Yeni Başlayanlar İçin Ücretsiz 12 Haftalık Full Body Programı
Eğer spor salonuna ilk defa giriyorsan ve ağırlık kaldırma tecrübesine sahip değilsen bu 12 haftalık program tam sana göre.Her zaman denildiği gibi en kötü program programsızlıktan iyidir. Kas yapmak ve yağ yakmak için adım atanlar için hazırlanan başlangıç seviyesindeki bu program kısa zaman içinde hızla forma girmenizi sağlayacak.
1-6 Hafta Başlıyoruz
Programın başlangıcı olan 6 haftayı aşağıdaki tabloda görüldüğü üzere ikiye bölünmüştür. Programı uygularken ara dinlenme günleri koymak şartı ile günlerini değiştirebilirsiniz. Fakat daha hızlı büyüme hayali ile dinlenme günlerinde antrenmana gitmeyin. Çünkü kas lifleri antrenmanda parçalanır, dinlenirken onarılıp büyür.
Pazartesi: Antrenman
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Antrenman
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Antrenman
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
1-3 Haftanın Programı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 1 | 15 |
| Lying Leg Curl | 1 | 15 |
| Seated Cable Curl | 1 | 15 |
| Flat Bench Press | 1 | 15 |
| Dumbbell Press | 1 | 15 |
| Dumbbell Shrug | 1 | 15 |
| Tricep Pushdown | 1 | 15 |
| Barbell Curl | 1 | 15 |
| Back Extension | 1 | 15 |
| Standing Calf Raise | 1 | 15 |
| Barbell Wrist Curl | 1 | 15 |
| Mekik | 1 | 15 |
4-6 Haftanın Programı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 2 | 12 |
| Lying Leg Curl | 2 | 12 |
| Seated Cable Curl | 2 | 12 |
| Flat Bench Press | 2 | 12 |
| Dumbbell Press | 2 | 12 |
| Dumbbell Shrug | 2 | 12 |
| Tricep Pushdown | 2 | 12 |
| Barbell Curl | 2 | 12 |
| Back Extension | 2 | 12 |
| Standing Calf Raise | 2 | 12 |
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Mekik | 2 | 12 |
7-12 Hafta Üst ve Alt vücut bölgesel olarak ayrılacak
Eğer 1-6 haftalık programı tamamladıysanız vücuda daha iyi bir şekilde odaklanmak için alt ve üst vücut olarak ikiye bölünmüş programı uygulayın. Bu program ikiye bölündüğünden ve haftada 3 gün uygulandığından dengeli olması için A ve B olarak isimlendirildi. Aşağıda yer alan programı belirtildiği gibi A ve B şeklinde uygulayın.
Hafta A:
Pazartesi: Antrenman 1
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Antrenman 2
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Antrenman 1
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
Hafta B:
Pazartesi: Antrenman 2
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Antrenman 1
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Antrenman 2
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
Üst Vücut Programı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell Press | 2 | 10-12 |
| Pec Deck Fly | 1 | 10-12 |
| Single Arm Dumbbell Row | 2 | 10-12 |
| Seated Cable Row | 1 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Press | 2 | 10-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 1 | 10-12 |
| Dumbbell Shrug | 2 | 10-15 |
| Tricep Pushdown | 2 | 10-15 |
| Barbell Curl | 2 | 10-12 |
| Barbell Wrist Curl | 2 | 10-12 |
Alt Vücut Programı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Smith Machine Squats | 1 | 8-12 |
| Leg Extension | 1 | 10-12 |
| Lying Leg Curl | 1 | 10-12 |
| Back Extension | 1 | 20-30 |
| Standing Calf Raise | 1 | 12-15 |
| Crunches | 1 | 15-40 |
| Reverse Crunch | 1 | 15-30 |
Sizlerle paylaştığımız bu programı verilen direktifler üzere uyguladığınız takdirde hızla kas kazanmanız kaçınılmaz. Bu programlar uygulanırken dikkat edilmesi gereken temel noktalar şunlar:
- Hareket formlarını doğru uygulayın.
- Vücudun başlangıç olarak ihtiyacı kadar karbonhidrat ve protein tüketmek
- Günlük 7-8 saat düzenli uyku
- Ağırlık seçimlerini doğru yapın
Bu programı spora yeni başlayanların uygulayacağı gibi spora 6 ay yada 1 yıl ara verenlerde dönüşlerinde zorluk ve sakatlık yaşamamaları için uygulanabilir. Programda belirtilen antrenmanlara başlamadan önce ısınma, sonra ise esneme hareketlerini uygulayın. Kas yapmanın yanında yağ yakmak isteyen kişiler bu antrenmanın ardından 35-40 dakika kardiyo yapması önerilir. Eğer sadece kas kazanmak için bu programı uyguluyorsanız kondisyon artırmak için 20 dakika tempolu kardiyo önerilebilir.