Spordan Sonra Hamlık Ağrısı Nasıl Geçer ? Hamlık Ağrısına Ne İyi Gelir ?

Egzersize yeni başladınız veya ara verip geri dönme kararı aldınız. Peki egzersiz sonrası hamlık ağrısını yaşamak zorunda mısınız? DOMS adıyla da bilinen hamlık ağrısı için zaman ve aktif dinlenme tek tedavi olurken, önlem ve hafifletme yollarını, ne zaman doktora başvurulması gerektiğini yazımızda açıklıyoruz.

 

 

DOMS (delayed onset muscle soreness) veya bildiğimiz adıyla hamlık ağrısı, genellikle egzersiz esnasında hissedilmeyen ancak egzersizin sonrasında başlayıp birkaç gün süreyle devam edebilen akut bir ağrı türüdür. Egzersizler sırasında kas liflerinin gerilmesiyle birlikte kas liflerinde mikroskobik parçalanmalar yaşanır, iyi haber şu ki lifler zaman içinde kendini onararak daha dayanıklı ve güçlü bir hale gelir, ancak onarım gerçekleşene dek farklı sürelerde ve yoğunluklarda ağrılar hissedilmektedir. Egzersiz yapmaya doğru şekilde devam etmeniz halinde kendiliğinden kaybolması beklenen bu ağrı gün içindeki aktivitelerde kaslarda yanma benzeri bir hisle yaşanır.

 

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, hamlık ağrısının egzersiz yaptıktan minimum 12 ila 24 saat içinde belirdiğini ve antrenmandan sonraki yaklaşık 1 ila 3 gün devam ettiğini, zirveye ulaştıktan sonra da hafiflemeye başlamasının beklendiğini belirtmekte. Bu genel kriterler haricinde yaşanan ağrının hamlık ağrısı olup olmadığını anlamak için başka belirtileri de göz önünde bulundurmak gerekiyor:

 

• Kaslarda dokunmaya karşı hassasiyet

• Hareket esnasında ağrı ve sertlik hissi

• Azalan hareket açıklığı

• Yüklenilen ve etkilenen kaslarda şişkinlik

• Kaslarda yorgunluk hissi

• Kas gücünün azalması

 

Bahsedilen belirtilerin her hamlık ağrısı şikayetinde görülüyor olması şart değildir. Ancak daha sağlıklı bir yaşam için egzersiz yapmaya başlama veya eski antrenmanlarınıza geri dönme kararı aldıktan sonraki gün yaşadığınız ağrı ve sertlikler, hamlık ağrısı olarak yorumlanabilir.

 

 

Kaslarda antrenmana bağlı hamlık ağrısı yaşanması genellikle yeni başlayanlarda görülse de doğru şiddette ve şekilde yapılmayan egzersizler belli bir rutine alışkın olan kişilerde de hamlık ağrısı yaşanmasına neden olabilir.

 

Bir egzersiz programına yeni başlamış olanlar haricinde;

 

• Antrenmana yeni bir hareketin eklenmesi,

• Var olan programdaki hareket yoğunluğunu, tekrar sayısını veya hızın arttırmak,

• Aynı aktiviteyi yaparken yeterli dinlenme molası vermemiş olmak 

 

gibi durumlarda da vücut yeniliklere alışana dek hamlık ağrısıyla karşılaşılabilir, haliyle hamlık ağrısının profesyonel sporcular için de söz konusu olabileceği söylenebilir.

 

 

Hemen hemen tüm yüksek yoğunluklu egzersizlerde hamlık ağrısının görülme olasılığı bulunsa da özellikle "eksantrik egzersizler" hamlık ağrısını tetiklemektedir. Örneğin tek kolunuzla ağırlık kaldırdıktan sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde ağırlığı indirir, bunun için kolun üst ve ön kısımlarını kasarken aynı anda arka kısımlarının kontrollü şekilde uzamasına izin verirsiniz. Bir diğer örnekle yokuş aşağı yürüyerek inerken ön bacak kaslarınızı gererek kontrollü bir iniş yapmaya çalışırsınız. Bu gibi eksantrik egzersiz örnekleri sonrasında normalden daha fazla hamlık ağrısı riskine maruz kalırsınız.

 

 

Kendinizi spora yeni başlamış olmanıza karşın zinde ve ağrısız hissedebilirsiniz, bu durumda yanlış veya yetersiz egzersiz yaptığınızı düşünmenize gerek yoktur, çünkü egzersiz sonrası ağrı hissetmemiş olmanız normaldir ve yaptığınız sporun faydalarını kaçırdığınız anlamına gelmez. Yeni bir egzersiz rutinine başlamanızla birlikte veya sınırlarınızı zorladığınıza ağrı olası bir hal alır, ancak bu durum da rutinin takip edilmesiyle zaman içinde geçer. Daha az ağrı, acı veya zorlanma antrenmanın yetersizliğinden değil, vücudun alışkanlıklarından ileri gelmektedir.

 

 

Hamlık ağrısından kaçınmak her zaman kesin olarak mümkün değil ancak şiddetini azaltmak ve risklerini minimuma indirmek için takip edebileceğiniz birkaç öneri mevcut:

 

• Gün içinde veya egzersiz esnasında susuz kalmayın.

• Dinamik germe hareketleri veya kardiyo egzersizleriyle 5 ila 10 dakika antrenmandan önce ısının.

• Eklemlerinizde ve kaslarınızda esnekliği arttırarak ağrıyı azaltmak için, antrenmandan sonra sakinleştirici soğuma egzersizleri uygulayın.

• Güvenle gelişmek için antrenmanlarınızı her seferinde kademeli ilerleyerek yoğunlaştırın, bir sonraki yoğunluk seviyesine hazır olmadan ve onay almadan başlamayın.

 

 

Ağrıyan bölgelerin dinlenmesi için hareketten kaçınmak cazip bir fikir gibi görünebilir ancak ağrınız şiddetli olmadığı sürece düşük şiddetli olmak kaydıyla hareketliliği sürdürmeniz, ağrının geçmesini hızlandırabilir. Kaslarınızın hareket etmesini sağlamak için gün içinde molalar vererek yapılan düşük – orta tempolu yürüyüşler, zorlanmadan gerçekleştirilen esneme hareketleri veya bazı yoga duruşları yardımınız olabilir.

 

Aktifliği koruyarak ve yeterince dinlenerek kasların kendi kendisini onarmasını beklemek, yani sabır göstermek ve zamanın geçmesini beklemek, hamlık ağrısının tam olarak geçmesi için tek etkili tedavidir. Ancak bazı bakım ve rahatlama yöntemleriyle bu rahatsızlığı azalmak mümkün olabilmektedir:

 

Masaj

 

2017 yılında gerçekleştirilen ve yoğun çalışma sonrası masaj alan insanların ağrılarındaki değişimi inceleyen bir araştırmaya göre, egzersizden sonra masaj yapılan kişilerde yapılmayanlara göre daha az ağrı şikayeti görülebilmekte. Her antrenmandan sonra masaj seansına dahil olmak mümkün olmayabilir, ancak bu durumda biraz yağ veya losyon yardımıyla ağrılı bölgelerinizi nazikçe sıkarak ovmanız da yeterli olabilir.

 

Topikal analjezikler (Merhemler)

 

Genellikle mentol bazlı olan ve ağrı hafifletme üzerine etkileri bulunan topikal analjezikler, iyileşmeye yardımcı özellik göstermektedir. Bu ürünler masaj benzeri hareketlerle ağrılı bölge üzerine uygulanabilir, ne miktarda ve sıklıkta uygulanabileceği konusunda eczacınıza danışmanız ya da ambalaj üzerindeki talimatlarını takip etmeniz önerilir.

 

Sıcak ve Soğuk Banyo

 

2016 yılında yapılan bir çalışmaya göre 10-15 °C sıcaklıktaki suda, 10-15 dakika boyunca tüm vücudu kapsayan bir banyo yapmak, sporcularda hamlık ağrısını azaltmada faydalı bulunmuştur. 

Tam tersi sıcak banyo da ağrı üzerinde analjezik etki göstermekte, sıcak banyo yerine nemli ısı sargıları, ılık suyla dolu bir küvette zaman geçirmek veya ılık suyla duş almak da aynı amaçla denenebilmektedir.

 

Antiinflamatuar Gıdalar Tüketmek

 

Optimal kas iyileşmesini destekleme amacıyla egzersiz yaptıktan sonra ne tür yiyecekler yemeniz gerektiği hakkında bilgi almanız, belirli takviyeler alarak vücuttaki iyileşmeyi desteklemeniz, kas yapısına katılan ve inflamasyonu önleyen yiyeceklere yönelmeniz, yine tavsiyeler arasındadır.

 

 

Hamlık ağrısı nadiren tıbbi destek almayı gerektirir.

 

• Ağrı normal günlük aktivitelerinizi yapmanıza engel oluyorsa,

• Ağrı 4 ila 5 günden uzun sürüyorsa,

• İdrar renginde anormal koyulaşma varsa,

• Kol ve bacaklarda şişkinlik şikâyeti varsa,

• Hafif şiddetli hamlık ağrısı haricinde keskin ağrılar, spazmlar, uyuşma ve karıncalanmalar yaşanıyorsa

 

Spor konusunda uzman bir doktor ile görüşerek medikal destek almanız önerilir.

 

Özetle, hamlık ağrısının sizi sayısız faydaya sahip olan egzersiz rutininizden uzaklaştırmasına izin vermeyin ve gerekli gördüğünüzde yardım almaktan çekinmeyin. Egzersiz yoğunluğunu kademeli ve yavaş şekilde arttırdığınız ve doğru programları uyguladığınızda kısa sürede alışabileceğinizi unutmayın. Vücudun iyileşme evresinde ağrıyı kontrol altına almaya yardımcı olabilecek bakım önlemlerini almayı, sabırlı olmanız gerektiğini ve en önemlisi beklenmeyen durumlarda ya da soru işaretlerinizde bir uzmandan yardım almanızın önemli olduğunu unutmayın.