Yeni Başlayanlarda Sağlam Temel Oluşturmak İçin Ücretsiz Fitness Antrenman Programı
Ağırlık çalışma konusunda yeni misiniz? Cevabınız evet ise bu program tam sizin için.
Fitness’a yeni başlayanların dikkat etmesi gerek en önemli nokta doğru program ile başlamak ve sağlam bir temel oluşturmak.
İyi bir başlangıç programı ile oluşturulacak sağlam temel ileriki dönemde kas kazanımını olumlu yönde etkilediği gibi sakatlık gibi problemleri de en aza indirir. O halde gelin sizler için hazırladığımız haftanın 3 günü uygulayacağınız
| Amaç | Kas Yapmak |
| Antrenman Tipi | Split (Bölgesel) |
| Seviye | Başlangıç |
| Program Süresi | 10 Hafta |
| Haftalık Süre | Haftada 3 Gün |
| Antrenman Süresi | 30 dakika |
Bu programda odaklanmanız gereken nokta ne kadar ağırlık kaldırdığınız değil, yaptığınız hareketlerin formunun ne kadar doğru olduğudur. Programı 8-10 hafta uyguladıktan sonra vücudu bölgelere ayıran split tipi diğer programlarımızı inceleyin.
Pazartesi Günü Göğüs - Arka Kol Antrenmanı
| Göğüs Egzersizi | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dambıl Bench Press | 4 | 12-10-10-10 |
| İncline Bech Press | 2 | 10 |
| Arka Kol Egzersizi | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Tricep Dips | 3 | Max |
| Skullcrusher | 3 | 10 |
Notlar
- Egzersize başlamadan önce 10 dakika ısının
- İncline Press için sehpanızı 30 derece konumuna getirin.
- Hareketleri yaparken ilgili kas bölümüne odaklanmaya özen gösterin
Salı: Dinlenme Günü
Çarşamba Günü Sırt - Ön Kol Antrenmanı
| Sırt Egzersizi | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Geniş Tutuş Barfiks | 4 | 10 |
| Seated Row | 3 | 12 |
| Dambıl Row | 3 | 10 |
| Ön Kol Egzersizi | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Ayakta Barbell Curl | 3 | 8-10 |
Notlar
- 10 dakika ısının.
- Formlara odaklanın
- Eğer barfiks çekemiyorsanız Lat Pull Down hareketini yapabilirsiniz.
Perşembe: Dinlenme Günü
Cuma Günü Bacak - Omuz Antrenmanı
| Bacak Egzersizi | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 12-10-10-10 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Omuz Egzersizi | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Military Press | 4 | 8-10 |
| Dambıl Yana Açış | 3 | 10 |
Notlar
- 10 dakika ısının.
- Leg Press hareketinde aletin konumunu 45 dereceye getirin.
- Lateral raise (Yana açış) hareketin de hafif ağırlık ile forma odaklanın
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme Günleri
Genel olarak dikkat edilmesi gereken konular notlarda da belirtildiği üzere antrenman öncesi ısınma ve hareket formlarının doğru uygulanmasıdır. Eğer antrenman sonrası kaslarınız da kasılma hissediyorsanız antrenman bittikten sonra mutlaka her bölge için germe hareketleri yapmayı unutmayın.
Bu program sizi orta seviye bir sporcu olmanız için hazırlayacak. Program bittikten sonra Antrenmanlar kategorimizden Full Body yada Split (Bölgesel) bir programı takip ederek kas gelişimini sürdürebilirsiniz.