sırtınızı uygun pozisyonda tutmaya odaklanabilirsiniz, ancak bu harekette form sadece karın ve alt vücudunuzla ilgili değildir.

Başınızı ve boynunuzu sırtınızın bir uzantısı olarak düşünmeniz gerekir. Gözlerinizi; ellerinizin yaklaşık bir ayak önünde tutmaya çalışın, bu şekilde boynunuzu sırtınızla aynı doğrultuda düz bir şekilde tutmuş olacaksınız.

 

Nefes Almayı Unutmak

 

Yorucu bir pozisyondayken nefesini tutmak insan doğasıdır. Ancak kendinizi oksijenden mahrum etmek , en iyi ihtimalle hoş olmayan ve en kötü ihtimalle tehlikeli olan baş dönmesi ve mide bulantısına neden olabilir.

 

Kronometreye Çok Fazla Odaklanmak

 

Kronometreye odaklanmayı bırakın, çektiğiniz acının vücudunuza etkilerini düşünerek kendinizi motive edin. Bu şekilde çok daha uzun süreler yapabileceksiniz. Çok acı çekmeye başladığınızda, hareketi bırakabilirsiniz. Sırtınız bükülmeye veya omuzlarınız çökmeye başlarsa, bir mola vererek dinlenip tekrar deneyebilirsiniz.

 

Yazımızda Plank’ın ne olduğundan, hangi kas gruplarını çalıştırdığından, nasıl yapıldığından ve hareketi denerken yapılan en yaygın yanlışlardan bahsettik. Bu yazımızı okuduktan sonra Plank hareketini antrenman programınıza dahil edebilir, spor yapmaya vakit bulamadığınız zamanlarda evde bile yaparak formunuzu korumaya devam edebilirsiniz. Tabi ki her yazımızda olduğu gibi bu yazımızda da belirtiyoruz ki eğer bir sağlık probleminiz varsa doktorunuza başvurmadan herhangi bir diyet veya spor planı denememelisiniz. Kişisel antrenörünüze danışarak antrenmanlarınıza Plank hareketini de dahil edebilirsiniz.