Mükemmel Şınav Egzersizi Nasıl Olmalıdır?

Şınav bir kuvvet antrenmanının temelidir ancak egzersizi doğru yaptığınızdan emin misiniz?

Şınav çok etkili bir antrenman olup, doğru bir şekilde şınav antrenmanı yaptığımızda hem vücudumuzdaki gücü arttırır hem de genel vücut performansımızda ciddi bir artış yakalayabiliriz. Çoğumuz şınav çekmeyi basit zannedip birçok hata yaparak doğru kasları çalıştırmaktansa ağırlığımızı vücudumuzun farklı bölgelerine vererek sakatlanma riskimizi arttırmaktayız. 

Yapılan bir araştırmaya göre insanların %95’inin tam olarak düzgün şınav çekmeyi bilmediği ve basit hatalar yaparak yanlış bir şekilde şınav çektiği söylenmektedir. Yani dışarıdan basit gördüğümüz bu popüler vücut ağırlığı egzersizi sandığımız kadar basit bir antrenman değildir.

Bugün, bu yanlış anlamaları ve uygunsuz şınav formlarını rafa kaldırıyoruz. Yani, size şınav çekmeyi yeniden öğreteceğiz. Aşağıdaki vereceğimiz talimatlarla kusursuz veya kusursuza yakın şınav çekmeyi öğreneceksiniz.

 

Her seferinde doğru şınav pozisyonunu uygulayarak, triseps, göğüskası, deltoid, kalça kasları ve karın bölgenizi çalıştırarak vücudunuzun bu bölgelerinde hem yağ yıkımını hem kas oluşumunu destekleyerek sağlığınızda önemli bir artış yakalayacaksınız. En önemlisi, her egzersizde sayıdan çok kaliteye odaklanmanızdır. Bu, mümkün olduğunca çok sayıda doğru şınav çekmek, yanlış şınavlarla zaman kaybetmemek ve yanlış şınav çekmenin sebebiyet vereceği sakatlanma riskini minimuma indirmek anlamına gelir. Doğru bir şekilde sadece beş veya altı doğru şınav çekiyorsanız endişelenmeyin, bu sayı zamanla artacaktır.

 

Doğru şınav pozisyonunu uygulamaya hazır mısınız? Çoğu insanın bildiği şınavlar vardır ve bir de doğru şınavlar vardır, şınav antrenmanını doğru yaptığınızda bu hareket daha etkilidir. Neyse ki, yanlış şınavdan doğru şınava düzeltme yapmak için yalnızca birkaç ince ayar gerekiyor. Şınavları doğru şekilde nasıl yapacağınızı aşağıda sizler için açıkladık:

 

İlk tekrarı gerçekleştirmeden önce vücudunuzu doğru pozisyona getirmeniz gerekir. 

 

İşte talimatlar:

 

•Yere yüz üstü yatın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.

•Elleriniz göğsünüzle aynı hizada olmalı ve sizin için en rahat olacak şekilde açılı olmalıdır.

•Bilek ağrısı çekiyorsanız veya bilek esnekliğiniz zayıfsa, şınav tutamakları veya şınav çekmek için özel üretilmiş olan şınav ekipmanları kullanmayı deneyebilirsiniz.

•Ayaklarınızı size rahat hissettirecek bir pozisyonda tutun, onları omuz genişliğinde açık da tutabilirsiniz veya hatta hafifçe birbirine değdirebilirsiniz.

•Genel bir kural olarak: iki ayağınız arasındaki mesafe ne kadar geniş olursa, şınavlarınız o kadar dengeli olur. Tabi ki çok abartmamak şartıyla.

•Sonuç olarak, başınızın üstünden topuklarınıza kadar uzanan görünmez düz bir çizgi ile dümdüz bir vücut pozisyonu oluşturmalısınız.

•Kalçanız vücudunuzun geri kalanıyla aynı çizgide olmalıdır, yani vücudunuzdan yüksekte veya vücudunuzdan alçakta olmamalıdır.

•Düzgün bir şınav pozisyonunu yapmakta zorlanıyorsanız, kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkılaştırmayı ve böylece merkez bölgenize daha hakim olmayı deneyin.

•Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olmak için hareketlerinizi videoya almayı veya bu hareketi ayna karşısında yapmayı deneyin.

•Başınız düz bir şekilde hafifçe ileriye bakmalıdır,en sık yapılan hatalardan biri başın aşağıya bakmasıdır.

•Başınız doğru pozisyondayken, şınavda aşağıya indiğinizde burnunuz değil çeneniz yere değecektir.

•Hafifçe ileriye bakmak yerine aşağıya bakarak daha rahatsanız, vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun.

•Başlangıç ​​pozisyonunda kollarınız tamamen düz olmalı ve ağırlığınız kollarınız hariç başka bir bölgenize gelmemeli.

•Başlangıç poziyonunu tamamen anladınız, şimdi doğru bir şınav egzersizi nasıl yapılır ona bakalım.

 

Başlangıç pozisyonunu anladınız ve şimdi biraz pratik zamanı. İşte doğru bir şınav nasıl yapılır:

 

•Başlangıç pozisyonuna gelerek kollarınızı düz tutun, kalçanızı ve merkez bölgenizi sıkın.

•Her bir dirseğiniz 90 derecelik veya daha az bir açıda olana kadar kollarınızdan güç alarak kendinizi kademeli olarak zemine doğru indirin.

•Göğsünüz veya çeneniz yere hafifçe değene kadar vücudunuzu zemine doğru indirmeye çalışın, vücudunuzu yere indirirken nefes alın.

•Göğsünüz veya çeneniz yere değdiğinde, kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmeden önce kısa bir duraklama için bekleyin ve vücudunuzu yukarı kaldırırken nefesinizi verin.

•Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, tekrarlar arttıkça veya hareketi yaptıkça vücudunuzdan uzaklaşmasına engel olun.

•Şınav egzersizini her tekrarda pozisyonunuzu bozmadan sabit bir şekilde yapmaya çalışın.

•Pozisyonunuzu koruyamayacağınızı veya dirseklerinizi vücudunuza yakın tutamayacağınızı hissedene kadar yapabileceğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın.

 

Bu yazımızda nasıl doğru bir şekilde şınav çekileceğini öğretmeye çalıştık, umarız yararlı olabilmişizdir. Bu saydığımız maddeleri uyguladığınızda yaptığınız şınavların nasıl daha etkili olduğunu gözlerinizle göreceksiniz. Her yazımızın sonunda söylediğimiz gibi bu yazımızda da söylemek isteriz ki tüm bu tavsiyeler sağlıklı ve ortalama güçte olan bireyler için derlenen bilgilerden yola çıkarak hazırlanmaktadır. Eğer bir sağlık probleminiz varsa veya tavsiyelerimizi uygulamaya çalışırken zorlanma yaşıyorsanız lütfen profesyonel bir kişisel antrenöre veya bir uzmana danışınız.