Squat (Çömelme) Hakkında A’dan Z’ye Bilmeniz Gereken Her Şey

 

Squat tam olarak çömelme anlamını taşır. Bu hareket alt gövdenin gelişmesini sağlayan en temel hareketlerden biridir. Hakkında bel sakatlıklarına neden olur gibi efsanelerin türetildiği squat hareketindeki merak edilen konuları gelin madde madde inceleyelim.

 

Bu yazımızda squatta doğru form nasıl olmalı, çeşitleri, ağırlık miktarını artırmak için hangi asistanlar kullanılmalı gibi sorular cevap buluyor.

 

 

Squat vücut geliştirme, fitness, crossfit ve powerlifting gibi antrenman metotlarının temel egzersizlerinden biridir. Hem kadın hemde erkeklerin aletli yada aletsiz başta bacak ve kalça kaslarını geliştirir. Farklı türleri ile bacağın ve kalçanın farklı bölgelerini aktif eden bir harekettir. 

 

Günlük hayatımızda bir yere oturup kalktığımızda gerçekleştirdiğimiz bu hareket hayatımızın en temel egzersizlerindendir. Programınıza ekleyeceğiniz bu hareket günlük yaşamınızda hareket kabiliyetinizi artırdığı gibi bacak ve kalça bölgesindeki formu iyileştirecek.

 

 

Bu hareketin nasıl yapıldığına dair doğru ve yanlış bilgiler birbirine karışmış durumda. Hareketi doğru formu için dikkat edilmesi gerekenler bel bölgesi ve boyun bölgesidir. Bu hareketi adım adım tarif edecek olursak ;

 

- Omuz genişliği açılan ayaklar ile dik bir şekilde barı omuzlarınıza alın. (kişinin fizyolojik yapısına göre bu açıklık bazen omuzları geçebilir.)

- Barı alırken boynunuzun hemen vücudunuz ile birleştiği kısma değil arka omuzlarınıza gelecek şekilde yerleştirin.

- Göğüs karşıya bakacak şekilde (yere değil) yere çömelir gibi aşağı doğru inin.

- İnme seviyesinin sağlıklı hali tam çömelmedir.

- Özel bir alanı çalışmıyorsanız yarım çömelmemeye özen gösterin.

- Eğer doğru şekilde ısınmanızı yapıp eklem sıvılarını hareketlendirdiyseniz dizlere herhangi bir zararı olmaz. 

- Çömelme konusunda dikkat edilecek diğer bir nokta bel bölgesindeki omurganın düz tutulmasıdır.

- Kalça dışarıya çıkarak bölgedeki omurga düz tutulur.

- Diz kapaklarının parmak uçlarını geçmesi konusu tamamen fizyolojik bir konudur. Yani geçmesinde bir sakınca yoktur.

- Squat esnasında kalça ve karın kaslarını sıkarak hareketi yapmak hem o bölgelerin de çalışmasına hemde hareketin daha sağlıklı olmasına yardım eder.

 

 

Squat hareketi başta kalça ve bacak olmak üzere birçok kası aynı anda aktif eden yani çalıştıran temel bir egzersizdir. Bacakta bulunan ön,arka ve üst bacak kaslarını tümünü çalıştıran bu temel egzersiz alt gövdeyi tek harekette aktif edebileceğiniz eşsiz bir harekettir.

 

- Arka-ön ve üst bacak kaslarını güçlendirir.

- Kalça kaslarını güçlendirir ve şekil alıp sıkılaşmasını sağlar.

- Temel duruş bozukluklarının giderilmesine yardım eder.

- Bel ve dizleri güçlendirdiğinden buradaki ağrıları bitirir.

- Patlayıcı kuvvetin artmasını sağlar.

- Deadlift gibi doğrudan bu hareket ile bağlantılı egzersizlerde kilo artışı sağlar.

- Yapıldığı esnadan karın kasları sıkılırsaki sıkılmalı, karın kaslarını güçlendirir.

- Aşağı inerken derin nefes almalı çıkarken ise nefes verilmelidir.

- Üst vücut kaslarının gelişmesi alt vücut kaslarını gelişmesi ile olacağından squat kas geliştirmek ve güçlenmek  isteyen her birey için olmazsa olmazdır.

- Özellikle rack ile serbest çalışıldığında denge becerinizi artırır.

 

 

Front Squat (Ön Çömelme)

 

Front kelimesinden de anlaşılacağı üzere omuzların ön kısmına yerleştirilen bu squat çeşidindeki amaç ön uyluk olarak bilinen quadriceps kaslarını daha çok aktif etmeye yöneliktir. Klasik squattan daha zor bir forma sahip olduğundan daha hafif kilolar ile çalışılmalıdır.

 

Goblet Squat

 

Genellikle dambıl ile yapılan bu harekette bacaklar normal squattaki kadar açılır dambıl ise tam göğüs hizasında tutularak hareket yapılır. Bar kullanmaktan kaçınan yada tamamen belli bir kas grubu için özel hareket yapmak isteyenlerin tercih ettiği bir harekettir.

 

Sumo Squat

 

Adından da anlaşılacağı üzere sumo güreşçileri gibi bacakların açıldığı squat hareketlerinin diğer türlerine nazaran daha kolay bir harekettir. Bu hareket vücut ağırlığı ile yapılabildiği gibi ele alınacak bir dambıl yada kulplu dambıl ağırlığı ile de yapılabilir.

 

Full Squat (Tam Çömelme)

 

Tam çömelme olarak adlandırılan bu harekette ağırlıklı yada vücut ağırlığı ile yere tam çömelerek yapılan türdür. Diğer türler arasında en zorlayıcı hareketlerden biridir.

 

Air Squat (Vücut Ağırlığı)

 

Bu hareketi ilk defa yapacaklara önerilen squat çeşidi air versiyonudur. Yalnızca vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir çömelme hareketidir.

 

Box Squat 

 

Ağırlığa adapte olmaya çalışanların yaptıkları kutu çömelme hareketinde arkaya yerleştirilecek kutu üzerine çömelerek oturulur ve onun üzerinde kalkarak hareket tamamlanır.

 

Jump Squat

 

Vücut ağırlığı ile yapılan fakat işleri biraz daha zorlaştıran bu harekette ise çömeldikten sonra zıplayarak kalkılır. Ve bu işlem set tamamlanana kadar devam edilir. Ağırlıksız olarak yapılacak zorlayıcı ve patlayıcı kuvveti arttırıcı bir harekettir.

 

Low Bar ve High Bar Squat

 

Bar ile serbest yada bir makinede çömelme hareketini yaparken barı ensenizin bittiği noktaya yerleştirdiğinizde (ensenize değil) high bar, arka omuzlarınıza indirdirerek squat yaptığınızda ise low bar olarak adlandırılır. 

 

Zercher Squat

 

Çok sık yapılmayan bir hareket olan bu çeşitte bar dirseklerin iç kısmına yerleştirilerek genellikle makine ile yapılır. Tıpkı front versiyonunda olduğu gibi ön uyluk kaslarına etkisi büyüktür.

 

Çeyrek Squat

 

Özellikle hatalı formlara sahip olan kişilerin yaptığı sakatlıklara yol açabilecek bir türdür. Normal formda diz kapakları kalça hizasına kadar inmesi gerekirken çeyrekte o kadar da inilmez. Bu hareket üst düzey sporcuların sadece belli bir bölgedeki gelişim için yaptıkları squat çeşididir.

 

 

Squat quadriceps (ön uyluk), hamstring (arka bacak), glutes (kalçalar), calves (kalflar) başta olmak üzere karın kasları ve alt sırt kaslarını çalıştıran bir harekettir. Sağlam ve güçlü bir alt gövde için squat türleri olmazsa olmazdır.

 

 

Ağırlık altına girmenin boyu kısalttığı yönünde bir efsane olsada squat boy kısaltmaz. Aksine spor yapmak, kas geliştirerek büyüme hormonun daha fazla hormon salgılamasını sağlamak kişi büyüme çağında ise boyunun uzamasına  sebep olur.

 

 

Squat kesinlikle her sporcunu programında olması gereken bir egzersizdir. Farklı türleri çeşitli şekilde programlara entegre edilebilir. Bacak egzersizlerinde uygulanacak temel hareketler full squat (tam çömelme) ve front squattır. Eğer kişi yeni ise daha kolay ola sumo, air, jump gibi versiyonları programına ekleyebilir.

 

 

Buradaki amaç yaptığınız squatta ağırlık artıramıyorsanız gelişimi sürdürmek için bacak programınıza ekleyeceğiniz ek squat çeşitleri yada bacak hareketleridir. Tekrar sayınızı yada ağırlığınızı artırmak için front squat, lunge, leg extension, calf raise asistanlarını programınıza dahil etmeniz hızlı bir şekilde sonuç olmanıza yardımcı olacaktır.

 

 

65-70 kiloluk bir kişi normal bir tempoda yapacağı 5 dakika aralıksız squatta 19 kalori yakar. Aynı sürede yoğun tempoda yapıldığında ise 44 kalori yakabilir. 15 dakikada ise hafif tempoda 58, yoğun tempoda 133 kalori yakabilir.