En İyi 4 Üst Göğüs Antrenmanı

Göğsün üst bölgesi, inşa edilmesi en zor göğüs bölgesidir. Orta ve alt göğüs, düz bench press veya decline press gibi daha fazla egzersize dahil olması nedeniyle biraz daha kolay gelişir.

İyi gelişmiş bir üst göğse sahip olmak sadece üst vücudun dolgunluğuna katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda fonksiyonel faydaları da vardır. İyi gelişmiş bir üst göğüs, daha fazla güce sahip olmanıza katkıda bulunacaktır.

Doğru egzersizleri yapmıyorsanız, tam göğüs oluşturmak için üst göğsü inşa etmek imkansız görünebilir. Her şeyi doğru yaptığınızı düşünebilirsiniz, ancak yine de istediğiniz göğüs görünümüne kavuşamıyorsanız yazımızı okumaya devam edin.

Üst göğsünüzün görünümünden bıktıysanız ve simetrik, tam göğüslere sahip olmak istiyorsanız, bu bahsettiğimiz en etkili egzersizleri kesinlikle denemelisiniz.

 

Bench press yaparak üst göğüs kaslarınızı çalıştırmak ayarlanabilir bir bench kullanarak bench in eğimini değiştirmelisiniz. Bu üst göğüs antrenmanını dambıl ile yapabilir veya smith makinesini kullanabilirsiniz.

 

Nasıl yapılır:

1.Benchin eğimini ayarlayın ve sırtınızı sehpaya dayayarak oturun.

2.Her iki elinize de birer dambıl alarak, dambılları başınızın her iki yanında göğüs hizasında olacak şekilde konumlandırın.

3.Dambılları aynı anda kaldırın ve tek hareketle başınızın üzerine kaldırın.

4.Üst göğüs kasını tamamen harekete geçirmek için dambıllar birbirlerine dokunana kadar kaldırmaya devam edin.

5.Tekrarı tamamlamak için onları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

 

Evde yapabileceğiniz bir diğer harika üst göğüs egzersizi, aşağı eğimli şınav hareketidir.

Geleneksel şınavdan farklı olarak, bu şınav şeklinde ayaklarınızı yüksek bir yere koyarak şınav pozisyonuna geçersiniz. Şınavın bu versiyonunu yapmak, üst göğüs kaslarına odaklanmanızı sağlayacaktır.

 

Nasıl yapılır:

1.Masa veya sandalye gibi yüksek bir yüzeyde ayaklarınızı yukarı kaldırarak başlayın.

2.Şınav pozisyonunu alarak, normal bir şınav gibi göğsünüzü yere değdirene kadar vücudunuzu yere doğru indirin.

3.Başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayaklarınızın üzerinde olduğu nesnenin yüksekliğini artırarak zorluğu artırabilirsiniz.

 

Bu hareket üst göğüs kaslarınızı hedeflerken aynı zamanda delt ve triseps kaslarınızı da çalıştırır. Bu egzersiz sırasında kollarınızı vücudunuzun önüne getirdiğinizde, onları yükü taşımaya zorlayarak göğüs kaslarına odaklanacaktır.

 

Nasıl yapılır:

1.Benchi 30 ila 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve ayaklarınız iki tarafınızda yere düz basacak şekilde benche yatın.

2.Her iki elinize de birer dambıl alın. Avuç içleriniz birbirine bakarak nötr bir duruş oluşturacaksınız.

3.Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın, dirseklerinizi hafifçe bükün.

4.Dambılları geniş bir yay çizerek yanlarınıza kadar indirin.

5.Dirsekleriniz omuzlarınızın hizasına ulaştığında durmalı ve ardından hareketi başlangıç pozisyonuna doğru aynı şekilde geri getirmelisiniz.

 

Vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz bu zorlu hareketi yapmak için spor salonundaki bir dips standını veya bu hareketi yapabileceğiniz herhangi iki yüksek standı kullanabilirsiniz. Vücut ağırlığı ile yaptığınız bu hareketi zorlaştırmak için ağırlıklı yelek gibi vücudunuza ekleyeceğiniz ağırlıklar kullanabilirsiniz.

 

Nasıl yapılır:

1.Dips standını, elleriniz gövdenizin yanında ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde tutun.

2.Kollarınız düz olana ve dirsekleriniz kilitlenene kadar dizlerinizi bükerek (sizin için daha rahat olacaksa ayak bileklerinizi çaprazlayın) kendinizi kaldırın.

3.Dirsekleriniz 90 derecelik açı yapana kadar gövdenizi hafifçe öne doğru tutarak kontrollü hareketlerle vücudunuzu yavaşça indirin.

4.Kaldırmaya yardımcı olmak için göğüs kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı kaldırın.

 

Harika bir üst göğüs inşa etmek düşündüğünüz kadar zor değil.

Bu makaledeki tavsiyelere uyarsanız; göğüs egzersizlerinizi çok sıkı yaparak ve doğru beslenerek, zamanla ilerleyecek ve istediğiniz göğsü oluşturacaksınız. Ancak, düşündüğünüzden daha uzun sürebileceğini unutmayın.

 

Çoğu vücut geliştirmeci, gerçekten mutlu oldukları bir göğüs kasına sahip olmanın 3 yıl kadar sürdüğünü ve bazıları bunun daha da uzun sürdüğünü söylüyor. Yine de bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin.

Buraya ve şimdiye odaklanın, hiçbir zaman antrenmanlarınızı aksatmayın ve her yaşadığınız gelişmeyi bir motivasyon olarak kullanın, istediğiniz noktaya varacaksınız.

Her yazımızda uyardığımız gibi, bu hareketleri doğru yapmak, yaralanmaları minimuma indirmek için bir uzmanla çalışmanızda veya bir uzmana danışmanızda fayda vardır. Eğer bir ağrı veya yaralanma riski yaşarsanız antrenmanınızı hemen durdurup bir uzmana görünmelisiniz.