Süperset Antrenman Nedir? Yağ Yakıcı Süperset Antrenman Programı!

Egzersiz rutininizden zindelik kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda, spor salonunda geçirdiğiniz zamandan en iyi şekilde yararlanmak için birçok programlama seçeneğiniz vardır.

Bu bağlamda, ağırlık antrenmanındaki süper setleri muhtemelen duymuşsunuzdur.

Süper setler, normal ağırlık kaldırma programınızın aerobik yoğunluğunu artırmak ve her antrenman için ihtiyacınız olan toplam süreyi azaltmak için sıklıkla kullanılır.

Bu yazımızda nasıl daha verimli antrenman yapabileceğinizi öğrenin ve sadece dört hafta içinde ince, tanımlanmış bir gövde oluşturmak için süper set antrenman planımızı kullanın.

 

Bir süper set, iki egzersiz arasında dinlenmek için ara vermeden bir egzersizden ayrı bir egzersize hızla geçtiğiniz bir kuvvet antrenmanı şeklidir .

Tipik olarak, bir egzersiz setleri arasında nefesinizi toplamak veya bir bardak su içmek için kısa bir mola vereceksiniz. Bu aynı zamanda kasların iyileşmesi için zaman verir. Ancak süper setler sırasında bir setten diğerine ara vermeden geçersiniz.

Bu, daha kısa bir egzersiz seansında kas, kalp ve diğer sağlık kazanımlarına yol açabilir. 

Yapılan bir araştırmaya göre, süper set antrenmanlarının terleme sırasında ve sonrasında geleneksel direnç antrenmanına göre daha fazla kalori yaktığını gösteriyor . Ancak bunları yanlış bir şekilde bir araya getirirseniz ağrılar, sızılar ve yaralanmalar ya da sadece etkisiz bir antrenman yapmanıza neden olabilir. 

 

Bir süper sette kullanılan iki egzersiz şunlar olabilir:

Alt vücut egzersizleri ve üst vücut egzersizleri,

Birbirine zıt olan egzersizler yani itme ve çekme egzersizleri örneğin göğüs ve sırt egzersizleri gibi,

Aynı kas grubuna odaklanan ve kasları farklı şekillerde zorlamak için farklı hareket aralıklarını kullanan 2 egzersiz (örneğin alt göğüs ve üst göğüs egzersizi gibi)

Egzersizler bileşik hareketler olabilir birden fazla eklemde hareket eden ve bu nedenle birden fazla kas grubunu harekete geçiren (squat gibi) egzersizler. Ayrıca belirli bir kas grubuna (biseps curl gibi) odaklanan izolasyon egzersizleri de olabilirler.

 

Özet olarak evet diyebiliriz. Herhangi bir ağırlık antrenmanı kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Amacınız kas yapmak (hipertrofi) ise, bunu başarmak için süper setler sizin için etkili bir yol olabilir.

 

Süper set başına tekrar sayısı, hedeflerinize bağlıdır.

 

Amacınız kas kütlesini (hipertrofi) artırmaksa, her egzersiz için 8-12 tekrar (arka arkaya iki egzersizin toplam tekrar sayısı 16-24 olacak şekilde) yapmak hedeflerinizi gerçekleştirmek için daha etkili olacaktır.

 

Amacınız gücünüzü arttırmaksa, tekrar sayısını 4-6'ya düşürmeyi ve kullandığınız ağırlık miktarını arttırmayı düşünebilirsiniz.

Güç için süper setler yapmanın maksimum çaba gerektirdiğini ve gerçekten yalnızca ileri düzey sporcular için önerildiğini unutmayın. Birçok insan, ağır kaldırma setleri arasında yeterli bir dinlenme süresine ihtiyaç duyacaktır.

Güç için süper setler yapacaksanız, normalde kaldıracağınızdan daha az ağırlık kaldırmanız gerekir.

 

Süper setleri tamamladığımızda, yaptığımız iş miktarına göre sahip olduğumuz dinlenme miktarı azdır, bu da kardiyovasküler sistemin (kalp) baştan sona daha fazla çalıştığı anlamına gelir. Bu yüksek metabolik çalışma, kalori yakmak ve dolayısıyla yağ kaybı için mükemmeldir.

Bunun nedeni, ilk egzersizde çalışan kaslar toparlanırken, ikinci egzersizde kullanılan kasların çalışmasıdır. Kaslar iyileşirken, kardiyovasküler sistem diğer egzersizde çalışan diğer kas gruplarına güç sağlamak için çalışmaya devam eder. Bu, süre boyunca yüksek bir kalp atış hızı ve dolayısıyla kalori harcaması gerçekleşir.

 

· Kas büyümesine yardımcı olurlar. Vücut geliştiricilerin kaslarını büyütme yollarından biri hipertrofi yani hacim eğitimidir. Süper setler kısa sürede çok fazla hacim toplayarak kaslarınıza dinlenmek için daha az zaman vererek onları adapte olmaya ve büyümeye zorlar.

· Yağ yakmanıza yardımcı olurlar. Bir antrenmana sıkıştırdığınız iş miktarını artırarak, daha fazla kas inşa etmenin yanı sıra daha fazla kalori yakarsınız. Ne kadar çok kasınız varsa, metabolizmanız o kadar hızlıdır ve dinlenirken daha fazla yağ yakar. Süper setler, antrenmanlarınızı daha yoğun hale getirerek metabolizma hızınızı artırır.

· Spor salonunda size zaman kazandırırlar. Antrenmanınızı bir dizi süper setle yapılandırarak, antrenmanınızı çok daha kısa sürede etkili bir şekilde tamamlarsınız. Süper setler arasında, normal setler arasında olduğundan daha uzun süre dinlenmeniz gerektiğini hesaba katarsanız, süper setler vaktiniz olmadığında daha verimli olmanın harika bir yolu olabilir.

 

1. Gün

Süperset 1a: Squat 4 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 1b: Lateral Raise 4 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 2a: Dumbbell RDL 3 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 2b: Rear Delt Raises 3 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 3a: Leg Extension 3 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 3b: Leg Curls 3 Set, 8-12 Tekrar

 

2. Gün

Süperset 1a: Dumbbell Bench Press 4 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 1b: Dumbbell Pullover 4 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 2a: Incline Dumbbell Bench 3 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 2b: Dumbbell Row on Incline Bench 3 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 3a: EZ Bar Curl 3 Set, 10-12 Tekrar

Süperset 3b: Skullcrusher 3 Set, 10-12 Tekrar

 

3. Gün

Aktif dinlenme günü, 20-40 dakika kardiyo veya yürüyüş.

 

4. Gün

Süperset 1a: Goblet Squat 4 Set, 12 Tekrar

Süperset 1b: Goblet Lunge 4 Set, 12 Tekrar

Süperset 2a: Leg Extension 4 Set, 10-12 Tekrar

Süperset 2b: Leg Curl 4 Set, 10-12 Tekrar

Süperset 3a: Standing Calf Raises 4 Set, 12-15 Tekrar

Süperset 3b: Seated Calf Raises 4 Set, 12-15 Tekrar

 

5. Gün

Süperset 1a: Standing Dumbbell Press 4 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 1b: Bent-Over Dumbbell Row 4 Set, 8-12 Tekrar

Süperset 2a: Lat Pulldown 4 Set, 10-12 Tekrar

Süperset 2b: Pushup 4 Set, 10-12 Tekrar

Süperset 3a: Alternating Hammer Curl 3 Set, 10 Tekrar

Süperset 3b: Overhead Tricep Extension 3 Set, 10 Tekrar

 

6. ve 7. Gün

Aktif dinlenme günü, 20-40 dakika kardiyo veya yürüyüş.

 

Süperset içeren antrenmanlar yoğun ve ağır antrenmanlar olduğundan yeni başlayan sporcular için uygun değildir. Antrenmanlarınızda kondisyon ve gücünüzü artırıp, artık gelişme elde edemediğiniz noktada süpersetlere başvurmalısınız çünkü bu tarz yoğun antrenmanlarda, eğer yeterli kondisyonda değilseniz yaralanma riskiniz çok yüksektir. Bu tarz antrenmanlara başlamadan önce kesinlikle bir uzman ile görüşmeli ve herhangi bir sağlık sorununuz olmadığından emin olmalısınız.