Kalçalarınızı Şekillendirmek için Evde Yapılabilecek Popo Kaldırma Egzersizleri

Baş döndürücü bir popoya sahip olmak sandığınız kadar zor değil! 

Bu basit egzersizler, kısa sürede güçlü ve düzgün bir kalça oluşturmanıza yardımcı olabilir. Tüm bu egzersizleri evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.

Yapacağınız bu egzersizler ve aktiviteler ile kalçalarınızdaki üç kasın tümü hedef alınarak şekillenecektir.

Sıkı kalça kaslarının anahtarı, tüm bu kasları farklı açılardan ve çeşitli egzersizler ve aerobik aktivitelerle çalıştırmaktır.

Kalçalarınızın şeklini her zaman değiştiremeyeceğinizi unutmayın, ancak onları daha sıkı ve güçlü hale getirebilir, ayrıca daha yuvarlak ve tonlu bir görünüm verebilirsiniz.

Kalça kaslarınızı geliştirmek için çaba sarf etmek size birden fazla yönden fayda sağlar. Vücudunuzun sağlığını korumak için gereklidir. Popo güçlendirme egzersizlerinin bir başka avantajı da bel ve eklem rahatsızlıklarını gidermeye yardımcı olmalarıdır. Bu rutinler, masa başı işi olan veya uzun süre oturan herkes için çok önemlidir, çünkü bu egzersizler, kalça kaslarınızın çok gerginleşmesine ve düzgün şekilde ateşlenmesini önlemesine neden olur.

 

Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız kalçalarınızdan 12 ila 16 cm uzakta olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi sıkın, ardından topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı tavana kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu iki saniye basılı tutun. Bu bir tekrar olarak sayılır.

 

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi önünüzde kenetleyin. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi çömelmek için bükün. Vücudunuzu birkaç santim kaldırın, sonra tekrar indirin. Bu bir tekrar olarak sayılır.

 

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde her elinizde ikişer dambıl tutarak ayakta durun. Ağırlıkları uyluklarınızın önüne, avuç içleriniz içe bakacak şekilde yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek, belinizden menteşe yaparken kalçalarınızı geriye doğru itin ve halterleri yere indirin. Kalçalarınızı sıkarak tekrar ayağa kalkın. Bu bir tekrar olarak sayılır.

 

Dört ayak üzerinde başlayın (masa üstü duruşu olarak da bilinir), bilekler omuzların altında ve dizler kalçaların altında. Sol kolunuzu önünüze ve sağ bacağınızı arkanıza doğru kaldırın, sol elinizden sağ ayağınıza doğru düz bir çizgi oluşturun. Bir saniye bekleyin, ardından başa dönün. Bu bir tekrar olarak sayılır.

 

Dik durun, sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın, sol ayağınız topuğunuzun üzerine inin. Kollar yanlara yerleştirilmiştir. İşte buradan başlayacaksınız. Dizler 90 derece açı yapana ve eller göğsün önünde kenetlenene kadar dizleri bükün ve gövdeyi indirin. En fazla 30 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin. Bu bir tekrar olarak sayılır.

 

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ağırlık göğsünüzün önünde, dirsekleriniz yere dönük olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek bir çömelme pozisyonu alın. Kendinizi en başa geri itin. Bu bir tekrar olarak sayılır.

 

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz yanlarınızda durarak başlayın. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün, ardından ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. En fazla 30 saniye bekleyin. Bu bir tekrar olarak sayılır.

 

Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızdan güç alın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Vücudunuzu düz tutmak için, yere doğru çömelirken kollarınızı öne getirin. Kalçalarınızı ve üst kaslarınızı sıkarak ve kollarınızı yanlarınıza getirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar olarak sayılır.

 

Bir adımın yaklaşık iki metre önünde durun ve ayağınızın üst kısmını adımın üzerine yerleştirerek sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. (İsteğe bağlı olarak her iki elinizde birer dambıl tutun.) Bu sizin başlangıç noktanız. Dizlerinizi mümkün olduğunca bükün (veya diziniz yere hafifçe vurana kadar), omuzlarınızı geride, göğsünüzü yukarıda ve kalçalarınızı önde tutun. Başa dönmek için duraklayın, ardından sol topuğunuzdan bastırın. Bu bir tekrar olarak sayılır.

 

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük ve kollarınız omuzlarınızla aynı hizada gerilmiş, sağ avucunuz sol elinizin arkasında durarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin. Ayağa kalkmak için duraklayın, ardından topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın. Bu bir tekrar olarak sayılır.